dió egészséges

A Göteborgi Egyetemen néhány éve, 2009-ben vizsgálták az ómega-3 zsírsavszellemi teljesítményre gyakorolt hatását, négyezer tinédzserkorú gyermek részvételével. Legalább heti egyszer fogyasztottak a gyerekek belőle, aminek köszönhetően három éven belül látványosan jobbak voltak eredményeik az intelligenciateszteken, mint azoknak, akik nem fogyasztottak rendszeresen ómega-3-ban bőséges ételt. A halak mellett a dió is remek forrása ennek a hasznos összetevőnek.

A lenyűgöző kapcsolat a dió és a fogyás között

A magas zsír- és kalóriatartalmú dió talán nem tekinthető fogyókúrás csodaételnek, pedig egy kicsit azért mégiscsak rászolgál. Fehérjetartalma és rostjai segíthetnek leküzdeni az éhségérzetet, egészséges zsírjai pozitív hatással lehetnek az étvágyat szabályozó hormonokra, és stimulálhatják az agy azon területeit, amelyek éhséget hoznak. És igen, fura, de ez a magas kalóriás csonthéjas remekül és hosszú időre csökkenti az étvágyat.

Makrók a zsírégetéshez

Az élelmiszer három makrotápanyagból áll: zsírból, fehérjéből és szénhidrátból. Mindháromra szükséged van, de egyes típusokról kimutatták, hogy jobban segítik a fogyást, mint mások.

Az élelmi rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Nem tartalmaznak kalóriát, de nagyon fontos funkcióik vannak az emberi egészségben. Az egyik ilyen a súlykontroll.

Bár nem emésztődnek, a rostok megduzzadnak, amikor az emésztőrendszerben lévő folyadékokkal érintkeznek. Ez a hatás számos célt szolgál. Először is megtölti a gyomrodat, így fizikailag jóllakottnak érzed magad. Másodszor, amint azt a Journal of Nutrition and Metabolism 2019 januárjában megjelent cikk kifejti, a ghrelin hormon szintjére is hatással van. Minél tovább van elnyomva ez a hormon, annál tovább érzi magát az ember jóllakottnak, ami megkönnyíti a kalóriabevitel szabályozását.

A fehérjéknek hasonló hatásai vannak. Lassan emésztődnek és késleltetik a gyomor kiürülését, így tovább marad az ember jóllakott. Emiatt a fehérje a leginkább telítő hatású tápanyag a három makró közül – számol be a Nutrition & Metabolism 2014 novemberében megjelent kutatási áttekintése.

Ugyanez az áttekintés más mechanizmusokat is megmagyarázott a fehérje súlyra és étvágyra gyakorolt hatásai kapcsán:

A fehérje serkenti a kolecisztokinin termelődését, amely segít lelassítani a gyomor kiürülését, és elősegíti a hosszabb távú jóllakottság érzését.

A fehérjék emésztése ráadásul több kalóriát éget el, mint a szénhidrát- vagy zsíremésztés, az étel termikus hatásának köszönhetően. A fehérjék emésztése 15-30 százalékkal növeli az energiafelhasználást az alapanyagcsere sebességéhez képest, szemben a szénhidrátok 5-10, és a zsírok 0-3 százalékával.

A fehérje segít megőrizni és felépíteni a sovány izomtömeget. Minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb a nyugalmi anyagcsere sebessége.

Egy kis adag dió majdnem 2 gramm rostot és valamivel több mint 4 gramm fehérjét biztosít a szervezetednek. Az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanácsának ajánlása szerint a nőknek legalább 25 gramm rostot kellene ennie naponta, a férfiaknak pedig 38 grammra van szükségük belőle. Minden felnőtt kalóriájának 10-30 százalékát fehérjéből kellene beszereznie – teszik hozzá a szakemberek.

A dió, hormonok és az agy

A közhiedelemmel ellentétben tehát a zsír nem feltétlenül ellenség a fogyókúrában. Grammonként ugyan 9 kalóriájával gazdagabb energiaforrás, mint a szénhidrátok és a fehérjék, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, ám a megfelelő mennyiségű egészséges zsír fogyasztása nemcsak a szív és az agy egészsége szempontjából fontos, hanem a fogyásban is segíthet.

A dió zsírja laktatóbb és jobban befolyásolja az étvágyat bizonyos éhséghormonokra gyakorolt hatása miatt, mint más típusú zsírok.

A Nutrition című folyóiratban 2017 szeptemberében megjelent tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend növelte az YY peptid nevű hormon étkezés utáni szintjét, amely segít az étvágy és a táplálékfelvétel szabályozásában. Csökkentette a ghrelin éhséghormon éhgyomri szintjét is, ami segíthet az éhség megfékezésében a nagyon szigorú kalóriakontroll vagy koplalás időszakában. 

Egy másik kisebb tanulmány, amelynek eredményeit 2018 januárjában publikálták, hasonló eredményeket hozott. Egy adag diós turmix elfogyasztása után a résztvevőknek számos étel fotóját mutatták meg. Amikor a résztvevők megtekintették az élelmiszereket, a szkennelések fokozott aktivitást mutattak az agy azon területén, amely a visszafogottságért felelős, vagyis nem hozta őket különösebben lázba a fogás a dió fogyasztása után. A kutatók nem magyarázták meg, hogy pontosan mi a felelős ezekért a hatásokért, és azt sem, hogy ezek csak a dióra jellemzőek-e, vagy más diófélékre is kiterjednek.

A magvak egyaránt jó fehérje-, rost- és növényi alapú egészséges zsírforrások. Mint minden magas kalóriatartalmú étel esetében, fontos, hogy korlátozd az adagokat, és ügyelj arra, hogy figyelembe vedd, hogy mennyi kalória van bennük, amikor a nap folyamán elfogyasztott egyéb ételeidet tervezed meg.