Ezentúl semmi akadálya annak, hogy tudományos megalapozottsággal állítsuk össze a gyerek étrendjét: a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége az MTA Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával kiadta az Okostányér című ajánlását a 6-17 éves korosztály számára is.
Ha valakinek ismerős az Okostányér, az azért lehet, mert korábban már volt a táplálkozási szakértőknek ugyanilyen címmel ajánlása a felnőtteknek, mostantól pedig már a gyerekek napi menüjét is tudatosan állíthatja össze a gondos szülő. Már amennyiben otthon van a gyerek, és nem az iskolában reggel nyolctól délután négyig, mintegy hárométkezésnyi ideig, menzakaján. Úgyhogy kezeljük az ajánlást iránymutatásnak, amiből mindenki azt hoz ki, amit tud.
Napi 4 adag zöldség és gyümölcs
Az egyik legfontosabb, és egyben a legkivitelezhetetlenebb ajánlás az, hogy a napi táplálékmennyiség fele zöldségekből és gyümölcsökből álljon. Ez úgy fog (elméletben) összejönni, hogy minden főétkezésben szerepelnek zöldségek (piros, sötétzöld és narancsszínű egyaránt), de például a száraz hüvelyesek is zöldségnek számítanak, mint például a lencse, a szója, vagy a bab. A burgonya nem, az nem számít bele az ajánlott napi négy adag zöldségbe és gyümölcsbe, viszont a konzervek és savanyúságok, befőttek igen.
Az adagokat elég nehéz kiszámolni, mert nyilván más mennyiséget eszik egy hat éves, mint egy majdnem kétszer akkora 17 éves gyerek, de nagy vonalakban azért be lehet lőni. Végül úgyis annyit eszik meg belőle a gyerek, amennyit akar. Például ha megeszik a szendvicséhez egy paradicsomot, vagy utána egy almát, esetleg kezébe kap egy kis pohár málnát, (és meg is eszi), mindegyikkel kipipálhatunk egy adagot, de a főzelék, és a levesben előforduló zöldség is számít, természetesen.
A gyümölcsöket elsősorban friss állapotban, nyersen javasolják fogyasztani, de a cél érdekében lehet engedményeket tenni, például palacsintába csavarva sok gyereknél jobb eséllyel fogy el az alma, vagy gabonapehely tetejére karikázva a banán. A gyümölcsadagba csak a 100 százalékos gyümölcslé számít bele, a többi ital nem.
Javasolják viszont, hogy hetente 2-3 alkalommal egyen a gyerek olajos magvakat, dióféléket. Ebből nagyjából egy kis maréknyi mennyiség tesz ki egy adagot.
Gabonafélék
Gabonafélékből naponta 3 adag elfogyasztását javasolják, ami lehet kenyér, péksütemény, tészta, rizs, illetve más gabonaféle, müzli/gabonapehely. Legalább egy adag az ajánlás szerint legyen ezek közül teljes értékű!
Itt tartjuk fontosnak megemlíteni azt is, hogy az ajánlás szerint cukorból, sóból és zsiradékból a lehető legkevesebbet érdemes a gyereknek adni, vagyis a harminc százalékban cukrot tartalmazó gabonapelyhek nem jelentenek éppen ideális választást.
A tej jelenleg élet, erő, egészség. Szólunk, ha változik
Az ajánlás szerint a 6-17 éves korosztálynak naponta 3 adag tejet, vagy azzal egyenértékű tejterméket érdemes magához venni, lehetőleg a zsírszegényebb megoldásokat részesítve előnyben. Minden főétkezés (tehát a reggeli, az ebéd és a vacsora) tartalmazzon teljes értékű fehérjét, hús, tojást, tejterméket, vagy halat. A halak közül a busát, a kecsegét, a pisztrángot, illetve a tengeri halakat javasolják. A belsőségeket (pl. májat) pedig hetente legfeljebb egyszer.
További ajánlások
- Édességet csak heti 2-3 alkalommal fogyasszon a gyerek!
- A magas zsírtartalmú élelmiszerekből (majonéz, torták, jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, stb.) csak ritkán egyen!
- Bő zsírban sült ételeket legfeljebb hetente egyszer fogyasszon!
- Sportoljon, mozogjon minden nap legalább egy órát!
- Igyon meg naponta legalább 8 pohár folyadékot, amiből 5 pohár sima víz legyen!
