4 tanács, amit minden párnak be kellene tartania az önkéntes karantén idején

Ha azt szeretnéd, hogy az önkéntes karantén ne hagyjon fájó nyomot a párkapcsolatodon, érdemes törekedned a tudatosságra, sokat és jól kommunikálni, és gyakorolni az önreflexiót. Hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Pszichológus szakértőink mondják el.

Hogyan változhat a párkapcsolatunk most, hogy tartósan össze vagyunk zárva a partnerünkkel? Hogy alakulnak a konfliktusaink? Hogyan kell most jól vigyázni a párkapcsolatunkra? Erről kérdeztük a szerkesztőség négy pszichológus szakértőjét, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit. Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.

Sákovics Diana: Tartsd a határaidat, és beszélj, kérdezz sokat!

A járványügyi helyzet olyan kihívás elé állítja a családokat, párokat, amit nem valószínű, hogy az elmúlt évtizedekben bárki is tapasztalt volna. A kihívás túlmutat azon, hogy össze vagyunk zárva, hogy több időt töltünk egymás társaságában, mint megszokhattuk. A jelenlegi helyzet krízishelyzet, ami megjelenik társadalmi, családi, párkapcsolati és egyéni szinteken is. Pontosabban megjelenhet ezek mindegyikén. 

Ez azért fontos, mert a párkapcsolatunkra mindig hatással van az, hogy éppen mi történik a tágabb környezetünkben és mi folyik éppen a belső világunkban. A változások, a bizonytalanság, a szorongás, a félelmek megjelenése az életünk bármely területén okozhatnak nehéz időszakokat a párkapcsolatban, akkor is, ha éppen csak a pár egyik tagja néz ezekkel szembe. Most azonban van rá esély, hogy ez mindkét félre igaz, és ettől még inkább sérülékennyé válhat a kapcsolat. 

Most a szokásosnál sérülékenyebb lehet a kapcsolat.
Most a szokásosnál sérülékenyebb lehet a kapcsolat.Fotó: izusek / Getty Images Hungary

Ha ennyi nem lenne elég, ott van az is, hogy beszűkültek a lehetőségeink, amelyek alapesetben segítenek fenntartani a belső egyensúlyunkat, a pszichológiai jóllétünket, például kevesebbet tudunk mozogni, vagy találkozni a barátainkkal. Már önmagában ez is feszültté, ingerlékennyé tehet minket, ehhez hozzáadódik az általános krízishelyzet és az, hogy sok esetben egészen új szerepekben kellene párhuzamosan működnünk (például egyszerre dolgozunk, tanítjuk a gyereket, látjuk el az otthoni feladatokat). 

Ebben a helyzetben tehát teljesen természetes, ha feszültebbek, ingerlékenyebbek, hisztisebbek vagyunk, ami magával hozhatja akár a párkapcsolati konfliktusok elszaporodását, akár azt az érzést, hogy nehezebb együtt lenni a partnerünkkel, hogy irritál, idegesít minket. (Erről részletesen itt beszélgettünk.) Persze ez a rosszabb verzió, a nehéz élethelyzet segíthet is abban, hogy összezárjunk, közelebb kerüljünk egymáshoz. Ehhez azonban arra van szükség, hogy a bennünk lévő feszültséget ne a másikra csatornázzuk, hogy tudjunk róla beszélgetni, hogy jobban odafigyeljünk a másik hogylétére és képesek legyünk megtenni magunkért is azokat a dolgokat, amikről tudjuk, hogy segít kisimítani az elménket. 

Szalay Ágnes: A tudatos tervezés a kulcs

Elképzelhető, hogy volt olyan időszak, talán nem is olyan régen, amikor azt kívántad, bárcsak sokkal többet lehetnénk együtt. Bárcsak mindig együtt lennénk! Az ilyenekre mondta a nagymamám gyerekkoromban: vigyázz, hogy mit kívánsz!

