Egészségmegőrzés természetesen: diófélékkel, olajos magvakkal és aszalt gyümölcsökkel

Számos képviselőjük évszázadok óta része a hazai gasztronómiának, de akadnak mindig újabb és újabb, más kontinensekről érkező újdonságok – írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

Amit a diófélékről, olajos magvakról tudni érdemes

A dióféléket magába foglaló élelmiszercsoport elnevezésére több variációt is használunk. Azok a gyümölcsök, amelyekre gyakran diófélékként hivatkozunk, különféle növénytani besorolásból származnak, a dió pl. száraztermésű, a mandula csonthéjas gyümölcs, a földimogyoró pedig a hüvelyesek közé tartozik. Ami miatt mégis egy csoportba soroljuk ezeket a terméseket, az a hasonló tápanyagtartalmuk. A diófélék közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámiadiót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót.

Gyakori, hogy – szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt – a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot, vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia-, illetve kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei lehetnek kisebb mennyiségben.

A diófélék, olajos magvak helye a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben

A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok.

Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3 zsírsavban. A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr/pörkölt változatokat preferáljuk, a sózott termékeket (pl. sós földimogyoró, kesudió, mandula) csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott sóbevitel hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Fontos tudnunk, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag és a földimogyoró.

Hogyan fogyasszuk?

A dióféléket, olajos magvakat fogyaszthatjuk nyersen is, de élvezeti értéküket nagy mértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk őket. Az élelmiszeripar által előállított pirított (vagy sózott) termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy ha számunkra fontos szempont a fenntarthatóság, akkor ezt az információt is figyelembe vehetjük a választásnál. A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon, extra zsiradék felhasználása nélkül.

A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges opciók tízóraira vagy uzsonnára is, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint mixelhetők, könnyen szállíthatók, hűtést nem igényelnek és jól bírják a napközbeni tárolást. A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk kásába, tehetjük müzlibe, granolába, süteménybe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből, ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg, mennyi sót használunk.

Diófélék, olajos magvak helye a testtömegcsökkentő étrendben

Magas esszenciáliszsírsav-tartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel (többek között ezért sem ajánlott az esti filmhez 10-20 dkg mogyoró/tökmag elnassolása), azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk. A megfelelő mennyiség betartása mellett ez kb. egy zárt maroknyi mennyiség/adag –, beilleszthetők a csökkentett energiatartalmú étrendbe is. Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges tápanyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksüteményeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.

A közönséges dió

Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Hazánkban – elsősorban vidéken – elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, piacokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van mikrobiomunkra is, valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3 zsírsavforrás.

A dió energia- és tápanyagtartalma (/100 g, ill. /20 g, kb. zárt maroknyi mennyiség)

	/100 g	/20 g, kb. zárt maroknyi mennyiség
energiatartalom (kcal)	654	131
fehérjetartalom (g)	15	3
zsírtartalom (g)	65	13
szénhidráttartalom (g)	14	3
élelmi rost (g)	6,7	1,3
kalcium (mg)	98	20
magnézium (mg)	158	32
cink (mg)	3	0,6
szelén (µg)	4,9	1
folát (µg)	98	20
egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) (g)	9	2
többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) (g)	47	9
alfa-linolénsav (ALA) (ómega-3 zsírsav) (g)	9	2

forrás: Food Data Central

Mandula

A mandula magja értékes E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium-, cink-, réz- és mangánforrás. Ezek mellett gazdag élelmi rostokban, telítetlen zsírsavakban, és jellemzően a barna, vékony héjban koncentrálódó antioxidáns hatású vegyületekben. Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres mandulafogyasztás csökkenti az LDL-koleszterint-szintet.

Lenmag

Olajos magvak közül táplálkozás-élettani szempontból az egyik legjobb választás a lenmag, amelyhez hozzájuthatunk az egész magon kívül pehely formájában is – ebben az esetben értékes tápanyagaihoz szervezetünk könnyebben hozzáfér. Értékes az élelmirost-, kalcium-, ómega-3 telítetlenzsírsav-tartalma, amelyet a hidegen sajtolt olaja koncentráltan tartalmaz.

