Na jó, az már nem újdonság, hogy az A-vitamin hiányának egyik legelső tünete a farkasvakság, ezért is kell jó sok répát ennünk. A Harvard Medical School szakemberei szerint azonban nem sűrűn kell optikushoz járniuk azoknak sem, akik szeretik a tenger gyümölcseit vagy a spenótot. Ez persze nem jelenti azt, hogy akár le is cserélheti a szemüvegét pár konzerv tonhalra, de tény, hogy például a fekete ribizli, a vadon fogott lazac, a kelkáposzta, a lenmag, a csicseriborsó, a szardínia vagy az osztriga lassítja az életkorral járó látásromlást. Eláruljuk, miért, és azt is, hogy miből mennyit érdemes ennie, hogy sokáig gond nélkül lásson.
Szabad gyökök és antioxidánsok
Sejtjeink sérülésének egyik módja az oxidatív stressz, ami akkor alakul ki, amikor a normálisnál magasabb arányban vannak jelen a szervezetben szabad gyökök (nagy reakcióképességű, rövid életű molekulák, amelyeknek egy extra, lazán kötött, pár nélküli elektronjuk van).
„Ha az oxidatív stresszt közömbösítő folyamatok nem kielégítőek, idővel a szem sejtjei által termelt szabad gyökök károsíthatják a szöveteket és a látást, az antioxidáns tápanyagok rendszeres fogyasztásával azonban felvehetjük a harcot a retinánkat károsító szabad gyökök ellen. A lutein és a zeaxantin olyan színanyagok, amelyek nem csak a kukoricában, a leveles zöldségekben vagy a tojássárgájában, de a szem recehártyájában is nagy koncentrációban megtalálhatóak és megvédhetik azt a fény károsító hullámhosszú sugárzásától, illetve csökkentik a krónikus szembetegségek kialakulásának kockázatát. A C és E vitaminban, béta-karotinban, cinkben és omega-3 zsírsavakban gazdag étrend pedig segít megelőzni az életkorral összefüggő szembetegségek kialakulását” – állítja Dr. Ivana Kim, a Harvard Medical School szemorvosa.
Ezeket fogyassza!
A kutatások és a hivatalos ajánlások alapján a Life Hack összegyűjtötte azokat az élelmiszereket, amelyekből érdemes minél többet fogyasztanunk ahhoz, hogy megőrizzük szemünk épségét és késleltessük a korral járó látásromlást. Íme:
| Ásványi anyag | Ajánlott napi bevitel (RDA) | Forrás |
| antociánok | nincs adat | piros héjú vagy húsú gyümölcsök, szeder, áfonya |
| asztaxantin | nincs adat | vadlazac és más tengervízi halak |
| lutein és zeaxantin | nincs adat | brokkoli, kelbimbó, kukorica, tojás, leveles kel, kopasz barack, narancs, papaya, római saláta, sütőtök |
| omega-3 zsírsavak | férfiak: 1,6 g nők: 1,1 g | lenmag, lenmagolaj, óriás laposhal, lazac, szardínia, tonhal, dió |
| A-vitamin* | férfiak: 900 mcg nők: 700 mcg | kajszibarack, sárgadinnye, répa, mangó, nyers pirospaprika, félsovány ricotta sajt, spenót, édesburgonya, paradicsom |
| E-vitamin | 15 mg | mandula, brokkoli, mogyoróvaj, napraforgómag, spenót, búzacsíra |
| C-vitamin | férfiak: 90 mg nők: 75 mg | brokkoli, kelbimbó, grapefruit, kivi, narancs, eper, nyers pirospaprika |
| cink | férfiak: 11 mg nők: 8 mg | joghurt, csicseriborsó, osztriga, sertésszelet, vörös húsok |
* Az ajánlott napi mennyiséget az A-vitamin esetében a retinol aktivitási ekvivalens (RAE) mcg-ban megadott értékei fejezik ki - figyelembe véve a retinol és az A provitamin karotinoidok különböző bioaktivitását. A vitaminok IU (International Unit, Nemzetközi Egység) értékének átszámításában segít az OÉTI honlapján található táblázat.
Látásunk minőségén egyébként bizonyos ételeken, illetve a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül más tényezők, többek között a dohányzás abbahagyása, a rendszeres testmozgás vagy a vércukorszint egyensúlyban tartása is javíthat, ezért (is) lehetőleg fogyasszon minél kevesebb cukrot és cukorpótlót.