A címben foglalt kérdés kapcsán most azokra a párokra fókuszálok, akiket az önkéntes házi karantén nem elszakított egymástól, hanem éppen összezárt. Mostanra biztosan látjátok, hogy ez eléggé kapcsolatpróbáló helyzet. Elmondhatatlanul az, különösen azoknak, akik rosszul működő, bántalmazó kapcsolatban éltek már ezelőtt is. (Erről Milanovich Domi cikkét itt olvashatjátok. És olvassátok is el!) De egy viszonylag jól funkcionáló párkapcsolat is ezer irányból kaphat támadást. Csak néhány példa: ha túl kicsi a hely; ha mindkettőtöknek dolgozni kéne, vagy ellenkezőleg, csak az egyikőtök dolgozik, míg a másik ijesztő kényszerszüneten van; ha elvégezhetetlenül soknak tűnik a feladat, munkával, háztartással, gyerekekkel együtt; ha egyszerre tör rátok a helyzet miatti szorongás, vagy ha éppen más időpontokban; ha másképp látjátok a napi tevékenységek kockázatait, például egyikőtök kijár, míg a másik bezárkózna, és így tovább. Anélkül, hogy minden lehetséges helyzetre igyekeznék megoldást keresni, inkább néhány általános szempontot adnék.

Jó, ha mindennek megvan a maga ideje.
Jó, ha mindennek megvan a maga ideje.Fotó: Hinterhaus Productions / Getty Images Hungary

Magadról beszélj!

Általános szabály a konfliktuskezelésnél, hogy ha el szeretnéd mondani, hogy mi a te igényed, mitől érzed rosszul magad és mit kérnél a másiktól – akkor ne a partneredet illesd különféle jelzőkkel, ne tíz évvel ezelőtti dolgokat hozz fel, és ne arról beszélj, hogy „mert te sosem…”. Konkrét viselkedéseket említs, és pontosítsd a saját érzéseidet és kéréseidet. Tehát ahelyett, hogy „moss már kezet, miattad fogjuk elkapni a betegséget” mondd azt, hogy „félni kezdek, amikor a boltból hazaérve elkezdesz kipakolni, mielőtt megmosnád a kezed. Megnyugtató lenne, ha ahogy belépsz a lakásba, kezet mosnál.”

Beszéljétek meg a napi dolgokat és a szabályokat

Ez egy kicsit olyan tárgyalásos, munkahelyi hangulatú dolog, de mivel különleges helyzet van, és sokan dolgoznak is közben, érdemes megtenni. Annak érdekében, hogy ne sétálj be egy szál törülközőben a férjed kollégái közé, és ne kelljen éhségtől kiborult gyerekek visítása között délután kettőkor vádlón nézni a másikra, hogy miért nincs még ebéd, plusz te is és ő is képes legyen otthonról munkát is végezni – jó, ha hét elején nagy vonalakban a hetet, és aztán minden reggel vagy este megbeszélitek a következő napot. Mikor lesz online meeting, mennyi feladat van, az otthoni dolgokkal ki fog foglalkozni. Itt valószínűleg kompromisszumokat kell majd kötni. Ha eddig abban a hitben éltél, hogy a munka mindent felülír, és ha azt elvégzed, utána jöhet a többi, akkor ezt valószínűleg át kell majd kalibrálni.

A szabályok alatt pedig azt értettem, ami az előző bekezdésben is volt: hogy mit gondoltok, mi az, ami mindkettőtök számára elfogadható a mostani helyzetben való működéssel kapcsolatban. Mikor, hogyan mehetünk ki, ha nem megyünk, honnan lesz ennivaló, kinek mi a napirendje, hallgatunk-e zenét, stb.

Adj időt magadnak!

Egyrészt ahogy a pároddal és családtagjaiddal türelmesebbnek kéne lenned (a helyzetből adódóan minél inkább türelmetlen vagy, annál jobban törekedj tudatosan a türelemre), úgy magaddal is légy türelmes és elnéző. Ha nem úgy ment ma minden, amire büszke lennél, majd holnap talán úgy fog.

