A járvány különösen kínzó lehet azok számára, akik eleve hajlamosak a kényszeres tünetképzésre (angolul obsessive-compulsive disorder, röviden OCD). Ha ugyanis valakinek OCD-je van, akkor az elméje gyakran láthatatlan, anyagtalan fenyegetésekre fixálódik, és ezeknek az elhárítása céljából ismétlődő rituális viselkedéseket mutat, amelyek jó része a rendhez, a tisztasághoz, az egyes tevékenységek ellenőrzéséhez kapcsolódik. Több terápia pedig éppen arra irányul, hogy az illető képes legyen megtapasztalni, hogy akkor sincs különösebb veszélynek kitéve, ha a magatartásán lazítani tud, például kevesebbszer mos kezet, vagy kevesebbszer fertőtlenít.
Napjainkban azonban borulni látszik a fenti képlet, hiszen a pszichés nehézségek jelentős részében szerepet játszó szorongás külső igazolást nyert: itt van a koronavírus, amely miatt valóban fontos, hogy ne hagyjuk el az otthonunkat, fizikai távolságot tartsunk másoktól vagy szigorítsunk a higiéniai szabályokon. Hogyan lehet úgy átkalibrálni a preventív viselkedéseinket, hogy az elővigyázatosságunk ne csapjon át kényszerességbe?
Az alábbiakban Fletcher Wortman Psychology Todayen megjelent tanácsait tolmácsoljuk. A szerző OCD-vel diagnosztizált emberként szól a sorstársaihoz, és mindenkihez, aki ilyen tüneteket tapasztal magán.
Mikor jelent gondot a kényszeresség?
A ritualizált viselkedések elsődleges célja, hogy csökkentsék a szorongásunkat. A jelenség a hétköznapi életben is jócskán megfigyelhető, például téthelyzetekben, amikor egy sportoló mindig ugyanazokkal a mozdulatokkal hangolódik a megmérettetésre, vagy egy vizsgázó a szerencsetollával szeretné megírni a dolgozatát. A kabalákhoz való ragaszkodás, a babonák és az apró szertartások többnyire ártalmatlanok. De néha komoly problémát is jelenthetnek a kényszerek, főként az alábbi esetekben:
- ha a kényszeres cselekvések és gondolatok nem a helyzethez illők, túlhajtottak, értelmetlenek;
- ha nem az illető kontrollálja a kényszereit, hanem azok teljesen elszabadulnak, rabul ejtik a személyt, és ő nem tud oldani rajtuk;
- ha a végrehajtásuk semmilyen örömöt nem okoz, rendkívül időigényesek, és a mindennapi boldogulást is veszélyeztetik. Például valaki nem képes odaülni egy online találkozóhoz a számítógépe elé, mert annyiszor kell kezet mosnia vagy fertőtlenítenie a monitort, és mindez akadályozza a munkája elvégzésében;
- ha az illető folyamatosan konfliktusokat él meg a kényszereihez kapcsolódóan a szeretteivel. Például állandóan veszekszik a vele egy háztartásban élőkkel, hogy „ne hozzák haza" a vírust, pedig ők is maximálisan betartják a higiéniai szabályokat;
- ha a személy szégyelli, és titkolni igyekszik az állapotát. Ő maga is érezheti, hogy valami nincs rendben, de tehetetlennek érzi magát, és nagyon meg van ijedve.
#1 Készíts tervet, és tarts ki mellette
Amikor egészségügyi krízissel szembesülsz, az OCD-d nagy valószínűséggel ki fogja használni a bizonytalanságot, hogy még inkább rád telepedjen, és olyan óvintézkedéseket követeljen tőled, amelyek túl vannak az észszerűség és a praktikusság határán. Ezért fontos, hogy a tisztább pillanataidban, másokkal egyeztetve előre meghatározd a bevezetendő viselkedéseket. Miután kialakítottad az új higiéniai rutinodat, érdemes mindent megtenned azért, hogy kitarts mellette, akkor is, ha a fenyegetés általad észlelt szintje időnként extrém mértékben megugrik. Legyen tehát egy terved, amihez ragaszkodni tudsz.