Chia- és kendermag

Az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tett szert a Közép-Amerikából származó chiamag, és egyre több receptben találkozunk a kendermaggal is. Ezek felhasználása valóban változatosabbá teheti az étrendünket, de nem csodaszerek, önmagukban nem tesznek egészségesebbé minket. Valóban értékes ALA-, kalcium- és rostforrások, de kis méretük miatt olyan kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket a magokat, hogy az előállításukkal, szállításukkal generált környezeti terhelést figyelembe véve kedvező tulajdonságaik átértékelődnek.

Magitalok és magkrémek

A tejfehérjementesen vagy vegán módon étkezők kedvelt italai a magitalok, melyek késztermékként kaphatók, pl. mandulából, kesudióból, mogyoróból, de egy erős turmixgéppel mi is elkészíthetjük ezeket otthon.

A magkrémek közül már régóta ismerjük a földimogyoróvajat, ami az angolszász konyhából érkezett hozzánk, de egyre népszerűbbek az olyan különleges élelmiszerek, mint pl. a mandulakrém vagy a kesudiókrém. Ezek is előállíthatók otthon, nem kell hozzájuk más csak egy – nagyon – erős aprítógép és némi türelem.

Magolajok

Itthon is egyre gyakrabban találkozhatunk hidegen sajtolt dió-, mogyoró-, lenmag-, szezámmagolajjal. Értékes telítetlenzsírsav-tartalmuk miatt érdemes ezeket is beilleszteni étrendünkbe. Ügyeljünk arra, hogy könnyen avasodnak, ezért csak kis mennyiségben vásároljunk belőlük, és sötét, jól záródó üvegben, sötét helyen tároljuk. Különleges, karakteres ízt adnak salátáinknak, zöldségkrémeinknek.

Mák

A mák a hazai konyha egyik különleges alapanyaga. Élelmiszerként a gubóterméssé fejlődött magházban található apró magokat fogyasztjuk, amit megvehetünk egész szemek formájában – ezt jellemzően az ételek külsején használunk fel, pl. kenyerek, péksütemények héján/tetején szórásként. Ennél nagyobb jelentőségű a darált mák, amit hagyományos és különleges sütemények töltelékeként, tésztaalapjaként használunk.

A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban – 100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz –, ennek köszönhetően könnyen avasodik, így a kibontott mákot minél hamarabb használjuk fel, felbontás után a hűtőben tároljuk, a zacskót jól lezárva. Hidegen sajtolt olaja különleges aromájú, ízesíthetjük vele salátáinkat. A mák kitűnő összetett szénhidrát-, növényifehérje-, élelmirostforrás, a többi olajos maghoz hasonlóan magas energiatartalmú: 100 g mák 525 kcal, 28 g szénhidrátot és 18 g fehérjét tartalmaz. Értékes növényifehérje-, kalcium-, vas-, cinkforrás, ezért fontos alapanyaga a vegán étrendnek, emellett gazdag B1-, B5-, B6-vitaminokban, niacinban, foszforban, káliumban, magnéziumban.

A gubóban rejlő rengeteg apró mag miatt válhatott a mák a termékenység és a jólét szimbólumává – ezért nincs itthon karácsony mákos kalács vagy bejgli nélkül, de a gluténmentes étrend elterjedésével a darált mák mint liszthelyettesítő is nagy népszerűségre tett szert. Persze nem kell megvárnunk az ünnepeket ahhoz, hogy mákot együnk – egy isteni mákos guba, mákos rétes vagy pite bármelyik hétvége tökéletes uzsonnája lehet.

Aszalt gyümölcsök és helyük a kiegyensúlyozott étrendben

Évezredekre visszanyúló, tradicionális tartósítási mód a gyümölcsök aszalása. A gyümölcs víztartalmának csökkentésével relatív energia- és tápanyagtartalma nő, koncentrálódik. Az aszalt gyümölcsök gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri, egyes daganatos betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez.

Hazánkban a hétköznapi háztartások legismertebb aszalványai a mazsola, a szilva és a sárgabarack, de az üzletekben ezeken kívül ma már az aszalt/szárított gyümölcsök rendkívül széles palettája megtalálható (pl. datolya, füge, alma, cseresznye, meggy, vörös áfonya, körte, mangó, ananász stb.). A házi aszalókészülékek elterjedésével pedig gyakorlatilag bármikor készíthetünk magunknak otthon is aszalványt. A bolti késztermékeknél ügyeljünk arra, hogy nagyon sok készítmény tartalmaz hozzáadott cukrot – ha ezt el szeretnénk kerülni, akkor mindig alaposan olvassuk át az összetevőlistát a csomagoláson. Arra is figyeljünk, hogy az aszalt gyümölcs nem egyenlő a kandírozott gyümölccsel, ez utóbbi esetben az aszalványt cukorsziruppal telítik.