Másrészt konkrétan időt is adj magadnak. Introvertáltként nem tudok elképzelni olyan végtelenül társasági embert, aki élvezné, hogy hetekig, hónapokig a nap 24 órájában valaki mással legyen. Találd meg, hogy mi az a tevékenység, amit a legjobb egyedül végezned, és ezt tisztázzátok le. Futás, főzés, meditálás, fürdőszobai lelazulás, olvasás, bármi. Ez ne csak úgy véletlenszerűen jöjjön össze néha, hanem tudatosan tervezzétek be.

Legyetek együtt másképp

Attól, hogy állandóan együtt vagytok, ne csak kitérdesedett tréninggatyában kerülgessétek egymást! Rendezhettek vacsorát, amire felöltöztök, gyertyát gyújtotok, vagy piknikezhettek egyet az erkélyen. Ha ez kicsit röhejes, és nevetésbe fullad a dolog, annál jobb. Nevessetek, élvezzétek egymás társaságát a kényszerűség adta kereteken túlmutatva. Vagy ha tehetitek, menjetek ki a természetbe. Lehetőleg mindennap. Még az erkély vagy a nyitott ablak is természetnek számíthat, ne vonjátok meg magatoktól a levegőt és a napfényt. Lényeg, hogy tervezzetek időt a szórakoztató együttlétre.

Milanovich Domi: Őrizd meg a képességed az önreflexióra!

A jelenlegi járványügyi helyzetből adódó elszigeteltség és összezártság komoly változásokat hozhat az emberi kapcsolataink minőségében. Több helyen írtam például arról, hogy miért fokozódhat a hagyományos nemi szerepek szívóereje, illetve a családon belüli erőszak veszélye. Az alábbiakban olyan párokból indulok ki, akik alapvetően egyenlőségre törekvő, szeretetteljes kapcsolatot ápolnak egymással, de a folytonos együttlét most nagy kihívást jelent a számukra. 

Régóta ismert, mégis rendszeresen elfelejtett jelenség, hogy a másik iránti pozitív érzelmek megéléséhez nemcsak közelségre, hanem időnkénti eltávolodásra is szükség van. Csak az tudja ugyanis átélni az egyesülés örömét, aki képes újratalálkozni a másikkal. A világ egyik leghíresebb pszichoterapeutája, Esther Perel ezt úgy szokta egyszerűen megfogalmazni, hogy a tűz csak akkor tud lobogni, ha kap elég oxigént. Valami ilyesmiről ír Grecsó Krisztián is Magamról többet című kötetében, amikor azt mondja: „legjobban nélküled vagyok veled / mert ha itt vagy csak rád figyelek” (az egész verset érdemes megismerni, például Bánfalvi Eszter csodálatos előadásában). 

Érdemes megérezni a távolodás–újraegyesülés egészséges ritmusát
Érdemes megérezni a távolodás–újraegyesülés egészséges ritmusátFotó: PeopleImages / Getty Images Hungary

A kényszerű otthon maradás idején azonban drasztikusan lecsökkenhet az emberek rendelkezésére álló tér, és ez pont a távolodás–újraegyesülés egészséges ritmusát töri meg, így könnyen befülledhet egy párkapcsolat, mert nem tud szellőzni. Ha magatokra ismersz, nem kell kétségbeesni, ez egy természetes folyamat, és sok mindent lehet tenni azért, hogy közösen visszafordítsátok. Én most 5 olyan szempontot gyűjtöttem össze, amit szerintem érdemes szem előtt tartani: 

