Cozumel folytatja a táplálkozási rendszerváltás bemutatását: újabb receptötleteket és trükköket ajánl, hogyan lehet úgy táplálkozni, hogy közben egészségesek is maradunk, jól érezzük magunkat és még fogyunk is mellette.
HÚSOK
Szerencséje van a húsimádóknak, mert van egy alapanyag a kezükben, amit millió variációban elkészíthetnek, ráadásul itt tényleg nem nagyon kell vacillálni, hogy finom vagy egészséges...némi kikötéssel persze, mert az elkészítési mód könnyen átdobhatja ezt az alapvetően egészséges nyersanyagot a táplálkozási rémálom kategóriába.
Elkészítési mód: na ez az...Ha lehet, próbáljunk leszokni a bő zsiradékban sütésről, valamint a panírozásról. Ezeket hagyjuk meg ünnepnapokra, ha a család nagy kedvence mondjuk a vastagon panírozott “nyeles hús”. Ez esetben természetesen nem ér az optimizmus, tehát ne nyugtassuk magunkat azzal, hogy “nekem minden hétköznap olyan, mintha ünnep lenne” !
Nálunk alapvetően négyféle módon készülnek a húsok: grillezve, kockára vágva és kevés olajon lepirítva, tepsis hús formájában, valamint darált húsból, amit szintén kevés olajjal, húsleves alaplével készítek.
A grillezés magáért beszél. Ha van időnk az előkészületekre, akkor egyik nap készíthetünk valamilyen páclevet (pl. fokhagymás– tejfölös, mézes- mustáros, kapros- joghurtos, paprikás-tejfölös, oregánós-olívás, bazsalikomos-paradicsomos). A húsnak megengedjük, hogy egész éjjel ebben a lében fürödjön, majd másnap lehet rádobni a grillsütőre. De ha nem készültünk elő, akkor sem kell lemondani a grillezés örömeiről: egyszerűen kenjük be finoman olajjal a húst, és intenzív ízhatású zöldfűszerekkel dörzsöljük át. Sózni, borsozni, ezt ugye mondanom sem kell.
A kockás hús lehet csirke- vagy pulykamell, halfilé. A kiindulópont mindig az, hogy kevés olajon, hagymán (fokhagymán) lepirítjuk, sózzuk- borsozzuk, kevés alaplével továbbfőzzük, és innentől kezdve végtelen számú variációval folytathatjuk. Egyik kedvenc változat: tejszínes, fokhagymás spenótot főzök, nem sűrűre, majd az elkészült hússal összekeverem és főzöm még kb. 5 percig. A másik: karfiolt párolok, ízesítem, majd tejföllel és natúr joghurttal pürésítem, curryporral keverem a masszát, és összekeverem a hússal. Tálalás: barna (vagy barna/fehér kevert) rizzsel, tésztával, de én sokszor csak magában fogyasztom.
Darált hús. Imádom, mert ezt is ezerféleképpen lehet készíteni. Pörkölt alappal, paradicsomosan, tejszínesen. Ikresanya sorstársnőm, Mirelle blogjáról loptam 1-2 ötletet, amit apróbb módosításokkal készítettem el. Kezdeném a fahéjas, currys töltött tökkel, amely nemcsak mennyei, de pofonegyszerű is.
Szintén tőle loptam a húsmuffin ötletet, amit annyiban variáltam át, hogy kenyér helyett barnarizst használok a fasírtmasszába.
Bolonai parpadelléjét pedig úgy módosítottam, hogy az elkészült húst nem tésztával tálalom. Helyette egy magas falú üvegtálban egy fej karfiol megpárolt rózsáit lefektetem, arra öntöm a húst, és a tetejét mozzarellával megszórom, sütőben 5 perc alatt megolvasztom. Vagy: nagy méretű paradicsomokat veszek, a paradicsomot elfelezem, a közepét kikotrom, hússal megtöltöm, tetejére megint csak reszelt sajt ugrik. Sajnos felénk nem kapható, nálunk elérhetetlen, de Magyarországon szezonban nem drága, könnyen beszerezhető és isteni finom: a vajbab. Szerintem azzal is remek lenne.
LEVESEK
Mint az előző részben említettem, nálunk gyakran szerepel az étlapon a leves. Imádják a gyerekek és mi is. Természetesen a leghatékonyabb a deréktáji párnácskák megelőzése szempontjából a tiszta hús- vagy zöldségleves. Tehát amibe nem kerül se rántás, se tejszín, lehetőleg tészta sem, csak a hús és az ezerféle zöldség. Nyilván hamar megunnánk, ha folyamatosan ilyet ennénk, de szerencsére ennél lényegesen több formációt kínálnak a levesek. Még ha kissé liberálisabban is kezeljük a hozzávalókat, akkor is elmondható, hogy a levesek többsége egészséges, többféle tápanyagcsoportot is összevegyít, vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, s ami nem elhanyagolható szempont: remekül eltölt, tehát viszonylag kevés kalóriával is jól lakunk.
