Hogyan lehet nyáron is kiegyensúlyozottan táplálkozni? Miért fontos a reggeli? Milyen ételeket kínáljunk a gyerekeknek a nagy melegben? Mit pakoljunk a hűtőtáskába? A nyári étkezésekhez Béres Alexandra ad tanácsokat.
Ez az időszak a megszokott hétköznapokhoz képest szinte mindenki számára hoz egy kis változást. Ez a változás természetesen az étkezésünkre is hatással van. Nyaralás alatt jellemző, hogy később kelünk fel és később is fekszünk le. Emiatt az étkezések is tolódnak, de arra mindenképp ügyeljünk, hogy naponta legalább 3 alkalommal táplálkozzunk.
Fontos, hogy a gyerekek megfelelő táplálkozását biztosítsuk, hiszen attól, hogy nyár és meleg van, a fejlődésükhöz ugyanúgy szükség van a megfelelő energia- és tápanyagmennyiségre, még akkor is, ha kevésbé érzik magukat éhesnek. A Súlykontroll program 3. szakasza minden család számára jó útmutató a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Ha rossz étvágyú a gyerek, érdemes megkérdezni, hogy mit enne szívesen, mert azokat az ételeket, amelyeket kedvel, szívesebben el is fogyasztja. Arra azonban ügyeljünk, hogy az étrendje ne váljon emiatt egyhangúvá!
A gyerekek optimális esetben a tanítási időszak alatt még otthon kora reggel megreggeliznek, mielőtt iskolába indulnak. A szünidő alatt ugyanolyan fontos, hogy a reggeli ne maradjon ki, mivel ez az egyik legfontosabb étkezés a nap során. Ha a gyerekek egyedül maradnak otthon, akkor a szülő készíthet számukra szendvicset, ideális esetben teljes kiőrlésű pékáruból (a fehér kenyérnek 67-es a Súlykontroll indexe, míg a korpás kenyéré 51-es). A szendvicsbe tehetünk felvágottat (a pulykasonka 8-as Súlykontroll index-szel rendelkezik), sajtot (a trappista sajt 46-os, a mozzarella pedig 24-es Súlykontroll indexű), túrót, szendvicskrémeket, és minden esetben valamilyen friss zöldséget (néhány zöldség Súlykontroll indexe: kígyóuborka 22, retek 22, zöldpaprika: 23, paradicsom: 27). A reggelihez mindenképp biztosítsunk valamilyen folyadékot is, pl. tejet, teát, gyümölcslevet (pl.: a 100%-os narancslé Súlykontroll indexe:45-ös).
Abban az esetben, ha a gyerekek együtt kelnek a munkába készülő szülőkkel, jó, ha együtt reggelizik a család. Ha a gyerek azt látja, hogy a szülők is kihagyják ezt az étkezést, ők sem érzik majd annak szükségét. Fontos, hogy elegendő időt szánjunk rá, és megfelelő körülményeket teremtsünk hozzá (terített asztalnál ülve).
Nyaralás idején az együtt fogyasztott reggeli után jöhet a fürdés, napozás, kirándulás. Fontos, hogy a gyerekeket ne engedjük üres gyomorral strandolni, mert az úszás, a rohangálás során hamar elszédülhetnek.
Az ebéd is fontos étkezés, amit nyáron sokszor inkább kihagynánk, mert a nagy forróságban nem kívánjuk a meleg ételt. Ilyenkor jól esik a - különféle gyümölcsökből készült - hideg gyümölcsleves, a különböző nyers zöldségekből készült, sajttal, túróval, vagy sült hússal tálalt hideg saláta, a könnyű jégkrém, stb., amelyek nemcsak táplálóak, de üdítőek is lehetnek.
A nyári hőségben a fokozott izzadás miatt különösen fontos, hogy a napi folyadékigényünket megfelelően fedezzük.
- A gyerekek és az idősek különösen érzékenyek a kiszáradásra, és mivel sokszor nem is érzik a szomjúságot, folyamatosan kínálni kell őket.
- A szervezet folyadékigényének biztosításához az innivalókon kívül a magas víztartalmú ételek, élelmiszerek is hozzájárulhatnak, pl. lédús gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások, stb. A gyümölcsök közül legkedvezőbb a friss, jól megmosott és – ha jellege megengedi - hámozatlan gyümölcs fogyasztása, így biztosak lehetünk, hogy az ásványi anyagok és a vitaminok nem károsodnak benne (néhány gyümölcs Súlykontroll indexe: málna 32, eper 30, görögdinnye 50, sárgabarack 42, szilva 30)
- Az alkoholos italokkal vigyázzunk, ugyanis ahelyett, hogy hozzájárulnának a folyadékpótláshoz, vizet vonnak el a szervezettől.
- Fogyasszunk minden étkezéshez valamilyen folyadékot, például ásványvizet, teát, tejet, tejes italokat, turmixokat, gyümölcslevet (a friss grépfrútlé Súlykontroll indexe:40, az ananászlé pedig 44-es Súlykontroll indexű), zöldséglevet.
- Ha útnak indulunk, mindig legyen innivaló a táskánkban (fél literes ásványvíz, vagy kis kiszerelésű dobozos gyümölcslevek).
Ha pihenésképp egész napos kirándulást szervezünk, akkor az étkezést érdemes megszervezni:
- indulás előtt reggelizzünk meg
- ha van hűtőtáskánk, készítsünk előre szendvicseket
- ha nincs hűtőtáskánk, mindig vigyünk magunkkal egy kis gyümölcsöt, kekszet, amelyek nem igényelnek hűtőtárolást, és a kis hátizsákban is elférnek
- tervezzük meg, hogy útközben hol fogunk ebédelni
- legyen nálunk elegendő mennyiségű folyadék, hiszen nem garantált, hogy útközben kapni fogunk.
Élvezzük ki a jó időt, pihenjünk sokat, ügyeljünk a táplálkozásunkra, és vigyázzunk az egészségünkre!