  1. Kalibráld újra az elvárásaidat! Bár egyre több olyan cikket olvasni, amely a produktivitásra, az önmegvalósításra helyezi a hangsúlyt a mostani helyzetben, igazából teljesen oké nem jól lenni, gyászolni vagy éppen kimerültnek érezni magad. Az is abszolút rendben van, ha nem ez a pár hónap lesz a kapcsolatotok legromantikusabb, legszenvedélyesebb időszaka. Sok lehetőség van abban, ha az egészen kicsi dolgoknak is újra megtanultok örülni: siker lehet egy-egy mosoly, közös nevetés, jó pillanat, vagy azok az órák is, amikor kapcsolódni tudtok egymáshoz.  
  2. Legyen struktúra! Lehet, hogy első blikkre az egész napot együtt töltitek, hiszen csak pár méter választ el titeket a fizikai térben, ám fontos tisztázni, hogy mi számít közös, illetve külön töltött időnek. Beszéljétek meg, hogy kinek milyen tervei vannak aznapra vagy a hétre. Ha te például 9 és 12:30 között dolgozni szeretnél, ezt a másik tartsa tiszteletben, aztán majd együtt ebédelhettek, ahol mindenki beszámolhat az élményeiről. A határok kialakításában segít, ha a térben is helyezkedni tudtok: az egyikőtök a másik szobában (akár a konyhában vagy a fürdőben) skype-ol, de az is segíthet, ha időnként fejhallgatót, füldugót használtok. 
  3. Fogadd el, hogy nem vagytok egyformák! Bármekkora is általában az összhang közöttetek, két különálló lény vagytok más-más történettel, érzékenységekkel, reakciókkal, megküzdési módszerekkel. Előfordulhat, hogy te egész nap a híreket bújod, szinte állandóan a vírushoz kapcsolódó témákon gondolkodsz, míg a másiknak az segít, ha inkább távolítja a dolgokat, más tevékenységekkel köti le magát. Érdemes felismerni és egymással egyenrangúként kezelni ezeket a működésbeli különbségeket. 
  4. Ne szűküljetek rá egymásra! A fenti példánál maradva, ha te mondjuk sok hírt olvasol, amiket szeretnél is valakivel megbeszélni, fogadd el, hogy ez a személy most nem feltétlenül a partnered lesz, ha ő gyorsabban telítődik. Sajnos gyakori tévhit, hogy egy párnak minden társas szükségletét egymással kellene kielégítenie, különben fabatkát sem ér a kapcsolatuk – ne essetek ebbe a csapdába! Fontos, hogy külön-külön is legyenek körülöttetek emberek, akikhez fordulhattok a nehézségeitekkel, ne mindig egymást terheljétek vele. 
  5. Ne vetíts ki rá dolgokat! Amikor emberek nagyon sok időt töltenek egymással, könnyen megeshet, hogy az egyéni nehézségekből is elkezdenek párkapcsolati problémákat gyártani. Orna Guralnik párterapeuta erre például azt mondja, hogy ilyenkor a belső konfliktusokat interperszonalizáljuk, azaz a személyközi viszonyok szintjére toljuk át. Vegyük azt az esetet, hogy az önkéntes karantén 23. napja van, hihetetlenül unatkozom, nem találom a helyem, üresnek érzem magam. Ahhoz is fáradt vagyok, hogy mérlegeljem az okokat, vagy egyszerűen tanácstalan vagyok, viszont ott van a környezetemben egy kiugró inger, a partnerem, így elkezdhetem azt gondolni, hogy ő milyen unalmas, úgy tűri a monotonitást, mint egy robot. Ha ennek megfelelően kezdek el viszonyulni hozzá, az nem sok jót ígér a kapcsolatra nézve. 

Lényeges tehát, hogy – akár a barátaid, akár a pszichológusod segítségével – megőrizd a tudatosságodat, az önreflexióra való képességedet, felelősséget vállalj az érzéseidért, és ne a másik viselkedésének tulajdonítsd azokat a feszültségeket, amelyek esetleg belőled vagy ebből a nagyon nehéz helyzetből származnak.

Csonka Balázs: Láss rá a kapcsolatodra!

Hogy minden párkapcsolat más, mindegyikre másképp kell vigyázni, talán egyszerű közhely. Érdemes ezért mindig megnézni, hogy egy adott kapcsolatban mi lehet a legnagyobb nehézség, mik a legfenyegetőbb dolgok, mivel állunk tulajdonképpen szemben, amikor vigyázni igyekszünk rá. A konfliktushelyzeteken túl ezek a nehézségek a kapcsolat alapdinamikáiból is származhatnak, sőt sok esetben a konfliktust magát is ezek hozzák létre.

