Dietetikusok mondják el, hogyan válassz étolajat

A te konyhádban is biztosan előkelő helyet foglalnak el az olajok, hiszen szinte minden főzéskor szükség van rájuk. De biztos, hogy megfelelően használod a kedvenc olajaidat?

Ezúttal az étolajok típusai, előállítási módjai, élettani hatásai és különböző felhasználási lehetőségek között segít eligazodni a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

Az étolajról általánosságban

Az étolajok olyan élelmiszerek, amelyeket olajmagvakból vagy más olajtartalmú növényi részekből sajtolással, esetenként finomítással, illetve sajtolással és/vagy oldószeres extrakcióval, majd finomítással állítanak elő. Használatuk igen elterjedt az ételkészítésben. A táplálkozástudományi edukáció hatására hazánkban is sikeresen háttérbe szorították a telített zsírsavakban gazdag állati zsírok használatát, bár utóbbiak a tájjellegű, vidéki, hagyományos konyhákon továbbra is népszerűek, részben a növényi olajokétól merőben eltérő ízviláguk, gasztronómiai tulajdonságaik, valamint a lakossági állattartás esetén gazdasági okokból is. Az étolaj előretörésében lényegi szerepe volt az árak alakulásának is. A növényi olajok felhasználása igen széleskörű, mivel az étkezési célú hasznosításuk mellett többek között az élelmiszer- és kozmetikai ipar alapanyagául, vagy akár üzemanyagként is szolgálhatnak.

Nem mindegy, hogy melyiket mire használjuk
Nem mindegy, hogy melyiket mire használjukFotó: InaTs / Getty Images Hungary

Hogyan csoportosítjuk az étkezési olajokat?

Az olajok az előállításuk technológiája alapján lehetnek szűz, hidegen sajtolt és finomított étolajok. A szűz és a hidegen sajtolt étolajok esetén semmiféle adalékanyag hozzáadása nem engedélyezett, a forrásukként szolgáló, nagy olajtartalmú alapanyagból történő kinyerésük pusztán mechanikai módszerekkel történik.

A szűz étolajat az alapanyagokból tisztítás (az idegen anyagok eltávolítása után) és bizonyos magvak esetén hajalás (a héj eltávolítása) és aprítás után mechanikus úton, préseléssel állítják elő. A hőkezelés engedélyezett az olajkinyerés elősegítésére. Az olaj kémiai anyagokkal nem, pusztán vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.

A hidegen sajtolt étolajat az alapanyagokból tisztítás és bizonyos magvak esetén hajalás és aprítás után, mechanikus úton, sajtolással állítják elő, hőkezelés nélkül. A hidegen sajtolt olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.

A finomított étolajat az alapanyagokból tisztítással, sajtolással és/vagy extrahálással, valamint finomítással állítják elő.

Melyik étolaj mire alkalmas?

A boltok polcain számos növényi olaj sorakozik, nehéz eligazodni, vajon melyiket mire érdemes felhasználni, melyikben süthetjük meg a vasárnapi ebédet. Általában a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért ezeket elsősorban főzésre, sütésre célszerű felhasználni. A finomítatlan olajok zsírsavösszetételükből eredően a hőre érzékenyebbek, oxidációs képességük nagyobb a finomítottakhoz képest, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, például salátaolajként vagy kenyérre (pirítósra) locsolva élvezhetők.

