A téli időszakban hajlamosak vagyunk a kelleténél többet lustálkodni, hiszen sokkal csábítóbb egy bögre teával bekuckózni a kanapéra, mint a hidegben elmenni edzésre. Ezért megkérdeztünk 4 magyar fitneszedzőt, hogy milyen feladatsorokat ajánlanak azoknak, akik az otthon melegében szeretnék formálni a testüket.
Béres Alexandra
Guggolásból felugrás
A saját testsúlyos gyakorlatok közül a guggolásból felugrást tartom a leghatékonyabbnak. Fontos megemlíteni, hogy nem mindenkinek érdemes teljesen leguggolni, a térdízület esetleges túlterhelése miatt indíthatod a gyakorlatot fél guggolásból is, amikor a comb vízszintes. Ez a gyakorlat azért szuper, mert egyszerre stimulálja a far-, a comb- és a törzsizomzatot, plusz a felsőtest is bekapcsolódik a mozgásba, vagyis amellett tónusba hozza a feneket, valamint a comb területét, a has-derék rész is szépen karcsúsodni fog. Nem könnyű gyakorlat, de egy kicsit kizökkent minket a komfortzónánkból, és ezáltal mozgósít.
Ismétlés: kezdőknek 3x15, haladóknak 4x25
BOSU-edzés
A BOSU tulajdonképpen egy félgömb alakú eszköz. Cipő nélkül érdemes ráállnunk. Végezz rajta kitörést, úgy, hogy a hátul lévő lábad helyezd az eszközre harántterpeszállásban, és mindkét térded hajlítsd. Nagyon hasznos ez az eszköz, mivel az instabil közegben fejlődni fog a testérzékelés, ahogy a boka-, térd- és csípőízületek is. Mivel stabilabban tartjuk a gerincünket a mozgás által, és így annak tartóizmait is bekapcsoljuk. Ez egy komplexebb gyakorlat, de használatával csökkentjük a csípő, illetve bokaízületeink sérülését.
Ismétlés: Kezdőknek 3x12, haladóknak 4x15
Zsirai Milán
Plank lábemeléssel
Otthon végezhető gyakorlatnak ajánlom a statikus alkartámasz helyzetét (plank), amely során lábemeléseket végzünk váltva oldalsó irányba és hátra. Ennek az az előnye, hogy erősíti a csípő, mély hát- és a farizmokat. Vannak dolgok, amikre figyelni kell: a felkar helyzete függőleges, az alkar pedig teljes terjedelmében a talajon van, könyökök a váll vonala alatt, illetve az alsó háti szakasz a vízszint alá nem eshet. Ha ez megtörténik, rögtön abba kell hagyni a gyakorlatot.
Időtartam: 20, illetve 30 mp egyén szerint.
Alkartámasz térdhúzásokkal
Eszközös gyakorlatnak pedig szintén alkartámasz vagy mellső fekvőtámasz helyzetét ajánlom CrossCore-ba akasztott lábbal és térdhúzásokkal mellkas alá. Ennél a pozíciónál ugyanazokra kell figyelni, mint az előzőnél, és kifejezetten a lábnyújtásnál kell ügyelni az alsó háti szakasz megtartására. Hozzátenném, hogy mindenképp javaslom először egy edző segítségét.
Ismétlés: 12 darab lendítés
Balogh Rita
Kitörés hátra
Ennek a comb- és farizomformáló gyakorlatnak az elvégzéséhez szükség lesz egy 3 kilós kézi súlyzóra. Kezdésképpen állj egyenesen, vedd egyik kezedbe a súlyzót, emeld a magasba, utána lépj ki hátra, majd hajlítsd be a lábaid úgy, hogy a hátul lévő térddel közelíts a talajhoz.
Ismétlés: 4x25
Spiderman, vagyis Pókember-fekvőtámasz
Ez egy saját testsúlyos, erőnlétfejlesztő gyakorlat, ami a vállat, a tricepszet, valamint a mell- és törzsizmokat mozgatja meg. A kezdőpozíció kéztámasz nyújtott karokkal, majd végezz karhajlítást (fekvőtámaszt) úgy, hogy közben az egyik térded felhúzod a karod irányába.
Ismétlés: 2x10 oldalanként
Péntek Enikő
Minden gyakorlatot egy percen keresztül csinálunk, köztük 15 mp pihenővel, 3 teljes körben.
1. Burpee variációk
A burpee igazi klasszikus funkcionális gyakorlat, ami egy edzésemből sem marad ki. Olyannyira megdolgozza testünk minden izmát, hogy ha jól tűrjük a monotonitást, elegendő 10 percen keresztül aktív és pihenő szakaszok váltakoztatásával (intervallumedzés) csak burpee-ket csinálni. Persze vétek nem variálni a gyakorlatokat, de a burpee annyira „üt”, hogy valóban megtestesíthetné az „egyszereplős” gyakorlatsort. És mivel tényleg egy megunhatatlan gyakorlat, számtalan variációja létezik, ezért játssz kicsit vele, érezd meg köztük a különbséget.
Helyes kivitelezés: Hasonló az iskolai négyütemű fekvőtámaszhoz. Állásból guggolj le, szökkenj kéztámaszba (plank), majd ugorj vissza guggolásba, végül olyan magasra, amennyire csak bírsz. A könnyített változatból hagyd ki az ugrást, csak állj fel, nehezítésként pedig a planknél végezz egy karhajlítást (fekvőtámasz), vagy ugorj a magasba páros térdhúzással.
Jump lunge
Váltott lábas harántszökkenésről van szó. A törzs egyenes, harántterpesz nagy, amivel megakadályozhatod, hogy az elöl lévő térded a boka vonalát meghaladja. Súlypont középen, has feszes. Karral segítheted a szökkenést, de ha nehezíteni szeretnél, akkor tarkóra teheted a kezed. Így még inkább bekapcsolod a törzsizmokat, és az egyensúlyod is fejleszted. Szépen mélyen leengedheted a feneked, az elöl lévő comb vízszintesig mehet. Nagyon kemény comb- és farizomfejlesztő, de a törzs izmait sem hagyja ki a szórásból.