Itt is a mértékletesség a lényeg: egy nagy kondér levesbe egy kanál tejszínt önteni, vagy egy híg rántást hozzáadni, nem a világ vége. Ám ha a sűrítes/ krémesítés a lényeg, azt másképp is el tudjuk intézni. Nem fogok senkit elriasztani a tengeri herkentyű levesemmel, annak említésétől is rosszul lettek néhányan a múltkoriban. Egyébként sem túl pénztárcakímélő Magyarországon ehhez alapanyagot beszerezni, és mint tudjuk, válság van. Szóval maradjunk hozzáférhetőbb és közönségesebb alapanyagoknál.
Karfiolos- csicseriborsós csirkehúsleves: a csirkemellet megfőzöm, kiveszem, miután kihűlt, felkockázom. A leszűrt húslébe bedobok egy fej karfiolt virágjaira szedve, és egy bő marék csicseriborsót. Sózom, borsozom, oregánóval és/ vagy majorannával megszórom. Fél fej hagymát és gerezd fokhagymát teszek még hozzá kísérőnek. Mikor a karfiol megpuhult, a leves sűrűjének 2/3- át kiveszem, turmixgépbe teszem, kevés natúr joghurt (vagy tejföl) és egy kiskanálnyi tejszín hozzáadásával pürésítem. A keletkezett masszát visszaöntöm a levesbe, elkeverem, végül a felkockázott csirkemellet is újra hozzáadom. Kész.
Másik családi kedvenc a minestrone leves, ehhez számos receptet lehet találni a „gugli” segítségével.
Pirított tökleves: ősszel könnyen beszerezhető a sütőtök. Vegyünk egy nagyobb tököt, vágjuk négybe, kaparjuk ki a magos belsejét. Tegyünk egy tepsibe némi olajat, fektessük bele a négy tökszeletet, szurkáljuk át villával. Tegyünk a tök mellé egy fej hagymát szintén négybe vágva, és egy gerezd fokhagymát is. Spricceljük le őket olívaolajjal (vagy bármilyen növényi olajjal). Amikor mind megpuhulnak a sütőben, kaparjuk ki a tök húsát egy leveses lábosba, tegyük mellé a hagymát, fokhagymát, öntsük fel alaplével, sózzuk, borsozzuk, reszeljünk bele szerecsendiót, csavarjunk hozzá egy kevés citromlevet és forraljuk fel az egészet. Forráspontnál húzzuk le, botmixerrel keverjük krémesre a levest. Egy csepp tejföllel és tökmaggal díszíthetjük is a tetejét tálaláskor, s pirított rozs- vagy zabkenyeret csíkokra vágva mártogathatuk bele.
S ne feledjük a hüvelyeseket! A bab/ borsó/ lencseleves receptek száma végtelen! A hüvelyesek sajnos méltatlanul kevés teret kapnak az étrendünkben. Pedig sokkal több hasznos tulajdonsággal bírnak, mint amennyi kellemetlenségünk adódik vele. A közhiedelemmel ellentétben a hüvelyes zöldség csak addig puffaszt, amíg a szervezetünk hozzászokik, hogy gyakrabban találkozik vele. Ezért, akik nem éltek eddig a hüvelyesekkel túl sűrűn, és csak a havi egy babgulyás utáni khmmm... kellemetlenségekre asszociálnak, azokat bátorítanám: egyenek gyakrabban hüvelyeseket, a szervezet hozzá fog szokni a feldolgozásukhoz; a felfújódás és egyéb kísérőjelenségek hamarosan megszűnnek, cserébe viszont nyerhetünk (ha eddig nem volt benne részünk) egy rendszeres és valós megkönnyebbülést (azon a bizonyos legkisebb pontján a lakásnak). Jah, a rostok mellett építő fehérjékkel is szolgálnak. Kell- e még tovább dicsérnem őket?
TOJÁS ES TÚRÓ, ÉRDEMEIK EL NEM ISMERÉSE MELLETT
Két, ismét csak méltatlanul hanyagolt alapanyag. Pedig sokféleképpen lehet velük variálni és rendkívül egészséges alapanyagok. Fontos azonban tudni, hogy a túróból a sovány túrót érdemes választani, a tojásnak pedig ugyan fehérje és sárgája egyaránt tartalmaz értékes anyagokat, azonban a sárgája nagyon gazdag koleszterinben, ezért naponta egynél több fogyasztása nem ajánlatos.