Aszalt gyümölcsök helye a testtömegcsökkentésben

Sokan gondolják úgy, hogy magas szénhidráttartalmuk (kb. 50-80 g/100 g) miatt az aszalt gyümölcsök nem fogyaszthatók egy csökkentett energiatartalmú étrendben. Ez szerencsére nincs így, ezek a termékek is alkalmanként kis mennyiségben beilleszthetők. Keressük a hozzáadottcukor-mentes termékeket, fogyasztásuknál tartsunk mértéket, energia- és szénhidráttartalmukat mindig számoljuk bele a napi bevitelbe, és ne feledkezzünk el a napi friss gyümölcs fogyasztásáról sem. Használhatjuk őket süteményekbe, salátákba, granolába, müzliszeletbe, kásába, kitűnő természetes eredetű édesíz-források.

Aszalt szilva

Az aszalt szilva hazánk egyik legnépszerűbb aszalványa. Közismert székletrendező hatása miatt sokan használják emésztőrendszeri problémák esetén. Ezt a hatását élelmirost- és szorbittartalmának köszönheti, ezek mellett gazdag káliumban és antioxidánsokban is. 100 g aszalt szilva kb. 7 g élelmi rostot tartalmaz, és bár szénhidráttartalma relatíve magas (kb. 64 g/100 g), mégis – mértékkel fogyasztva – javasolható a kiegyensúlyozott étrendben is.

Aszalt füge

Az aszalt füge is része lehet az ünnepi vendégvárásnak. A füge növény termesztése elsősorban a mediterrán országokra jellemző, de itthon is – főleg a déli országrészben – van már hagyománya. A füge aszalványa gazdag élelmi rostokban és kalciumban.

Datolya

A datolya hagyományosan a meleg, sivatagos területek növénye. Itthon is hozzájuthatunk azonban a datolyapálma terméséhez, leggyakrabban szárított formában, de találkozhatunk már friss importtermékekkel is. A 2-3 cm-es, hosszúkás alakú gyümölcsökben egy viszonylag nagy mag található, ezt veszi körül az édes, szénhidrátokban, természetes cukrokban, élelmi rostokban, káliumban gazdag gyümölcshús. Ennek a tulajdonságának köszönheti a datolya, hogy egyre gyakrabban alkalmazzák alternatív édesítőanyagként az élelmiszeriparban, datolyapaszta vagy datolyaszirup formájában adják a különféle hozzáadottcukor-mentes szeletekhez, müzlikhez, granolákhoz. Édesítő tulajdonságát az otthon készített süteményekben is kihasználhatjuk.

Készüljünk diófélékkel, aszalt gyümölcsökkel az ünnepekre!

Itt a december, és gyakorlatilag már az első napon, az adventi kalendárium megnyitásával megkezdődik az ünnepléssorozat. Ha azt szeretnénk, hogy az adventi ablakok mögött egészséges nassolnivalók legyenek, akkor erre a legjobb megoldások a diófélék, aszalt gyümölcsök. Akár szépen csomagolva magukban, akár kekszként, müzlifalatként, édes/sós rágcsálnivalóként. Ezek a finomságok az adventi kalendárium mellett természetesen tökéletes Mikulás-csomag-töltelékek is.

A diófélék, aszalt gyümölcsök klasszikus szereplői az ünnepi menünek. A hagyományos bejglik, diós, mákos sütemények mellett készülhetünk különleges fogásokkal is:

• vendégváró falatként készíthetünk érlelt sonkába vagy vékonyra klopfolt csirkemellbe tekert (és megsütött) aszaltsárgabarack-, aszaltszilva-darabokat, vagy
• tálalhatunk karakteres sajtokat friss vagy aszalt gyümölccsel, dióval;
• zsírszegényen készült sültjeink mellé készíthetünk aszalt gyümölcsökkel gazdagított fűszeres mártásokat;
• hagyományos köreteink egy részét helyettesíthetjük friss zöldségekből készített, pirított dióval, mandulával vagy tökmaggal dúsított salátával, dió-, mák-, tökmag-, szezámmagolajos öntettel;
• kipróbálhatunk új, aszalt gyümölcsökkel édesített, hozzáadottcukor-mentes gyümölcskenyér, diós keksz vagy máktortarecepteket;
• asztali ropogtatnivalóként készíthetünk sütőben pirított fűszeres magkeveréket dióval, mandulával, kesudióval, törökmogyoróval.

