Alvás fény

Ha nehezen tudsz aludni, soha nem késő változtatni a szokásaidon, hogy javíts a helyzeten. Kezdetnek próbálj odafigyelni, hogy a lefekvés előtti időszakban tartsd távol magad a képernyők fényétől, a lehetőségekhez mérten hűtsd le a hálószobát, és a késő délutáni óráktól kezdve kerüld a koffeinfogyasztást. Legalább ilyen fontos azonban az is, hogy kellően sötét legyen körülötted – derül ki egy friss tanulmányból, amelyet a PNAS című tudományos folyóiratban publikáltak.

Miért rossz ötlet fényben aludni?

A tanulmányt jegyző alváskutatók úgy találták, hogy a világos környezetben történő alvás – legyen bármilyen kevés is a fény – nemcsak egyszerűen alváskárosító hatású, hanem veszélyeztetheti a szív- és érrendszer egészségét, illetve negatívan befolyásolhatja az olyan anyagcsere-funkciókat, mint a glükóztolerancia és az inzulinrezisztencia.

A fénysugarak aktiválják a szimpatikus idegrendszert, és megnövelik a pulzusszámot, így könnyebben indulhat a nap. Éjszaka viszont a paraszimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást, elősegítve az ellazulást, csökkentve a pulzusszámot és fenntartva az egészséges anyagcserét.

Az agy ilyenkor kezdi termelni a melatonin nevű alváshormont is, amely arról tájékoztatja a szervezetet, hogy eljött a lefekvés ideje – legalábbis, ha sötét van. Az éjszakai fénynek való kitettség ugyanis akadályozhatja a meletonintermelést, és megzavarhatja a természetes alvásmintát, ami számos egészségügyi problémához vezethet.

Még ha sikerül is elaludnod, a bekapcsolva hagyott tévé, az éjjeli lámpa fénye vagy az ablakon beszűrődő közvilágítás akkor is a pihenésed útjában állhat. Ezt erősítette meg a kutatás eredménye is, mely szerint már a mérsékelt megvilágítás is elegendő ahhoz, hogy fokozza a pulzusszámot, aktiválja a szimpatikus idegrendszert, valamint másnap reggelre rontsa a glükózszabályozás képességét.

Mit jelent ez számomra?

Azt, hogy az alvásminőséged javítása és a betegségek elkerülése érdekében érdemes minél inkább besötétítened a hálószobát. „Ha odafigyelünk arra, hogy alvás közben kerüljük a fénynek való kitettséget, az előnyös lehet a kardiometabolikus egészség szempontjából is” – állapította meg a tanulmány. Az utóbbi összefüggés abból adódik, hogy a nem megfelelő alvás kockázati tényezőként játszhat közre a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásában.

„A fény fokozatos csökkentése, majd teljes kizárása jobb alváshoz vezethet” – vonta le a tanulságot Nilong Vyas alvásszakértő. Itt van néhány gyakorlati tipp, ami segíthet ezt elérni:

• Ne aludj el a tévére.
• Kapcsolj ki minden kütyüt, ami fényt bocsát ki.
• Használj sötétítőfüggönyt.
• Viselj szemmaszkot.
• Kerüld a fehér és a kék fényt (a barna, vörös és sárga színspektrum kevésbé zavaró).
• Ha mindenképp szükséged van fényre (például, mert éjszaka gyakran jársz pisilni), szerelj fel egy mozgásérzékelős lámpát az ágy lábához, ami automatikusan bekapcsol, amikor felkelsz.