Így léphetsz ki a negatív gondolatok örvényéből

A fizikai szokásainkhoz hasonlóan olyan mentális szokásaink is vannak, amelyeknek sokszor nem vagyunk a tudatában. A gondolkodásunk vissza-visszatérő elemei gyakran belső beszéd formájában nyilvánulnak meg. Folyamatosan narráljuk magunknak életünk eseményeit. Ez hatással van a viselkedésünkre, az érzéseinkre, a testi működéseinkre, a társas kapcsolatainkra, de még a jövőnkre is. 

A negatív gondolataim valósággá válhatnak?

Eredetileg Robert K. Merton írta le az önbeteljesítő jóslat jelenségét. Ilyenkor egy kezdetben hamis állítás olyan változásokat indít el a viselkedésünkben, hogy végül valóra váltja önmagát. Például ha valaki folyamatosan azt mondja magának: „Mindenki azt gondolja rólam, hogy furcsa vagyok” és „Senki nem kíváncsi rám”, akkor valóban visszahúzódóvá válhat. Viselkedése miatt az emberek különcnek tarthatják, vagy magának valónak, ezért esetleg kevésbé keresik a társaságát, ami így igazolni fogja a kezdeti állítást. Negatív gondolataink tehát gyakran önrontó körökbe zárnak minket.

Az életem eseményeire reagálok, vagy arra, amit gondolok róluk?

A pszichológiában Richard Lazarus nevéhez fűződik a kognitív kiértékelés elmélete. Ez azt jelenti, hogy sosem egy-egy történésre reagálunk önmagában, hanem ezek jelentését más szempontokat is figyelembe véve kiértékeljük, ezzel a történésekről alkotott gondolatainknak megfelelően fognak alakulni az érzelmi folyamataink. Például egy naplemente látványa a természet végtelen szépségére való rácsodálkozással tölthet el minket, de rettentően meg is ijedhetünk, ha éppen eltévedtünk túrázás közben és kezd ránk esteledni.

Ugyanakkor hatalmas lehetőség is rejlik a gondolatok erejében. Ha életünk egyes eseményeit nem is mindig irányíthatjuk, azt igenis tudjuk alakítani, hogy miként értelmezzük ezeket. Ha fenyegetések helyett inkább kihívásokat látunk, nagyobb eséllyel küzdünk meg az elénk kerülő akadályokkal.

Torzítok, amikor szörnyű dolgokat mondok magamnak?

Aaron T. Beck amerikai neurológus, pszichoterapeuta több évtizede dolgozik depresszióval küzdő emberekkel. Azt figyelte meg, hogy ők három dologról rendkívül negatívan gondolkodnak: önmagukról, a világról és a jövőről. Egy senki vagyok. Senki sem törődik velem. A dolgok ennél csak rosszabbak lesznek.

Azonban mindannyiunknak lehetnek olykor sötét gondolatai, melyek néha reflexszerűen jönnek, nem is igen tudjuk kontrollálni őket. Fontos első lépés lehet a negatív belső beszéd legyőzésében, ha felismerjük gondolkodásunk jellegzetes torzításait, például a következőket:

