Éjszakai evés leküzdése

Az emberek éjszaka önkéntelenül is jobban vonzódnak az olyan kalóriadús ételekhez, mint a sütemények vagy a csipsz – mondta el a jelenség hátteréről a Kelly Allison, a Pennsylvaniai Egyetem étkezési és súlyproblémákkal foglalkozó központjának vezetője. A pillanatnyi örömnek azonban megvan az ára, hiszen szervezetünk csak napközben tudja hatékonyan megemészteni az ételt, teli gyomorral pedig nem is lehet igazán jót aludni. A Consumer Reports által megszólaltatott szakember szerint néha-néha azért beleférhet egy kis nassolás is, de ehhez érdemes betartanod a következő szabályokat.

#1 Napközben egyél többet

Azoknak, akik még reggel 8:30 előtt esznek valamit, alacsonyabb a vércukorszintjük és kisebb mértékű inzulinrezisztenciát mutatnak, ez pedig csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát – állapította meg egy friss tanulmány. Hasonló pozitív hatásokra derített fényt egy másik, prediabéteszes férfiakat vizsgáló kutatás is: a reggel 7 és délután 3 óra közötti étkezés jótékonyan hatott a résztvevők inzulinszintjére és vérnyomására, miközben jelentősen csökkentette étvágyukat.

Ha a nappali evésre helyezed a hangsúlyt, akkor éjszaka a mitokondrium, vagyis a sejtjeid energiaközpontja is lélegzethez juthat, ami segít szervezetednek az inzulinszint csökkentésében és a gyulladások leküzdésében. Erre vezethető vissza a vérnyomás és a koleszterinszint javulása is – magyarázza Blandine LaFerrere, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának endokrinológusa.

Még ha nem is tudsz kialakítani egy állandó étkezési rutint, igyekezz időt szakítani a reggelire, illetve ügyelj rá, hogy a kalóriák nagyobb részét napközben vidd be. Éjszakára így kevésbé fogsz megéhezni, vagyis nem lesz olyan nehéz nemet mondani a nassolásra.

#2 Vezess étkezési naplót

Az igazán elfoglalt emberek hosszú órákat is kibírnak evés nélkül – emelte ki Marney White pszichológus, a Yale Közegészségügyi Iskolájának docense. Amikor azonban este végre megállnak, hogy leüljenek enni, már olyan éhesek, hogy könnyen elveszíthetik a kontrollt, és ez túlfogyasztáshoz vezethet.

Az étkezési napló nemcsak azért hasznos, mert egyértelművé teszi, hogy mikor mennyit eszel – ami elősegíti a rossz minták azonosítását –, hanem azért is, mert praktikus eszköz a fogyáshoz. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy azok a fogyókúrázók, akik gondosan naplózták fogyasztásukat, testsúlyuk 10 százalékát adták le egy féléves időszak alatt.

#3 Egyél kisebb adagokat

Készíts ütemtervet, hogy minden 2-3 órás periódusra jusson egy kevés étel vagy legalább valami harapnivaló. Ha gyakrabban eszel, stabilabb lesz a vércukorszinted, és megéhezni sem fogsz olyan hamar. Az új rutin további előnye, hogy szervezeted jobban tud reagálni az éhség, illetve a jóllakottság természetes jelzéseire, így nem fog akkora gondot okozni, hogy a kalóriák nagy részét napközben kell bevinned.

#4 Fogyassz több fehérjét

A fehérjedús étrend csökkenti az éhségérzetet, így alábbhagyhat a kísértés, hogy éjszakára telezabáld magad. A legjobb, ha minden étkezésnél odafigyelsz a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok arányára – javasolja Debbie Petitpain, az amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Vacsorára például tökéletes egy kis grillezett lazac olívaolajjal meglocsolt zöldségekkel.

#5 Változtass a szokásaidon

Ha jellemzően a kanapén ülve, tévézés vagy olvasás közben szoktál nassolni, akkor már maga a tevékenység is elegendő lehet, hogy kiváltsa a vágyat – még akkor is, ha egyébként nem vagy különösebben éhes. Amennyiben mégis szeretnél bekapni pár falatot, akkor válaszd külön minden mástól, amit vacsora után szoktál csinálni.

A célnak az is megfelel, ha leülsz a konyhaasztalhoz, beraksz egy kellemes zenét, majd megpróbálsz kizárólag az evésre koncentrálni. Az ilyesfajta tudatosság lehet az első lépés a túlevés elkerüléséhez. „Ha olyasmit eszel, amihez villa vagy kanál szükséges, kisebb eséllyel fogsz ész nélkül enni belőle valamilyen zacskós rágcsálnivalóhoz képest” – jegyezte meg Petitpain.

#6 Foglald le a kezedet

A képlet egyszerű: ha a kezed mással van elfoglalva, nem is lesz lehetőséged enni. Rakj össze egy kirakóst, kötögess, vagy akár hajtsd össze a frissen mosott ruhákat – a lényeg az, hogy ne tudj a nasi után nyúlni.

#7 Feküdj le egy órával hamarabb

A kutatások egyértelmű párhuzamot vonnak az alváshiány és a súlygyarapodás között. Nem véletlenül: ha kevesebbet alszol, megemelkedik a szervezetedben a ghrelin nevű „éhséghormon” szintje, miközben a jóllakottság érzéséért felelős leptin szintje lecsökken, ez pedig a túlevésnek kedvez, magyarázta Allison.

Már azt is tudjuk, hogy az éjszakai evőknek rosszabb az alvási hatékonysága, ami azt jelenti, hogy kevesebb minőségi alváshoz jutnak.

Ebből aztán egy végtelen ördögi kör alakulhat ki, hiszen éjszaka, amikor fáradt vagy, hajlamosabb lehetsz az étkezéssel kapcsolatban is rosszabb döntéseket hozni. Ha viszont hamarabb fekszel le, ennyivel kevesebb lehetőséged marad nasizni.

#8 Ne ostorozd magad

Ha egy pillanatnyi megingás következtében megennél egy sütit (vagy többet), akkor se érezd úgy, hogy vége a világnak. „Ilyenkor először az jut az ember eszébe: ó, ne, ezt jól elszúrtam. De pont ez a fajta gondolkozás az, ami hosszú távon étkezési zavarokat okozhat” – jegyzi meg White.

Egy alkalomtól még nem fogsz elhízni, és az egészséged sem szenvedhet visszafordíthatatlan károkat, szóval próbálj előre tekinteni. Dugd el valahova a nasit, amire rájártál, majd folytasd ott, ahol abbahagytad.