Egy korábbi cikkünkben már összeszedtünk négy tippet, amikkel könnyebben elszenderedhet, kezdve azzal, hogy kerülje lefekvés előtt a számítógépezést, egészen addig, hogy igyon egy pohár tejet. Ezt most továbbiakkal egészítenénk ki, hozzátéve még négy dolgot, amit viszont hanyagoljon. Szeretett lefekvés előtt meginni egy pohár italt? Reggelente rá szokott csapni a szundira, hogy tovább feküdhessen? Nem biztos, hogy érdemes.
Ezek segíthetnek az elalvásban:
1. Fussa át a másnapi teendőit
Ha gondjai vannak azzal, hogy kikapcsolja az agyát, amikor az ágyba kerül, azt jelentheti, hogy nem adott magának elég időt, hogy valamennyire átfussa a nap eseményeit. Hiába nézett például tévét, az nem feltétlenül jelentette azt, hogy lazítania is sikerült. "Napközben megélt konfliktusaink gyakran ellehetetlenítik az éjszakai pihenést" - mondta például Pataki Natália, pszichológus nemrég a Díványnak. Ilyenkor érdemes lehet este átfutni azon, amik történtek velünk, készíteni egy listát a holnapi teendőinkről, így kevesebbet kell amiatt aggódnunk, hogy elfeledkezünk valamiről.
2. Keljen ki az ágyból, ha nem tud aludni
Ha nyolc órát tölt az ágyban, de abból csak hatot alszik, akkor már valószínű, hogy alvási problémái vannak. De ha már így alakult, miért ne próbálná legalább azt a hat órát hasznosabbá, pihentetőbbé tenni? "Ha csak hánykolódik, nem tud aludni, akkor keljen fel nyugodtan. Ne térjen vissza az ágyba, amíg nem érzi úgy, hogy tényleg el tudna aludni" - javasolta dr. Philip Gehrman, a Pennsylvania Egyetem alváskutatója.
És ezeket kerülje, ha ki szeretné pihenni magát:
1. Ne aludjon a tévé előtt
Egy alvást elősegítő hálószoba legfontosabb tulajdonságai illetve szabályai, hogy hűvös, nyugodt, csendes és sötét legyen. Ahogy korábban is írtuk, fontos lenne, hogy legalább egy órával a legfekvés előtt elszakadjunk a különböző technikai kütyüktől, mert csak sötétben indul meg a melatonin nevű hormon termelése, ami többek között az álmosságérzetet okozza. Bármennyire vonzónak tűnhetnek azok a filmekben látott hálószobák, amikben van tévé, és tele vannak elektronikai eszközökkel, ezek a fő célt, az alvást épp akadályozzák. Hiába szenderedik el valaki a tévé előtt, az alvása korántsem lesz olyan pihentető, mint egy sötét szobában.
2. Ne aludjon túl sokáig hétvégén
Péntek este valószínűleg mindenki hasonló megfontolásokkal vág neki az éjszakának: végre itt a hétvége, másnap simán ki tudjuk aludni magunkat. A helyzet viszont az, ezt persze nyilván sokan tapasztalhatták, hogy ettől átállítódik a biológiai óránk, és olyan, mintha egy hosszabb utazást tettünk volna meg. Ezt hívják az angolban social jet legnek, és persze, a több órás utazásokkal és időeltolódással járó fáradtságból hozták össze a szakkifejezést. A szakértők azt mondják, hogy ha el is mennénk bulizni éjszaka, akkor is próbáljunk meg a szokott időben felkelni, mert ez befolyásolja legjobban az életritmusunkat.
3. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Könnyen lehet, hogy ez a legelterjedtebb alvást segítő tanács illetve szokás - ebben még a Dallas című sorozat is benne lehet -, pedig többet árt mint használ. Egy 2013-as kutatás azt mutatta ki, hogy az alkoholtól többet alszunk mély álomban, mint az úgynevezett REM szakaszban, ami jól is hangozhatna, de sajnos nem szerencsés, ugyanis épp a REM alvás felel leginkább a memóriával és tanulással kapcsolatos dolgokért. Lehet tehát, hogy könnyebben elalszunk, ha bedobunk valamit előtte, viszont az alvás minősége nem lesz olyan, mintha nem nyúltunk volna semmihez. Pataki Natália azt mondta egyébként a Díványnak, hogy akkor már inkább egy pohár langyos tej segíthet, bár az sajnos nem annyira menő, mint viszkis pohárra sétálgatni.
4. Nem érdemes lenyomni a szundit
Oké, oké, csak még öt perc - nagyjából hasonló gondolat futhat át mindenkinek az agyán, amikor meghallja az ébresztőt, és egy lusta mozdulattal le is csapja. Azzal viszont, hogy ilyen rövid idő alatt próbál valaki az alvás és az ébrenlét között lavírozni, csak összezavarja a természetes alvási szakaszokat, azaz érdemi előnyünk nem származik azokból az elcsent percekből. Ha reggelenként általában nehezen kelünk fel, akkor érdemes előre kalkulálni azzal, hogy milyen szakaszban ébredjünk, és ha ügyesek vagyunk, és jól választottuk meg a lefekvés időpontját, nem pont a mélyalvásunk közepén csörög majd a vekker. Ahogy Pataki Natália korábban elmondta, egy alvási szakasz kábé 90 percig tart, szóval hozzávetőlegesen kiszámolhatjuk, hogyan keljünk valamivel frissebben.
