Rengetegen szenvednek kialvatlanságban. Ennek több oka is lehet, de ennél sokkal kellemetlenebb, hogy milyen súlyosan hathat ez az állapot a szervezetre. Amellett, hogy házsártos és komor lesz, még egészségügyi problémákat is okozhat, ha nem alszik eleget. Ha ez nem volna elég, súlygyarapodást is előidézhet, plusz szív- és érrendszeri betegségeket, depressziót, cukorbetegséget és kognitív károsodást is. A jó hír viszont: van esély természetes úton elősegíteni a könnyű elalvást, csak egy kis étkezésbeli változást kell beiktatni a mindennapokba. Azt már tudja, pontosan milyen vegyületek játszanak szerepet a jó alvásban, most azt áruljuk el, mit kell enni ahhoz, hogy ezekből a megfelelő mennyiséget vigyen be a szervezetébe. Alapul a Huffington Post egyik cikkét vettük, aztán még hozzátettünk jó sok infót, hogy érthető legyen, mit, miért kell fogyasztani.
Ha álmatlanságban szenved, egy próbát megérnek az alábbi praktikák; veszteni nem veszíthet semmit.
Zabpehely tejjel és mézzel
A zab melatonint tartalmaz (a melatonin az alvásciklust szabályozza), emiatt segíti ellazítani a szervezetet, és így könnyebben megy az elalvás is. A melatonin hormon a kor előrehaladtával folyamatosan csökken a szervezetben, részben ez is okozhatja, hogy az idősebbek nehezebben tudnak elaludni. (Szerintünk ez a fiatalokra is ugyanannyira jellemző – már’ a mai világban, na meg a stressz a legnagyobb faktor, ami miatt nehezen megy az alvás.)
Melatonin
A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Megnöveli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Hat a test hőmérsékletére, és álmosságot okoz. Befolyásolja az immunrendszert is, bár ennek módja még nem ismert.Antioxidáns – ennek következtében rákellenes – hatása van. Forrás: Wikipédia.org
Ha tehát gyorsan szeretne elaludni, és pihentető alvásra vágyik, próbáljon meg melatoninban gazdag ételt fogyasztani lefekvés előtt – hátha bejön!
Mikor egye: 90 perccel lefekvés előtt
Mennyit: 1/2 pohár főtt zabpehely (zabkása), 1 pohár tej és 1 teáskanál méz
Mandulás banán
A banán tele van káliummal, ami stimulálja a mély álmodást (slow-wave sleep), illetve magnézium is van benne rendesen, ami az alvást idézi elő. Tehát a banán igazi szuper gyümölcs, és ha még hozzáeszeget egy kis mandulát is, nyert ügye van, mert a mandulában szintén van magnézium, illetve triptofán is.
A triptofán egy olyan esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. Fehérjében gazdag élelmiszerekben található meg, elsősorban a csokoládéban, a zabpehelyben, a szárított datolyában, a tejben, a joghurtban, a túróban, a vörös húsokban, a tojásban, a halakban, a szezámmagban, a csicseriborsóban, a baromfihúsban, a napraforgómagban, a tökmagban, a földimogyoróban. A triptofánból a szervezet szerotonint, a szerotoninból pedig melatonint hoz létre.
Slow-wave sleep (SWS)
Mint az a nevéből is adódik, ekkor lehet a legnehezebben felébreszteni valakit, és ebben az időszakban álmok is előfordulhatnak, még ha ritkán is. Ilyenkor felgyorsul a test regenerálódása, ezért (is) az időtartamát többek közt az határozza meg, hogy az ébrenléti periódusban mit csinált az illető (például a fizikai igénybevétellel járó tevékenységek elnyújtják). Ha ez rövidebb a kelleténél, vagy teljes mértékben ki is marad valamiért, az az alvásmegvonás fizikai tüneteit vonhatja maga után. Ezek közé tartozik például: a növekedés lassulása, az immunrendszer gyengülés, izomfájdalmak, izomgyengeség, csökkenő reakcióidő, kézremegés, fejfájás, magas vérnyomás, érzékenység a hidegre, véreres szemek, szem alatti „táskák". Forrás: disszociatividentitaszavar.blog.hu
Nem utolsó szempontként: ez igen ízletes étel. Bónuszként a könnyű elalvás mellett a folyamatos álomban maradásban is jelentős szerepet játszik.
A kálium és a magnézium természetes izomlazítók.
