Jason Ewoldt, a Mayo Clinic dietetikusa a Business Insidernek adott tanácsokat azzal kapcsolatban, hogy a divatkúrák helyett milyen apró változtatásokkal segíthetjük szervezetünket a fogyásban.
Hidratálj!
Ewoldt szerint alapvető probléma, hogy sokszor éhségnek hisszük a szomjúságot, és ezzel indokolatlan pluszkalóriákat viszünk be a szervezetünkbe. Egy 2016-os tanulmány megerősíti a szakértő elméletét: azok az alanyok, akik több vizet ittak a kutatás időszak alatt, napi szinten kevesebb kalóriát vettek be, és a közérzetük is jobb volt, mint a nem eleget ivóké, mert nem gyötörte őket olyan intenzíven az éhség. Ráadásul nem csak kalóriában volt szegényebb az étrendjük; menüjük tápanyag-összetétele is sokkal szerencsésebben alakult, például kevesebb sót, cukrot és zsírt tartalmazott.
Más kutatási eredmények pedig arra utalnak, hogy a kellő mennyiségű folyadékfogyasztás még a zsírégetést is serkentheti. De vigyázz! A fenti előnyök csak akkor igazak, ha cukor- és cukorpótlómentes italokat iszol.
Ne igyál cukrosat! De cukorpótlósat sem...
Azt már régebb óta tudjuk, mennyi felesleges kalóriát jelentenek, és milyen egészségügyi kockázatokat jelentenek a cukros üdítők, de lassan az is bizonyossá válik, hogy a cukorpótlók sem jobbak vagy egészségesebbek. Állatkísérletek alapján úgy néz ki, hogy ha más úton is, de hosszabb távon a túl sok cukor és a túl sok mesterséges édesítő is elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet.
Aludj eleget (legalább 7-8 órát)!
Nem lehet ráfogni, hogy fogyókúrás módszer, mégis nagyon sokat tud segíteni a karcsú alak elérésében a megfelelő mennyiségű pihenés. Nem elég, hogy egy 2013-ban publikált tanulmány szerint a kevés alvás megzavarja az agy éhségközpontját, amivel közvetlenül felelős lehet az extra tápanyagbevitelért, de Matthew Walker alvásszakértő szerint a szó szoros értelmében meg is öl. Korábbi cikkünkben hasznos tippeket találsz arra vonatkozóan hogyan tudsz egy kicsit többet/pihentetőbben aludni.
Reggelizz!
Rengetegszer hallottuk már, de az igazságtartalmából semmit sem veszített az állítás: a reggeli az egész napos jó táplálkozás alapja. Ha reggelizel, kivédheted a sokszor kontrollálhatatlan falásrohamot, beindítod az emésztésed, és sokat tehetsz azért is, hogy ne alakuljon ki nálad a rettegett hasi zsír. Egy nemrégiben kijött Mayo-kutatás szerint azok, akik kihagyják a reggeli, egy év alatt 2,5-4 kilóval többet szedhetnek fel, mint a reggeliző társaik. A reggelizz, mint a király mondás ugyanakkor nem feltétlenül állja meg a helyét. Nem kell sokat enned, már néhány falat megelőzheti a későbbi falórohamokat.
Találj valami jó sznekket magadnak!
Ha a nagyobb étkezések között elrágsz egy-egy egészségesebb falatot, könnyebben menedzselheted a napi kalóriabevitelt. Ne dőlj be viszont az egészségesnek álcázott, magas cukortartalmú szeleteknek és hasonlóknak, inkább egy banánt, egy-egy szelet sajtot vagy egy maréknyi olajos magot rágj el. Ezek nemcsak kalóriát, de hasznos és értékes tápanyagokat, vitamint és fehérjét is tartalmaznak.
Tervezz, és készítsd elő a menüt!
Amikor éhes vagy, nagyon nagy a kísértés, hogy bármit megegyél, ami szembe jön veled, és ma még mindig sokkal könnyebb egészségtelen ételekbe, feldolgozott, túlsózott, túlcukrozott ételekbe botlani. Ezek nemcsak hizlalnak, de akár súlyos betegségek kialakulásához is vezethetnek. Ahelyett, hogy ilyen csapdákat állítanál magadnak, készíts elő otthon olyan ételt másnapra, ami egészséges (nem feltétlenül fogyókúrás!).
Sok magot!
A magok talán a legjobb fegyvereid lehetnek az étkezések közti falásrohamok leküzdésében. Egy 81 000 embert bevonó vizsgálatban azt tapasztalták, hogy a „magozók” esetében csökkent a szívroham kockázata, ráadásul szignifikánsan kisebb lett a rossz koleszterinjük szintje is.
Eddz reggel!
Kutatások igazolják, hogy ha reggel, éhgyomorra edzel, akár 20 százalékkal hatékonyabb is lehet a zsírégetésed, mert ilyenkor a tested raktáraihoz nyúlsz, nem az éppen elfogyasztott táplálékot égeted. Viszont, ha ez nem megoldható, ne aggódj. Bármikorra is időzíted a mozgást, jót teszel magadnak.
Több teljes értékű gabonát!
A rozs, a zab, a barna rizs sokat segíthetnek abban, hogy hosszabb távra lakj jól, ráadásul káliumban, vasban és B-vitaminokban is nagyon gazdagok, így nemcsak energiát, de hasznos tápanyagokat is adnak hosszú távon.
Gyümölcs!
A gyümölcsök magas rosttartalma hasonlóan segíthet, mint a gabonáké. Elveszik a farkaséhséget, telítenek, illetve sok folyadék és vitamin is van bennük. Egy gyors reggelire lehet például egy marék bogyós gyümölcsöt keverni egy adag görög joghurtba. És még finom is.
Néha kényeztesd is magad!
Ha van valami, amiben a legtöbb dietetikus és szakember egyetért, az az, hogy az egyes ételeket rossznak, sőt üldözendőnek kikiáltani nem segíti a fogyást. Szóval ne zárj ki semmit, de azokat a dolgokat, amikről tudod, hogy nem támogatják a fogyásod, csak mértékkel edd! Viszont akkor legalább élvezd ki. Ha egy pohár bort kívánsz, állj is meg egynél, de add meg a módját!