#2 Ne áraszd el az elmédet negatív ingerekkel
Járvány idején nemcsak a vírus képes terjedni, hanem a negatív érzelmek is. Ha nonstop a Facebookon lógsz, vagy állandóan híreket olvasol, az a kényszeres elmédnek kb. olyan, mintha benzinnel locsolgatnál egy tüzet: folyamatosan be fog lobbanni az OCD-d. Ettől még persze fontos, hogy tájékozott maradj, és ne vágd el magad a kinti világtól. Azt javasoljuk, hogy határozd meg előre, mennyi információra van szükséged, és ennek megfelelően alakítsd a médiafogyasztásodat. Az is segíthet, ha egy vagy két portált, műsort kiválasztasz, amikben az eddigi tapasztalataid alapján megbízol, s az ő üzeneteiket csekkolod reggel és késő délután maximum fél-egy órában.
#3 Kérj visszajelzést azoktól, akikben megbízol
Az emberi elme egyik legnagyobb nehézsége, hogy csak ritkán képes magát viszonylag objektíven, kellő távolságtartásból vizsgálni. Ezt viszont áthidalhatod, ha külső szemként tudsz „igénybe venni” olyan embereket, akiknek adsz a véleményére. Nyugodtan fordulj hozzájuk, és kérj tőlük visszajelzést a gondolataidat, a viselkedésedet illetően. Ha ismernek téged, jelezni fogják, hogy mikor vált túlzóvá a reagálásod, mikor húztak be a kényszereid. Az is nagyon fontos, hogy továbbra is kapcsolatban maradj a pszichológusoddal, vagy ha még nincsen, akkor keress egyet, ha erősen szorongsz, tanácstalannak érzed magad, vagy fizikai tüneteid is vannak (például rosszul alszol, gombócot érzel a torkodban).
Önkéntesen is sok pszichológus segít
A járvány hatására segítő szakemberek több csoportja is szervezkedni kezdett, hogy ingyenesen ajánlják fel támogatásukat a koronavírus-krízis kapcsán online formában vagy telefonon. A Pszi Pont, a Reikon Pszichológiai Központ és a Meghallgatunk.online honlapjain nemcsak a bejelentkezés menetéről tájékozódhatsz, hanem hasznos anyagokat is találhatsz a megküzdéssel kapcsolatos jó gyakorlatokról, tudnivalókról.
#4 Légy megértő magaddal
Sokat segíthet, ha örömet adó, konstruktív tevékenységekkel le tudod foglalni az agyad, így a tétlen gondolataid nem a tüneteid erősítésében találnak utat maguknak. Persze az állandó pörgés a krízis tagadását is jelentheti, és egyfajta menekülésként késleltetheti a hosszú távú alkalmazkodást. Ugyanakkor a tudatos figyelemelterelés, a filmnézés, az olvasás, a mozgás hasznos lehet abban, hogy időnként pihenni, töltődni tudj. Érdemes kitapasztalnod, hogy mik azok az aktivitások, amelyek nem fokozzák a kényszereidet – ezekre rendszeresen fordíts energiát, de ne vidd őket túlzásba. Most az érzelmi és a fizikai biztonságod az első, nem a hatékonyság vagy az önmegvalósítás.
#5 Őrizd meg a reményt
Sajnos nem ígérhetjük azt, hogy minden rendben lesz. Az igazság az, hogy senki sem tudja, mikor lesz ennek vége, illetve mi vár ránk a koronavírus-járvány első hullámának lecsengése után. Annyi azonban bizonyos, hogy sok briliáns elme hitte már azt a történelem folyamán, hogy közel a világvége, aztán mégis meg tudott újulni a kultúra, a civilizáció, jöttek még szebb napok. Természetesen a mostani krízis komoly lelki megterhelést jelent, de egyszersmind annak az esélyét is magában hordozza, hogy képesek leszünk tanulni belőle. Ráadásul ma már igazán fejlett eszközök és rengeteg tudás áll a rendelkezésünkre ahhoz, hogy felvegyük a kesztyűt a vírussal szemben. Ha pedig a saját életedben gondolsz vissza arra, hogy hányszor voltál már nehéz helyzetben, milyen mélypontokból voltál már képes felállni, az erőt adhat ahhoz, hogy ismét képes legyél felülkerekedni a félelmeiden, és te tudd uralni a kényszereidet, ne ők téged.