Remek reggeli rántottákat szoktam készíteni 3 fehérje+ 1 sárgája (avagy, 1 egész tojás, kettőnek meg csak a fehérje) felhasználásával. Akár pár szem gombát, akár egy maroknyi spenótlevelet, vagy felkarikázott spárgát, cukkinit, kevés olajon és vízen megpárolok, sózom-borsozom, ráütöm a felvert tojásokat, és kész. Fél szelet teljes kiőrlésű pirítóssal meg is van az ideális reggeli: megfelelő arányban tartalmazza a fehérjéket, zsírokat és a lassú bontású szénhidrátokat.
A túró is tökéletes alanya a reggeliknek, én zabkorpával eszem, édesítőt teszek hozzá, de aki nem kedveli az édesítők ízét, annak egy kanál méz is rácsoroghat.
A túrót sokféleképpen lehet desszertnek elkészíteni, és kiváló lehet egy-egy sznek étkezéshez, de főétkezésnél is számításba jöhet. Nálam a következő variációk léteznek, a teljesség igénye nélkül: pár szem gyümölcs/ túró/ édesítő. Tonhalkonzerv fele/ túró/ só/ bors (ehhez mehet egy szelet tk. pirítós is) Túró/ méz/ fahéj. Édeskrumplit fóliában kisütök, héjából kiemelem, üvegtálba karikázom, túróval leöntöm, sajttal megreszelem. Pohár túróba nyers zöldségeket apróra karikázok (sárgarépa, karalábé, karfiol, ki mit szeret nyersen) valamint sajtkockákat keverek még bele, fűszerezem.
Lehet ötletelni, tényleg rengeteg recept létezik.
FŐÉTKEK ÉS RÁGCSÁLNIVALÓK
Térjünk vissza az előző posztban említett napi 5- 6 étkezésre. Gyakorlatilag nincs új a nap alatt: a reggeli/ ebéd/ vacsora hármas mindig kissé kiadósabb, magasabb energiatartalmú, mint a tízórai/ uzsonna duó.
A főétkek kalóriatartalma úgy 300- 500 között, míg a nasiké 100- 250 között ingadozik. Kérdés, hogy mit akarunk elérni, súlytartást vagy fogyást, tehát mennyi maximum kalóriát szeretnénk bevinni. Egy átlagos testalkatú nő közepesen intenzív életmód mellett például 2100 kalóriát igényel naponta energiaigényének fedezésére. Ezt optimálisan eloszthatja 500- 500- 400/ reggeli- ebéd- vacsora felbontásban; a fennmaradó 600 kalória pedig fedezhet 2 vagy 3 snack étkezést.
Mit ajánlok snack étkezésre?
Müzlibár (nézzük meg a cukor mennyiségét, bizonyos fajtákban nagyon sok van, ezektől fél óra múlva garantáltan a falat fogjuk kaparni az éhségtől), egy darab alma/ narancs/ körte vagy a bogyósokból egy maroknyi. A bogyósokból lehet fagyasztottat is venni, és natúr joghurtba belekeverni. Aki szereti, rágcsáljon nyers zöldséget (miniparadicsom, karfiol, brokkoli, zellerzöldje, retek, répa). Nyugodtan lehet mártogatni salátaöntetbe, kefírbe, de ne fulladjon bele a mártásba szegény zöldség.
Lehet egy fél marék mogyoró, mandula. Egy szelet rizsfelfújt sovány sajttal és/ vagy egy zsírszegény felvágottal. Cukrozatlan müzli kefírbe keverve, vagy túróba, natúr joghurtba, apróra vágott gyümölccsel és/ vagy 1 kiskanál mézzel/ lekvárral.
Készítsünk házilag padlizsánkrémet, humuszt, ezekbe mártogathatunk grillezett gombát, sonkatekercsbe göngyölt spárgát, levesből kiszedett hideg húsfalatokat.
Lehetőleg variáljuk a mini étkezéseket, tehát egyszer gyümölcs, aztán kefíres müzli, végül fél marék mogyoró... Valahogy így.
Végezetül essen szó arról, mit csináljunk, ha elemi erővel támad a csokivágy?
Az egyik trükköm úgy délután 3- 4 óra magasságáig alkalmazható, kivéve, ha valakire abszolút nem hat a kávé (én, ha ennél később iszom, akkor éjfélkor még hatékonyabban multitaszkolok, mint Lynette Scavo, ami önmagában nem lenne baj, csak ugye jön a másnap...). Főzz/ végy egy kis csésze erős eszpresszó kávét, igazi, jó minőségű, aromás kávéból. Törj magadnak 3-4 kockát a kedvenc csokidból. A presszókávét az ember egyébként is apró kortyokban élvezi, remekül simul tehát hozzá az apró falatokban elszopogatott csokoládé.