A különböző növényi olajok felhasználási lehetőségei 

Olaj típusa Felhasználási lehetőségek
kukoricaolaj szójaolaj földimogyoróolaj repceolaj sáfrányolaj Általános használatra alkalmasak: salátaöntethez, főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is. Az ismételt használatuk a bő olajban sütést követően függ az alapanyagtól, a sütési időtől és a sütési hőmérséklettől.
napraforgóolaj Főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is használható.
szőlőmagolaj A napraforgóolaj helyett használható bő olajban sütésre, főzésre, párolásra is.
finomított (szűz) olívaolaj Főzésre, párolásra és hirtelen sütésre alkalmas (bő olajban sütésre a szűz olívaolaj nem javasolt).
lenmagolaj, extraszűz olívaolaj Salátakészítésre javasoltak. Az extraszűz olívaolaj ugyan kibírja a hőkezelést is (füstpontja 210 °C körüli), de ízének gazdagsága csak természetes állapotában érvényesül igazán, mivel a túl sokáig és/vagy túl magas hőfokra (>185-210 °C) történő hevítés hatására aromaváltozás és tápanyagvesztés lép fel.
dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj Salátakészítésre, a finomított változataik párolásra, sütésre (nem bő olajban) is alkalmasak.
tökmagolaj Salátakészítésre, szendvicsek ízesítésre, kész ételek díszítésére is alkalmas. Rendszeres fogyasztása jó hatással van a prosztata jóindulatú megnagyobbodása esetén is, a delta-7 fitoszterol- és szeléntartalmának köszönhetően.
olajkeverékek (napraforgó- és/vagy repceolaj, lenmagolaj keveréke) Ezen, nagy olajsavtartalmú olajkeverékek egyaránt alkalmazhatók magas hőfokon való sütésre, majonézek és salátaöntetek készítéséhez is.
pálmaolaj Ipari célú alkalmazása terjedt el szélesebb körben. Bő olajban sütésre, sütésre (például félkész-, kész termékekhez, süteményekhez) alkalmas.
kókuszolaj Ipari célú alkalmazásra, főzésre, párolásra, sütésre, bő olajban sütésre is alkalmas.
A lényeg a változatosság
A lényeg a változatosságFotó: AlexPro9500 / Getty Images Hungary

Néhány érdekesség

Sokáig ódzkodtunk a repceolaj használatától annak kellemetlenebb illata miatt, de ma már emiatt sem kell aggódnunk. A repceolajnak, a növénynemesítésnek köszönhetően nagyon csekély az erukasav- és a glükózinolát-tartalma, ezáltal megszűnt a kellemetlen szaga is. Korábban ezek nagyobb koncentrációban voltak jelen a repceolajban, ezért a pajzsmirigy- és érrendszeri betegségeket okozó, illetve karcinogén hatásuk miatt sem volt vonzó alternatíva a konyhában. Az újonnan előállított erukasavmentes és jelentősen csökkentett glükózinolát-tartalmú repcefajták olaja azonban már megfelel az élelmezés-egészségügyi előírásoknak, ezért az előbb említett betegségektől sem kell tartanunk a fogyasztásuk esetén.

A kókuszolajról gyakran olvasni, hallani számos pozitív hatást, azonban minden alkalommal, amikor egy adott alapanyagról olyan információk keringenek, hogy mindenre alkalmazható, legyen bennünk némi egészséges szkepticizmus. Fogyasztása a változatos étrend részeként beépíthető a konyhai repertoárunkba, de csodát ne várjunk tőle, kizárólagos zsiradékforrásként ne használjuk.

A pálmaolajról napjainkban a közösségi médiának és a sajtónak köszönhetően már szinte mindenki tudhatja, hogy nem a fenntartható étrend alapeleme, mivel a pálmaolajnak a kereslet rohamos növekedése miatti fokozott termelése jogos aggodalmat vet fel természet- és környezetvédelmi szempontból. Amennyiben kész, félkész terméket vásárolunk, alaposan olvassuk el a csomagoláson az összetevőket, válasszuk azt a terméket, amely nem tartalmaz pálmaolajat, pálmazsírt, illetve a transzzsírsavtartalma miatt szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának szempontjából kerülendő a hidrogénezett, keményített növényi zsír.

Sütési tippek

Az egyik legfontosabb tanács, amit a sütésre (és a hidegen) használt olajok esetében érdemes követni, az a változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra, jó, ha többfélét is tartunk otthon. Ezzel azt is biztosíthatjuk, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele is minél kiegyensúlyozottabb legyen.

Az olajokat a bennük található zsírsavak telítettsége és a telítetlen kötések szénláncon belüli elhelyezkedése alapján csoportosíthatjuk. Íme, egy rövid összefoglaló arról, hogy melyikben melyik zsírsav dominál. Javaslatunk, hogy mindegyik csoportból és minden célra legyen otthon egy-egy.

  • Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoróolaj.
  • Omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok: napraforgómagolaj, mandulaolaj, diófélék olaja, tökmagolaj, szezámmagolaj, mákolaj, szójaolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíraolaj, szőlőmagolaj.
  • Omega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok: közönséges dió olaja, lenmagolaj, repceolaj.

