Azon rutinos futók fejében, akik a maguk által kitűzött pár kilométeres célt könnyedén lefutják, simán felmerülhet a kérdés: „Miért nem próbálkozom meg a félmaratonnal?” És itt általában el is akad a projekt, mert nem mindenki tudja, hogyan lehet felkészülni egy ilyen nagy távra, és hogy mi mindenre kell odafigyelni edzés alatt. Saját taktikáinkat osztjuk meg, illetve, hogy hitelesek legyünk, emellett egy szakértőt, Papp Krisztina olimpiai futót is megkérdeztük a tapasztalatairól.
Mielőtt belekezd
„Ha a megszokott futótávja meghaladja az öt kilométert, jó eséllyel készülhet arra, hogy végigfussa a 21,1 kilométeres távot. Jó, nem fog egyik napról a másikra sikerülni, de nagyjából 6-8 hónap alatt kivitelezhető a projekt” – kezdi igen biztatóan a szakértő. Az első lépés mindenesetre legyen az, hogy keressen egy edzőt, és számítson rá, hogy heti 3-4 alkalommal mindenképpen el kell mennie futni. „A felkészülés első felében nincsenek hosszabb tempófutások, de a második felében már be kell iktatni 10, 15, max. 18 km-es tempófutást. Ez nem a verseny tempójában történő futást jelenti, hanem egy jó iramú, közepesnél valamivel erősebb futást. A heti menetben megtalálható edzéseszköz a fartlek (iramjáték svédül), a hosszabb tempófutás (8 km-től később 18-ig), és esetleg, ha valaki tényleg komolyan készül, résztávok. De ehhez természetesen edző kell, hogy a folyamat megfelelően fel legyen építve” – tette hozzá Papp.
Ne csalódjon akkor sem, ha nem minden héten tudja teljesíteni a kitűzött célt; némi pihenő sem árt. A lényeg, soha ne erőltesse túl magát!
Tűzzön ki egy célt
Ahhoz, hogy biztosra mehessen, tervezze meg, mikorra szeretné elérni a kigondolt távolságot, és vezessen részletes edzésnaplót, amit majd hetente ellenőrizhet, illetve beírhatja a tapasztalatait: melyik időszakban futott, hogy ment, sikerült-e teljesíteni a feladatot, milyen bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat végzett futás előtt/után. Ahogy azonban már mondtuk: legalább háromszor kell edzenie egy héten; ebből az egyik 30 perces legyen, és ez esetben legalább 5 kilométert fusson.
Ne görcsöljön rá a célra
A leggyakoribb hiba, amit a futók elkövetnek, hogy túl gyorsan akarják elérni a kitűzött célt, és ennek csak izomláz, vagy rosszabb esetben sérülés, húzódás, rándulás, sőt, esetleg izomszakadás a következménye. Nem kell kapkodnia, szépen lassan készüljön fel.
Találja meg az egyensúlyt
Hétköznap harminc percnél ne fusson hosszabban, és ha emelkedők is lesznek a tervezett maraton útvonalán, mindenképpen iktasson be heti egy terepfutást is. Azokon a napokon, amikor nem fut, kondizzon; a has, hát és lábizmait kell erősítenie. Ezek fejlesztésére jó a gyors gyaloglás, túrázás, úszás és a biciklizés.
Nyújtson keményebben
Nagyon fontos, hogy minden futás után nyújtsa le az izmait. Ne csak úgy felületesen; tényleg csinálja rendesen, hagyjon rá elég időt. Ezzel ugyanis nem csak azt éri el, hogy borzasztóan hajlékony lesz (komolyan, nem is gondolná mennyire!), de ami sokkal fontosabb, alkalmazásával esélyt sem ad az izomhúzódásnak.
„Ha valaki például lusta, a nyújtást jógával is kiválthatja heti egyszer-kétszer. Ha nincs ideje félórákat gimnasztikázni, alkalmanként már 10 perc stretchinggel is megelőzhetőek a sérülések. Annyit mindenképp érdemes erre szánni” – javasolja Papp.
Agyban is legyen ott
Nem elég csak a testét kivonszolnia a pályára, agyban is nagyon ott kell lennie. Minden futás előtt gondolja át, hogy miért csinálja ezt az egészet, tehát összpontosítson a célra. Amikor már úgy érzi, nincs több magában, nyugodtan lazítson a tempón, de győzze meg magát arról, hogy igenis meg tudja csinálni! Persze túlerőltetnie sem kell magát, az elég veszélyes lehet! Figyeljen belső megérzéseire!
Pörgesse fel magát
Nyilván nem arra gondolunk, hogy igyon meg előtte egy rakat energiaitalt – bár a természetes energiaitalokat mi is támogatjuk –, és persze nem közvetlenül futás előtt. Egyen egy kis csokoládét (az „egy kis” nem fél táblát jelent!), szőlőcukrot, vagy hallgasson olyan zenét, amitől azonnal beindul, vagy mosolyogni kezd. Ettől a kedve is jobb lesz, így több ereje lesz a futáshoz is. Ez főleg mostanában lesz egyre fontosabb, amikor már reggel is csak sötétben tud futni, és pluszban még mellé jön a hideg is.
Ne mindig időre fusson
Nem kell folyamatosan görcsösen figyelnie, hogy aznap mennyi idő alatt futotta le a távot. Valahol olyan ez, mintha naponta ráállna a mérlegre megtudni, hogy változott-e a súlya. Egyiknek sincs semmi értelme, hiszen ön nem versenyfutó. Higgye el, nem ezen fog múlni a kondija. Az időt elég hetente csak egyszer ellenőriznie, és figyelje meg, ha tényleg tartja magát az edzéstervhez, javulni fog.
Fontos a megfelelő ruházat
Számtalanszor megírtuk már, hogy csak kényelmes és az időjáráshoz megfelelő ruházatban érdemes futni. Idén még nem készítettük el a körképet az őszi-téli futóruhákról, de ígérjük, bepótoljuk. Addig is, nézze meg, mit ajánlottunk tavaly!
Táplálkozzon helyesen
Ha nem a megfelelő ételeket és italokat fogyasztja, szemernyi sansza van csak arra, hogy élvezze a futást, arról nem is beszélve, hogy sikerélménye sem lesz. Futás előtt egy órával már semmiféleképpen ne egyen, és ha lehet, ne vedeljen be több liter folyadékot sem. Értelemszerűen ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán ne juttasson folyadékot a szervezetébe, sőt, futás közben ha megszomjazik, nyugodtan öblögessen vagy igyon pár kortyot.
