Nyakunkon a nyár, itt az utolsó lehetőség, hogy jobb formába hozzuk magunkat a bikiniszezonra! Jasztrab Katalin az F&M fitness and more edzője idén 3. helyezést szerzett az Arnold Classic USA fitneszversenyen, most pedig a június 7-i Budaörsi Sportfestre készül, így pontosan tudja, hogy a koplalás és a csodadiéták helyett mit kell enni, ha bomba alakot szeretnénk.
Mit tilos enni?
Az alap az, hogy az étrendből szigorúan ki kell iktatni a cukrot, édességeket. Azt is sokan tudják, hogy a fehér kenyeret, péksüteményeket, fehér lisztből készült termékeket is mellőzni kell, de ha fogyni akarunk, akkor a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket és a hüvelyes zöldségeket is mértékkel kell enni. Amit szintén sokan elfelejtenek, nemcsak az ételekkel, hanem az italokkal is rengeteg üres kalóriát lehet bevinni, a cukros, szénsavas üdítők és gyümölcslevek helyett igyunk ásványvizet.
Mit szabad enni?
Fontos, hogy a szervezet számára szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot vigyél be. Tehát ne koplalj, hanem megfelelő forrásokból étkezz. Ha fogyni akarsz, érdemesebb több fehérjét, sovány húsokat, halakat, tojást enni. Zsírforrásként olajos magvakat, tengeri halakat fogyassz, szénhidrátot pedig lassú felszívódású szénhidrátokból, barna rizsből, zabból, kölesből, édes burgonyából vigyél be. Fontos megtalálni az egyensúlyt a szénhidrát- és fehérjebevitelben, hogy elkerülhesd a kellemetlen puffadást és emésztési problémákat. Elengedhetetlen a zöldségek fogyasztása. A brokkoli, saláták, spenót vagy az uborka is jó választás.
Mikor lehet enni?
Az ideális az lenne, ha 3 óránként tudnánk étkezni, azaz a sokszor emlegetett napi ötszöri étkezéssel lefedhetjük az aktív, ébren töltött időnket. A napi szénhidrátmennyiség többségét az edzés előtt 2 órával, illetve utána fogyaszd el. Súlyzós edzés előtt figyelj arra is, hogy a fehérje mellett legyen szénhidrátbeviteled is, hogy az edzéshez szükséges energiaszintet megteremtsd. Edzés után is szükséges valamennyi szénhidrátbevitel az izmok táplálásához. Súlyzós edzést ne végezz éhgyomorra, viszont a kardiónál a hatékonyabb zsírégetés érdekében ajánlott az éhgyomorra történő edzés. Én napi szinten 160-180g szénhidrátot viszek be, ami főleg rizs, puffasztott rizs, illetve zabpehely.
Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?
A táplálékkiegészítők nagyban segítik a diétánkat, de csak akkor, ha alapvetően jól étkezünk és megfelelően edzünk. Egy jó multivitamin elengedhetetlen, edzés előtt érdemes zsírégetőt használni, edzés után pedig igyunk fehérjeturmixot. Aki kicsit komolyabb eredményt szeretne elérni, komolyabban diétázik, annak glutamint és valamilyen edzés előtti energetizáló formulát is érdemes vennie. Én a Superior 14 termékeit használom.
Mintaétrend edzés és diéta esetén
1. étkezés: 40g zabpehely proteinturmixal, + 10g glutamin + multivitamin
2. étkezés: 140g natúr főtt csirkemell, 40g rizs kevés brokkoli
3. étkezés: 140g fehér hal zöldséggel
4. étkezés: 100g tojásfehérje zöldséggel
5. étkezés: 100g natúr főtt csirkemell, 40g rizs + 10g glutamin
Edzés előtt: edzés előtti formula + zsírégető
Edzés után: proteinmátrix