Fontos látni, hogy egy adott kapcsolatban mi lehet a legnagyobb nehézség.
Fontos látni, hogy egy adott kapcsolatban mi lehet a legnagyobb nehézség.Fotó: skynesher / Getty Images Hungary

Az egyik ilyen jellemző a szerelem három alappillérének is nevezett szenvedély, intimitás és elköteleződés kapcsolatra jellemző aránya. Az elmélet megalkotója, Robert Sternberg szerint ez a három elem minden kapcsolatban eltérően van jelen, és egy háromszögként lehet ábrázolni, melynek minden oldala valamelyik fő komponenst jelöli. Az egyes elemek túlsúlya, valamint a nagyon kicsi vagy hiányzó komponensek különösen érdekes helyzeteket teremtenek. Tipikus eset például, amikor egy kapcsolat elején nagyon magas szenvedély és intimitás mellett nem alakult még ki az elköteleződés (romantikus szerelem), vagy amikor egy hosszú ideje tartó, elkötelezett kapcsolatból eltűnik a szenvedély (kihűlt szerelem). Ahogy az eddigiekből is látszik, idővel az egyes komponensek is másképp alakulnak. A szenvedély eleinte „magától” működik, és az ebből fakadó közelségkeresés lassabban vagy gyorsabban felépíti az intimitást, s ezek lesznek az alakuló elköteleződés alapjai. Bár a szenvedély „automatikus” működése viszonylag rövid idő alatt megszűnik, sokat lehet tenni a fenntartásáért, hosszabb távon pedig nagyrészt már rajtunk múlik, fenn tudjuk-e tartani a szenvedély, az intimitás és az elköteleződés egyensúlyát. 

Egy másik érdekes szempont a közelségkeresés és a közelségkerülés egyensúlya egy kapcsolatban. A gyakran rátelepedőnek vagy érzelmileg elérhetetlennek mondott partnerek szélsőséges esetei ennek a dinamikának, ami az intimitásigény, illetve az intimitás megélésének különbségeiből fakad. Átlagos körülmények között ez persze nagyjából annyit jelent, hogy az egyik félnek egyszerűen sok lehet a másik, vagy éppen úgy érzi, mintha csak egymás mellett, de nem együtt élnének. A folyamatos összezártság azonban hamar kritikus feszültséget generálhat az egyébként közeledéssel vagy távolodással dinamikusan szabályozható folyamatokba.

A legnagyobb gondok logikusan a szenvedély és az intimitás körül tudnak kialakulni, ráadásul egymással összefüggésben. A szenvedély bár látszólag egy érzés, természetét illetően azonban egy folyamat, egy közeledési vágy. Az összezártság, a folyamatos közelség épp azért képes rövid távon is megölni a vágyat, mert a vágy egy közeledés. Ha pedig a másik folyamatosan ott van, nem lehet hozzá közeledni. Nincs honnan. Az „automatikus vágy” szakaszán túl (ez az a bizonyos rózsaszín köd) ezért nagyon nehéz összezárva életben tartani a szenvedélyt, míg a szerelmük első heteit, hónapjait élők számára kimondottan jó lehetőségnek számíthat a kényszerű otthon maradás. Ha pedig adott a folyamatos közelség, adott a probléma is, hogy kinek mennyi igénye van a másikkal való együttlétre. Fontos ebben látni, hogy messze nemcsak a másikról szólhat az, hogy mennyit akarok vele lenni, de rólam is, a saját viszonyomról is az intimitáshoz. Érdemes ezeket a kérdéseket is tisztán látni ahhoz, hogy a harmadik komponens, az elköteleződés ne sérüljön a bezártság során.

Arról, hogy konkrétan milyen párkapcsolati nehézségekkel szembesülünk, rengeteg levelet kaptunk tőletek, ezekere a Szeret, nem szeret párkapcsolati pszichopodcastunkban válaszoltunk

Mustra