Amit lehet, ne bő olajban süssünk

Hőstabil sütőolaj ide vagy oda, a bő olajban sütött ételek fogyasztását a sütés közben az étellel, különösen a panírral együtt megevett jelentős olajmennyiség miatt korlátozzuk heti legfeljebb egy alkalomra. A legtöbb panírozott, bundázott és bő olajban sütött étel elkészíthető zsírszegényebb módon is: vékonyan kiolajozott tepsibe helyezzük el a sütni kívánt alapanyagokat, majd így süssük meg. Amennyiben van olajsprénk, azzal is befújhatjuk az ételt, így az még egyenletesebben sül, de jóval kevesebb olajat szív magába, ezzel nem kevés energiát is megspórolhatunk.

Fénytől védve tároljuk az olajokat

Az olajokat fénytől védett, hűvös helyen, sötét üvegben vagy eredeti csomagolásukban tároljuk, hogy ezáltal megőrizzük a jellemző ízvilágukat, megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Az olajakat, különösen az olívaolajat, ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel megdermednek, ezért használat előtt mindig meg kell várni, hogy felolvadjanak a szobahőmérsékleten.

Gondoltad volna, hogy ennyi minden múlik azon, hogy melyiket választod?
Gondoltad volna, hogy ennyi minden múlik azon, hogy melyiket választod?Fotó: Vlg / Getty Images Hungary

A sütőolajat csak egyszer használjuk

Egyrészt a két sütés közötti, házilag történő szűrés hatékonysága még szűrőpapírral is hagy némi kívánnivalót maga után, másrészt a többször felhasznált olajban való sütés negatív irányban befolyásolja az étel ízét, emellett pedig rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek keletkeznek. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag előnytelen, mondhatni, káros hatású zsírsavak, különösen a többszöri, nagy hőmérsékleten történő sütés során. Kedvező és megnyugvásra okot adó tendencia, hogy egyre több étterem és gyorséttermi lánc váltott át olyan sütőolajok használatára, amelyekkel kiküszöbölhető az olajok sütés közbeni kedvezőtlen átalakulása.

Fenntarthatósági tippek

A klímaválság közepén közös felelősségünk, hogy ne csak egészségtudatosan, de környezettudatosan is táplálkozzunk. A felhasznált alapanyagok újrahasznosítása és a hulladékcsökkentés mellett az élelmiszereink, ételeink csomagolásának további útjáról való gondoskodás is a mindennapi feladataink, kötelességeink közé tartozik. A használt sütőolajat ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be, mivel ezzel is szennyezzük a környezetünket, amellett, hogy növeljük a dugulásveszélyt is. Gyűjtsük külön edényben, például befőttesüvegben, üvegpalackban vagy egy erre a célra rendszeresített műanyag flakonban a használt olajat, és rendszeres időközönként vigyük el azt egy megfelelő gyűjtőpontra, például egy olyan benzinkútra vagy hulladékudvarba, ahol vállalják a használt olaj gyűjtését, majd a megfelelő helyre történő elszállításáról is gondoskodnak. Ily módon az az olaj, amiben tegnap még a vasárnapi rántott húst sütöttük, holnapután (megfelelő tisztítást követően) dízel üzemanyag alapanyagaként nyerhet új formát.

Azt a műanyag flakont vagy üvegpalackot, amelyben az olajat vásároltuk, kimosva dobjuk ki a megfelelő szelektív hulladékgyűjtő konténerbe. Ugyanakkor meg is előzhetjük ezt a műveletet és nem kis mennyiségű hulladékot spórolhatunk meg, ha például egy erre a célra rendszeresített üvegpalackban vásároljuk az étkezési célra szánt olajat egy csomagolásmentes boltban. Szerencsére egyre terjednek ezek a boltok, ahol akár bioolajokat is vásárolhatunk a saját palackunkban. A jó minőségű olajokat nemcsak sütésre hasznosíthatjuk, de ha elég kreatívak és kísérletező kedvűek vagyunk, akár kozmetikai célokra is alkalmasak lehetnek, kiváltva vagy helyettesítve ezzel például a sminklemosót, a testápolót vagy a masszázsolajat.

Mustra