Másik trükköm, hogy a gyerekeimet is bűnbe rángatom. Ha letámad a tortavágy, akkor várok addig, amíg a gyerekeim felszabadulnak az iskolai rabság alól, és elsietek velük az első cukrászdába. Egy, azaz egy szelet tortát veszek (OK, elismerem, errefelé a tortát is “supersize” méretben szolgálják fel), hozzá két pohár tejet a gyerkőcöknek, s egy kis buborékos ásványvizet magamnak. Időnkent vinnyognak, hogy méééég, de aztán rövid kérdezz- felelek után beismerik, hogy a gyomruk már nem annyira kívánja a további falatokat. Azt meg már régen megtanultuk, hogy teli hasat tovább nem tömünk.
De a legoptimálisabb válasz a fehérjeturmix...
Ehhez álljon itt egy kis (alapszintű) bevezető a fehérjeporok világába (aki testépíteni szeretne, annak ennél lényegesen többet kell tudnia, de az nyilván nem innen tájékozódik):
NINCS bennük semmi “olyan”, ami miatt ne fogyaszthatná az az ember, aki egyébként nem foglalkozik súlyzós edzéssel. Összetételükben szerepel- a fehérjék mellett - különböző mennyiségben számos vitamin és ásványi anyag. A fehérjekomponens pedig...nos hát az olyan, hogy jöhetne akár csirkehúsból, túróból, tejből... nagyjából ugyanaz.
A tájékoztató panelt azonban érdemes elolvasni. Vannak porok, melyek profi bodybuildereknek készülnek, ezekben magas a szénhidráttartalom is, ugyanis a céljuk az, hogy elegendő naftával szolgáljon egy másfél órás kőkemény edzéshez. Ezekben egy adag (a mellékelt kanál számít egy adagnak) kalóriatartalma az 500- as tartományig is elszállhat.
Vannak viszont porok, melyeknél az egy adag kalóriatartalma a 100- 200-as zónában van, CH minimális, fehérje úgy 24 gr körül. Ezekből érdemes választani, ha édesség igényünket akarjuk kielégíteni.
Ízvilágukban is különböznek a porok, a fagyikhoz hasonlóan van köztük csokis /vaníliás/ karamelles alapú, és vannak gyümölcsösek. Az első csoportot sovány tejjel érdemes készíteni - legalábbis nekem vízzel nem ízlik egyáltalán. Ehhez viszont egy apró figyelmeztetés: a fehérjepor a tejjel kombinálva az érzékeny emésztőrendszerű embernél kellemetlen puffadást okozhat. Nekik javaslom inkább a gyümölcsös ízesítésű fehérjéket, melyeket vízzel vagy gyümölcslével keverve lehet élvezni. Az én kedvencem (az aktuális, mert mindig változik): kevés ananászlé vízzel elkeverve, banánízű porral. Esetenként friss eperrel megbolondítva.
Mivel ezek a porok igen nagy kiszerelésben kaphatóak, vigyázzunk, mielőtt beruházunk egy vödörnyi adagba! Szerencsére lehet kapni őket egyadagos kiszerelésben, kis zacskókban is. Vegyünk először jó néhány különböző ízesítésű port, és kísérletezzünk. Ha megtaláltuk a saját kedvencünk, akkor vegyük meg a nagy adagot! Egy adagból általában jó fél liter “lötyi” készíthető, melyet lassan élvezhetünk fél napon keresztül, vagy este elszürcsölhetjük bűnös nasizás helyett.
S ha végleg elbukunk, és együltő helyünkben lenyomunk két somlóit.... hát egészségünkre! A lényeg, hogy bűntudat nélkül gondoljunk az esetre, de legyünk észnél, és térjünk vissza az egészséges táplálkozáshoz mihamarabb.
Záróakkordként annyit szeretnék még hozzáfűzni a tanácsaimhoz: a javasolt változtatások nem feltétlen hozzák meg mindenkinek a kívánt bikini alakot. Van, akinek ennél szigorúbb módosításokat kell bevetni ahhoz, hogy címlapfotó-perfekt legyen. Azt az aprócska, de ehhez elengedhetetlen tényezőt, amit sportnak hívunk, már ne is említsem...
Ellenben nem is volt szándékom a “tökéletes külső” érdekében kampányolnom, azért ugyan egy karaktert le nem ütöttem volna. Amit ígérek, az csupán annyi: minél több apró változtatást eszközlünk a javaslataim közül, annál egészségesebbek leszünk. Könnyebb emésztést, több energiát, kevesebb ólmosan fáradt pillanatot, jobb általános közérzetet kínálok. Döntse el mindenki, hogy ennek tudatában belevág-e...
cozumel