Mikor egye: 90 perccel lefekvés előtt
Mennyit: fél banán (közepes) és 23 szem mandula
100 százalékos meggylé
A zabhoz hasonlóan, a meggyben is óriási mennyiségű természetes eredetű melatonin hormon található; sokkal több, mint bármely más élelmiszerben. A Journal of Medicinal Food által végzett kutatás szerint, a meggylé jelentősen megemeli a melatonin szintjét a szervezetben, emiatt tökéletes „altatóként” alkalmazni. A fogyasztása azoknak nagyon ajánlott, akik hajlamosak forgolódni alvás helyett, de persze, bárki kipróbálhatja jótékony hatását. A meggylé hosszabb, pihentetőbb alvást eredményez, és segít a megfelelő alvási reakció beindításában a szervezetben.
Mikor igya: egy pohárral reggel és egy pohárral 2 órával lefekvés előtt
Mennyit: 2-2,5 dl
Rizses bab
A hüvelyesek, mint a tehénborsó (homoki bab) és a lencse, gazdag magnéziumban, folsavban, káliumban és B-vitaminokban, amelyek mind segítenek szabályozni a cirkadián ritmust.
Cirkadián ritmus
Egy cirkadián ritmus („napi biológiai óra”) olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami az élőlények (növények, állatok, gombák, cianobaktériumok)
A cirkadián ritmusokat az élőlény saját belső időmérő rendszere vezérli, de egyes külső, szinkronizáló stimulusok segítenek beállítani – ezeket zeitgebernek nevezik. A legfontosabb közülük a napfény. Ezek a ritmusok teszik lehetővé, hogy az élőlények számítsanak a környezeti körülmények szabályos váltakozásaira, és fel tudjanak készülni rájuk. Forrás:Wikipédia.org
És ha még megspékeli a fenti hüvelyeseket egy kis jázmin rizzsel, tutira mehet, ugyanis a rizsnek magas a glikémiás indexe (tehát a szénhidráttartalma), amely segíti a gyorsabb elalvást.
Glikémiás index (GI)
A glikémiás index, az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz (néha a fehér kenyérhez) képest, százalékban.
GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás. Forrás: Wikipédia.org
Egyszóval a rizstől gyorsabban alszik majd el, a hüvelyesek meg arra „vigyáznak”, hogy ez így is maradjon reggelig.
Mikor egye: vacsorára, de legalább 4 órával lefekvés előtt
Mennyit: fél pohár főtt rizs és ugyanennyi főtt bab
Sajt és kréker
Ha nassolni támadna kedve az este folyamán, vegyen magához egy kis teljes kiőrlésű sós kekszet és valami könnyű sajtot – amilyen a Trappista is –, ezek ugyanis segítik az alvási ciklust oly módon, hogy megemelik a szerotonin és melatonin („alvási hormon”) szintjét. Annak ellenére, hogy egy családba tartozik a sajt és a tej, a sajt nem indukálja ugyanazt az effektust, mint amit a meleg tej vált ki, viszont magas a kalcium- és triptofántartalma, ami csökkenti a stresszt, és segíti a szervezet ellazulását, miközben serkenti a melatonintermelést.
A British Cheese Board által végzett kutatás szerint a lefekvés előtti sajtevés élénk álmodást is kiválthat. Mi több, az sem mindegy, hogy milyen típusú sajtot eszik az ember, ugyanis ettől is függ az álom típusa. Most kapaszkodjon meg, mert kiderült, hogy azok, akik imádják a cheddar típusú sajtot, leginkább celebekkel álmodnak éjszakánként, míg, akik a bűzös Stiltont (kék sajt) falják lefekvés előtt, azoknak a bizarr és szokatlan álmok jutnak. Mondjuk, fogalmunk sincs, hogy mi a jobb: hazai celebekkel rémálmodni, vagy szimplán csak valami nagyon bizarra kelni…
Mikor egye: legalább 30 perccel lefekvés előtt
Mennyit: 2-3 keksz és 50-100 gramm sajt
Édesburgonya, sötét, leveles zöldségekkel
Az édesburgonya és a sötét, leveles zöldségek – mint amilyen a mángold és a spenót – együttese igazi fegyver az álmatlanság ellen, mivel rengeteg káliumot tartalmaznak. A kálium segít abban, hogy mélyen aludjon, másnap pedig kipihenten kezdje a napot. Ez egészen jól hangzik, nem?!
Mikor egye: legalább 90 perccel lefekvés előtt
Mennyit: 1 közepes édesburgonya és fél pohár főtt zöldség