• Túláltalánosítás: amikor egyetlen esemény alapján messzemenő következtetéseket vonunk le. Például nem tudtuk megvédeni álláspontunkat egy munkahelyi értekezleten, ezért azt gondoljuk, hogy buták vagyunk, nekünk soha semmi nem sikerül.
• Szelektív elvonatkoztatás: amikor egy-egy részleten rágódunk, a helyzet lényegesebb részeit pedig figyelmen kívül hagyjuk. Például amikor a főnökeink értékelik a munkánkat, csupa jó dolgot mondanak, de mi csak egy-két kritikai megjegyzésükre emlékszünk.
• Felnagyítás és lekicsinylés: amikor a kudarcainkat felnagyítjuk, a sikereinket pedig alábecsüljük. Például amikor egy kérdésre nem tudjuk a választ, és ezt úgy éljük meg, hogy az egész vizsgát elrontottuk. Az is előfordulhat, hogy tartunk egy remek prezentációt, de ezt alapnak és természetesnek vesszük, bárki meg tudta volna csinálni, hiszen hálás volt a téma.
• Perszonalizáció: amikor olyan dolgokért is felelősséget vállalunk, melyek nem rajtunk múlnak. Tipikusan ilyenek a Tudhattam volna... kezdetű mondatok, vagy amikor szervezünk egy kerti partit, de elered az eső és ekkor azt gondoljuk, hogy nem vagyunk elég jó házigazdák.
• Gondolatolvasás: amikor rögtön okokat tulajdonítunk mások viselkedésének. Például az előadásunk alatt a hallgatóságból ketten elkezdenek beszélgetni, ezért mi azt gondoljuk, hogy biztosan unalmasak vagyunk. Közben kiderül, hogy annyira izgatottak lettek a témától, hogy hirtelen nem tudták magukban tartani az élményeiket.
• Címkézés: amikor önmagunk és mások viselkedését rögtön egy stabil belső tulajdonsághoz kötjük, amiből kategóriát is képzünk. Például amikor a munkatársunk tíz percet késik a reggeli értekezletről, mi pedig rögtön azt gondoljuk, hogy ő egy lusta ember.
• Jóslás: amikor ok nélkül rögtön a legrosszabb forgatókönyv jut eszünkbe. Például amikor a főnökünk üzen, hogy szeretne beszélni velünk, mi egyből azt gondoljuk, hogy biztosan elrontottunk valamit, nyilván ki fog rúgni minket.

Hogyan tudom megállítani a negatív belső beszédet?

Nem fog egyik napról a másikra menni, de fokozatosan te is tudsz változtatni a mentális szokásaidon. Ebben hasznosak lehetnek számodra a következő tippek:

• Ismerd fel a negatív gondolatokat: minden változás a felismeréssel kezdődik. A gondolkodás torzításait gyakorlásként megfigyelheted mások kommunikációjában. Azt is megteheted, hogy leírod a negatív gondolataidat, melyekre később pár lépés távolságból, hűvösebb fejjel tudsz rátekinteni. Ha nehezen tudod eldönteni, hogy a sötét gondolataidból mi reális, mi nem, fordulhatsz azokhoz a szeretteidhez is, akikben a legjobban megbízol, hogy tükröt tartsanak neked. Érdemes felkeresned egy terapeutát is a támogatásáért mentális szokásaid megváltoztatásában.
• Ne mondj olyat önmagadnak, amit másoknak sem mondanál: amikor elindulnak a negatív gondolataid, képzeld el, hogy ezeket a mondatokat másoknak mondod. Ha sértőnek találod, igazságtalannak és túlzásnak, akkor valószínűleg magaddal szemben is így jársz el. Ezen érdemes változtatnod.
• Beszélj barátságosabb hangnemben magaddal: sokszor a magunkkal folytatott párbeszéd tartalma annyira automatikus, hogy eleinte nehezen tudunk módosítani rajta. De nemcsak az számít, hogy mit mondunk önmagunknak, hanem az is, hogy hogyan. Törekedj arra, hogy a kíméletlenség, gúny és önvád helyett az empátia, a kedvesség és a támogatás hangján szólj magadhoz.  
• Keretezd újra a negatív gondolataidat: amint észreveszed, hogy beindul a negatív belső beszéd, nyomd meg a stop gombot, és mint egy GPS esetében, tervezz újra. Fontos, hogy legyenek olyan mondataid, melyek pozitívak, igazak, folyamatokról szólnak, nem pedig eredményekről. Például amikor azt gondolnád, hogy nekem ez úgysem fog sikerülni, indítsd újra magad, mint egy számítógépet, és ez villogjon a képernyődön: mindent meg fogok tenni azért, hogy megoldjam a helyzetet.

Bár a változás általában nem könnyű folyamat, te is észreveheted a gondolati torzításaidat, és alakíthatsz is a mentális szokásaidon. Ha pedig megtanulsz konstruktívan beszélni önmagaddal, egyre erősebb lelki izmokat növeszthetsz, így idővel azok a történetek is sokkal pozitívabbak lesznek, amelyeket magadról mesélsz magadnak.