tudatos étkezés gyerek

Tudjuk, micsoda küzdelmet jelent a kezdet kezdetén, hogy babánkkal egymásra hangolódjunk az anyatejes táplálás során, és észre sem vesszük, máris kezdődik a hozzátáplálási mizéria. Később hullámokban érkezik a dackorszak, amelynek része a nem evés is, és azt érezzük, hogy az erőltetéssel nem sokra megyünk.

A gyerekünk biztosan több vitaminhoz és tápanyaghoz jut, ha megeszi még azt az egy falat undok brokkolit a tányérjáról, de hosszú távon visszaüthet, ha evésre kényszerítjük. Egyes tanulmányok szerint az erőltetés növelheti a gyerekkori elhízás kialakulásának kockázatát, és nagyobb a valószínűsége, hogy a gyerekünk felnőttkorban valamilyen étkezési zavarral fog küzdeni.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy már ezekben a korai években megtanulja, milyen az, ha hallgat a testére, ha felismeri az igazi éhséget, és a korának megfelelő tudatossággal választja ki, mire van szüksége. A szokás úgy épül be a hétköznapjaiba, hogy észre sem veszi, ehhez viszont arra is szükség van, hogy szülőként ismerjük, és mi magunk is alkalmazzuk a tudatos jelenlét elveit – akár az élet egyéb területein is.

A tudatos jelenlét és a tudatos étkezés

A tudatos jelenlét vagy mindfulness azt jelenti, hogy képesek vagyunk jelen lenni az adott pillanatban, tudatában vagyunk a gondolatainknak, az érzéseinknek, a környezetünknek anélkül, hogy bármit is bírálnánk. Abban a pillanatban éppen nem a múlton rágódunk, és nem is a jövőn aggódunk. Megtanuljuk olyan mederbe terelni a figyelmünket, ahol szeretnénk, hogy legyen, és képesek vagyunk ott is tartani.

Nem biztos, hogy a tudatos jelenlét megélése elsőre sikerülni fog, sőt valószínűleg sok gyakorlást igényel majd. Ám ha mi szülőként elsajátítjuk, akkor mielőbb érdemes megtanítani rá a gyereket is. A mindfulnesst ismerő és gyakorló gyerek az élete bármely területén képes lesz alkalmazni annak pozitív hatásait. Ha pedig már fiatal korában egészséges viszonyt alakít ki az ételekkel és az étkezéssel, fontos eszközt adunk a kezébe, hogy ne legyen sem elhízott kisgyerek, sem elhízott felnőtt.

Az elhízás hátterében sokszor az áll, hogy nem tudunk különbséget tenni a fizikai éhség és az érzelmi éhség között, vagy csak megszokásból étkezünk egy adott időpontban, esetleg gyakran elcsábulunk egy illatozó látványpékség előtt. Arról nem is beszélve, hogy hányszor fordul elő, hogy sietve kapunk be néhány falatot a tévé vagy a számítógép előtt, esetleg munka közben. Ilyenkor nem érezzük sem az éhséget, sem azt, ha már jóllaktunk, és sokkal nagyobb valószínűséggel eszünk többet annál, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van.

A Healthline útmutatásai alapján ezekre kell odafigyelnünk, ha tudatosan szeretnénk étkezni:

• Lassan együnk, és teljes figyelmünket fordítsuk az étkezésre.
• Ismerjük fel, mikor vagyunk valóban éhesek, és csak annyit együnk, amennyitől jóllakunk.
• Tudjuk, mi a fizikai éhség és az érzelmi éhség közötti különbség.
• Minden érzékszervünkkel érezzük az ételt, fogadjuk be a látványát, az illatokat, az állagát, az ízét.
• Azért és úgy együnk, hogy egészségesek legyünk és jól érezzük magunkat.
• Vegyük észre, melyik étel hogyan hat ránk érzelmi szinten.
• Legyünk hálásak az ételért.

Néhány trükk, hogyan segítsük elő a tudatos étkezést

1. Egészséges nasikat hagyjunk elöl

A legjobb, ha nincsen a háztartásban olyan nassolnivaló, amit a gyerekeknek nem kellene fogyasztania. Ám ha mégis, ne legyen sem szem előtt, sem elérhető magasságban. Az ember könnyebben elrágcsál valamit, ami ott van a keze ügyében, a pulton vagy az asztalon. Akkor már legyen az olyan, ami tápláló és egészséges.