Receptek

Ünnepi gyümölcskenyér

Hozzávalók a tésztához:

• 6 db tojás (M)
• 30 g teljes kiőrlésű liszt
• 90 g finomliszt
• 80 g barna cukor vagy ennek megfelelő mennyiségű édesítőszer
• 1 csomag vaníliás cukor
• 1 csomag sütőpor
• 3 ek. zsemlemorzsa
• összesen 350 g aszalt szilva, füge, mazsola, datolya, sárgabarack – tetszőleges arányban
• 50 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadottcukor-mentes étcsokoládé
• csipet só

Hozzávalók a csokoládémázhoz (elhagyható):

• 100 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadottcukor-mentes étcsokoládé
• 50 g vaj vagy margarin
• 30 g felaprított dió vagy mandulapehely

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, és béleljünk ki sütőpapírral egy hosszúkás kenyérsütő- vagy őzgerincformát. Válasszuk ketté a tojásokat. Egy nagyobb keverőtálban a sárgájákat keverjük fehéredésig a cukorral és a vaníliás cukorral, a fehérjékből csipet sóval verjünk kemény habot. A lisztet szitáljuk össze a sütőporral. Adjuk a sütőporos lisztet a tojássárgájás keverékhez, forgassuk át alaposan. Ebbe tegyük bele óvatosan, kis adagokban a felvert tojásfehérjehabot, vigyázzunk, ne törjük össze.

Süssük kb. 20 percig, tűpróbával ellenőrizzük, hogy elkészült-e.

Bevonhatjuk a gyümölcskenyeret csokoládémázzal is. Ehhez a süteményt hagyjuk langyosra hűlni, majd gőz fölött olvasszuk meg a csokoládét, adjuk hozzá a vajat/margarint, és fedjük be a mázzal a süteményt, amit díszíthetünk még enyhén megpirított diódarabokkal, mandulapehellyel is. Ezeket még az olvadt csokoládémázra szórjuk rá.

Diós-narancsos kekszgolyók (akár ajándékba is adhatjuk, adventi naptárba is tehetjük)

Hozzávalók:

• 200 g hozzáadottcukor-mentes darált háztartási keksz
• 200 g darált dió
• 120 g porcukor vagy ennek megfelelő édesítőszer
• 1 dl rum (elhagyható, helyette használható rumaroma vagy ennyivel több gyümölcslé)
• 2 púpozott ek. cukrozatlan kakaópor
• 50 ml frissen facsart narancslé (lehet meggylé is, ha más ízvilágot szeretnénk)
• kb. 100 g aszalt szilva

Hozzávalók a csokoládémázhoz (elhagyható):

• 200 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadottcukor-mentes étcsokoládé
• 100 g vaj vagy margarin

Elkészítés:

Egy nagyobb keverőtálban elkeverjük a darált kekszet, a diót, a kakaóport és a cukrot/édesítőszert. Hozzáadjuk a narancslevet és a rumot, ha használunk. Az egészet alaposan átforgatjuk, hogy a folyadék mindenhol átjárja a száraz alapanyagokat. Fél órára a hűtőbe tesszük a masszát. Eközben az aszalt szilvákat félbe/háromba vágjuk. Az alapmasszából – szükség esetén enyhén nedves kézzel – diónyi gombócokat formázunk, amelyek közepébe egy-egy darab aszalt szilvát nyomunk. Gömbölyítjük a golyókat, majd 1-2 óráig újra a hűtőben pihentetjük azokat. Ezt követően bevonhatjuk ezeket csokoládémázzal, vagy megforgathatjuk kakaóporban, esetleg cukros/édesítős fahéjban is. A csokoládémázhoz gőz fölött olvasszuk meg a csokoládét, adjuk hozzá a vajat/margarint, és vonjuk be ezzel a mázzal a golyókat.