Kialvatlanság a baba mellett: ezt javasolják a szakértők

Hogy a kialvatlanság hosszú távon milyen ártalmas lehet az egészségre nézve, azt talán neked sem kell bemutatni, hiszen rengeteget írtunk róla. Ezért is olyan fontos, hogy a baba érkezése után is – amellett, hogy elsősorban az ő igényeit tartod szem előtt – elegendő pihenéshez juss. Persze azt nem tudod befolyásolni, hogy a gyerek hányszor ébred fel éjszakakénként, de azért így is tehetsz érte, hogy egy kicsit jobban érezd magad a bőrödben még ebben a strapás időszakban is.

Egy újszülött gondozása rendkívül nehéz és kimerítő feladat, különösen az anya számára, aki még felépülőben van a szülés után – emeli ki a CNET kérdésére Kelly Murray, a Motherfigure alvásszakértője, aki szerint a szülővé válás kezdetben ijesztő lehet, de nem szabad elfelejteni, hogy mindkét szülőnek elegendő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy meg tudjon birkózni a gondozói szereppel. Lássuk, mit javasolnak a szakemberek.  

1. Próbálj kikapcsolódni

Az, hogy mivel töltöd a napot, nagy általánosságban sokkal inkább kihat a pihenésedre, mint az, amit közvetlenül lefekvés előtt csinálsz. „A kismamáknak mindennap időt kéne szakítaniuk arra, hogy valami olyasmit tegyenek, amit élveznek, hogy talpon tudjanak maradni. Ez lehet egy teljesen hétköznapi dolog is, mint például egy séta a ház körül, egy relaxáló fürdő vagy egy baráti beszélgetés” – sorolja Murray. Ha sikerül kikapcsolódnod, kordában tarthatod a stresszhormonok szintjét, ami pedig javíthat az alvásminőségeden.

2. Lefekvés előtt kerüld a képernyőket

Ez az egyik alapszabály, amit a szakértők nem győznek elégszer hangsúlyozni: ha jól akarsz aludni, lefekvés előtt ne mobilozz, ne tévézz és ne használd a számítógépet sem, vagyis maradj távol a képernyőktől.

„Az újdonsült anyukák számára csábító lehet, hogy elalvás előtt szülőséggel kapcsolatos tippeket olvasgassanak a telefonjukon, de a képernyő által kibocsátott kék és zöld fény negatívan befolyásolja az alvást. Ezek a fényhullámok azt üzenik az agynak, hogy nappal van, ezért a szervezetünk elkezd kortizolt termelni, ami megnehezíti az elalvást és a zavartalan pihenést.” Az alvásszakértő ezért azt tanácsolja, hogy a lefekvés előtti 30–60 percben kerüld a képernyőket.

3. Változtass az alvási rutinodon

Az idő különösen értékes, amikor kisbabád van, így valószínűleg semmi kedved új szokások kialakításán fáradozni, de érdemes lehet erőt venni magadon, mert akár egy apró változtatás is jelentős eredményt hozhat. A hangsúly itt megint csak a relaxáción van, ami átsegíthet egy nehéz nap végén. Egy kis lazítás a kádban például remek kiindulópont lehet, mert megnyugtatja az izmaidat és az elméd, illetve alkalmas a testhőmérséklet csökkentésére is, ami szintén megkönnyíti az elalvást.

Ha ezután még mindig úgy érzed, hogy nem tudsz ellazulni, mert tele van a fejed, Murray azt ajánlja, hogy vezess naplót és szánj néhány percet a gondolataid feljegyzésére. Így könnyebben feldolgozhatod az aggodalmaidat és érzelmeidet, amik nem hagynak nyugodni, ezért remélhetőleg kevésbé fog gondot okozni a visszaalvás az éjszakai etetések után.

4. Törekedj a csapatmunkára

Ha eddig egyedül gondoskodtál a gyerekről, vond be a párodat is, hogy ő is osztozzon a terheidben. „Ha az etetés cumisüveggel történik, az anya és apa felváltva keljen fel a csecsemőhöz. Lehetőség szerint az anyának 5 óra folyamatos alvásra van szüksége az éjszaka első felében, ami az érzelmi egészség szempontjából is fontos” – jegyzi meg Murray.

Szoptatás esetén erre természetesen nincs lehetőség, de a szakértő szerint az apa így is részt vehet a csecsemő gondozásában, például úgy, hogy odaviszi az anyához a babát, vagy átvállalja tőle a pelenkázás terhét.

A „műszakváltást” jó megoldásnak tartja Arielle Greenleaf, a Restfully and REST Academy vezető oktatója is. Még ha egyhuzamban csak 4-5 órákat tudtok is aludni, az így is pihentetőbb lesz, mint ha folyton véletlenszerűen riadnátok fel a gyerek miatt.

5. Ne félj segítséget kérni

Semmi rossz nincs abban, ha néha megkérsz egy barátot, családtagot (vagy ha belefér anyagilag, akár egy hivatásos bébiszittert), hogy vigyázzon a gyerekre, hogy legyen egy éjszakátok, amit békében végigaludhattok.

6. Aludj, amikor a baba is alszik

A babák gyakran napközben, számodra kevésbé ideális időpontokban merülnek álomba, de bármilyen napszakról is legyen szó, érdemes megragadnod az alkalmat, és követni a példáját. „Ezekben a korai időkben felejtsd el a mosást vagy a koszos tányérokat, és próbálj meg aludni, amikor csak lehetőséged nyílik rá.”