2. Ne legyen evés a tévé előtt

Sokan hagyjuk rá a gyerekekre, hogy egyenek mesenézés közben – legalább esznek valamit. Ismerős, ugye? Ilyenkor átkapcsolnak robotpilótamódba, és anélkül kapkodják be a falatokat, hogy tisztában lennének vele, mit és mennyit esznek. Azt sem hallják, ha szólunk hozzájuk, annyira el tudnak varázsolódni a rájuk ható audiovizuális ingerektől.

3. Tanítsuk meg nekik, mi van a címkéken

A nagyobb gyerekek már bevonhatók abba is, hogy vásárlás során össze tudják hasonlítani, melyik márka terméke egészségesebb és miért. Például melyik müzli tartalmaz kevesebb cukrot, és melyikben van a legkevesebb összetevő. A kevesebb ebben az esetben több, értékesebb.

A gyerekek játékos rávezetése a tudatos étkezésre

Trükkök kicsiknek

Egészen kicsiknél érdemes próbálkozni azzal a trükkel, hogy egy tálba teszünk a kedvenc, ám nem feltétlenül a legegészségesebb csemegéjükből, míg néhány másik tálat megpúpozunk az általuk kiválasztott nyers zöldségekkel, gyümölccsel: répacsíkkal, szeletelt almával, banánnal, ami épp van otthon. A kicsinek mondjuk egy falat csemege után egy szelet gyümölcsöt és egy szelet zöldséget kell ennie. A lényeg az, hogy megértsék, a szervezetünknek éppen úgy van szüksége többféle tápanyagra, mint ahogy a különböző tálakból csemegézünk.

Nagyobbaknál

Ha a gyerekek már nagyobbak, tegyünk az asztalra többféle almát, és hagyjuk, hogy válasszanak belőle. Most jöhet a beszélgetés:

1. Milyen színű és alakú az alma, amit választottak?
2. Milyen hangot ad ki az alma? Egyáltalán ad ki valamit?
3. Milyen az alma felszíne? Sima? Érdes? Szúrós?
4. Milyen az illata? Van? Nincs? Kellemes?
5. Vegyenek a szájukba egy falatot az almából, de ne engedjük, hogy rágni kezdjék. Milyen íze van így? Van íze? Mit éreznek a szájukban? Most elkezdhetik lassan rágni: hogyan változik az alma íze, milyen fázisokon megy át közben? Hogyan változik az állaga?

Menütervezés

Az is izgalmas feladat a gyerekeknek, hogy az ő kezükbe adjuk a menütervezés lehetőségét, vagyis ők döntik el, hogy a család mit vacsorázzon. Az első hét minden napja legyen a gyerekeké. Miután letelt, és nagy valószínűséggel végig spagettivel és fasírttal tömtek bennünket, a következő héten már csak hat napra tervezzenek ők menüt, egyre pedig mi, szülők. A következő héten öt nap a gyereké, kettő a miénk, és így tovább, amíg nem vesszük vissza teljesen az irányítást. A gyerekek teljesen másképp állnak majd ahhoz, amit szülőként választunk menünek, hisz azelőtt mi is megettük az általuk javasolt étkeket. Így kevésbé valószínű a válogatás, finnyáskodás, és ez remek alkalom arra, hogy olyan fogásokkal is megismertessük őket, amelyekkel korábban nem mertünk próbálkozni.

Egy marék egészség

A játék arról szól, hogy a gyerekeknek minden áldott nap egy marék „egészséget” kell megenniük. A mértékegység a markuk, és a zöldségeket, gyümölcsöket, magokat ők választhatják ki. Az elfogyasztás önmagában nem elég, kössük ezt valamilyen ügyességi játékhoz, például hogy milyen messzire tudják rúgni a labdát, milyen gyorsan futnak, mekkorát ugranak. Magyarázzuk el nekik, hogy az ügyességük amiatt fejlődik, mert egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket esznek nap mint nap.

Legyünk kreatívak, és találjuk ki a saját játékainkat. Bármilyen trükkel is vesszük rá őket az egészséges ételek elfogyasztására, ez maradjon mindig játékos keretek között. Élvezzék, alakítsanak ki pozitív kapcsolatot az étellel, még akkor is, ha nekünk, szülőknek plusz vesződéssel jár ez az időszak. Hosszú távon megéri.