Néhány évvel ezelőtt még talán sci-fibe illően hangzott volna, ha az átlagemberek a zsírokat felépítő zsírsavak térszerkezetéről hallanak nap mint nap. Ma már egyre ismertebb az omega-3 és az omega-6 jelzések értelme is, és innen már csak egy kis lépés a zsírsavak cisz vagy transz helyzetéről és ezek közti hatásról elmélkedni.
Mi az a transzzsírsav?
A transzzsírsavak a kérődző állatokban a takarmányok bélbaktériumos lebontásakor képződnek, valamint élelmiszeripari feldolgozás során a növényi olajok mesterséges keményítése következtében (hidrogénezés során), kisebb mennyiség pedig az olajban sütéskor is keletkezik.
A transzzsírsavak kémiai szerkezetére jellemző, hogy a kettős kötésnél a hidrogénatomok átellenes oldalra (transzállásba) kerülnek (az eredeti cisz-nek nevezett állás helyett). A zsírsavlánc ezáltal egyenesebbé, termodinamikailag stabilabbá, kevésbé reakcióképessé válik. Az így keletkező vegyület azonban nem kevésbé ártalmas, mint a telített zsírsavak (bővebben alább). Ugyanakkor a hidrogénezés következtében az olajok bizonyos tulajdonságai előnyösen változnak meg, így például lassabban avasodnak meg, szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak, a bennük sütött élelmiszerek ropogósak, sütőolajként többször felhasználhatók. Ezek elsősorban a gyártók, de a fogyasztók számára is előnyös tulajdonságok, azonban fogyasztóként - egészségünk érdekében - a mi felelősségünk, hogy mennyit (v)eszünk a hidrogénezéssel keményített olajokat tartalmazó termékekből.
A sokat szidott margarin revideálása
A köztudatban a transzzsírsavak legismertebb forrása a margarin. Régen a margaringyártás során a finomított étolajokat nagy nyomáson és magas hőmérsékleten hidrogénnel telítették, így a transzzsírsavak mennyisége elérhette akár a 10 %-ot is.
Napjainkban a jó minőségű margarinok gyártása során nem használnak hidrogénezett növényi olajokat, hanem kókusz- vagy pálmazsír technológiai eljárásokkal készítik a margarint. Ezáltal a transzzsírsavtartalom - az ajánlott - 1% alá csökkent. Vásárláskor erről magunk is meggyőződhetünk, mivel egyre több margarin dobozán a zsírtartalom mellett feltüntetik a termék transzszírsavtartalmát is. Válasszuk azokat, amelyekben ez 1% alatti.
A margarin mellett számos más, iparilag előállított kényelmi termék tartalmazhat transzzsírsavat, például a többször felhasznált sütőolajok (éttermekben, gyorséttermekben találkozhatunk velük). Ezen kívül a nagy zsírtartalmú édesipari termékek (pl. kakaós tejmassza, krémmel töltött kekszek, gofrik, nápolyik, sütemények), a sós ropogtatnivalók (pl. kekszek, chipsek, vajízű pattogatott kukorica), a kész- és félkész ételek (pl. pizza), valamint egyes instant termékek (pl. salátaöntetek, leves-, mártás-, ital- és kávéporok) is tartalmazzák ezeket.
Transzmentesen egészségesebb
Kutatások alapján a transzzsírsavak bizonyos biológiai folyamatokat kedvezőtlenül befolyásolnak a szervezetben. A 2 energiaszázaléknak megfelelő transzzsírsavfelvétel 25 %-kal – a telített zsírsavakhoz képest négyszeresével-ötszörösével (!) – növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel növeli az LDL-koleszterin- és a trigliceridszintet, miközben csökkenti a HDL-szintet.
Az OÉTI által 2003-ban és 2004-ben végzett reprezentatív táplálkozási felmérések adatai alapján a magyar lakosság becsült átlagos transzzsírsavfelvétele napi 2-3 gramm. A gyorséttermek rendszeres látogatói vagy azok, akik gyakran esznek nagy zsírtartalmú élelmiszereket, illetve sokszor esznek félkész vagy kész töltelékes süteményeket, kekszeket, akár ennek közel tízszeresét, napi 20–25 gramm transzzsírsavat is elfogyaszthatnak.
Inkább magunk készítsük az ételeinket
A sütésre használt zsiradékok transzzsírsavtartalma akár 0,5%-ra is csökkenthető, sőt, transzzsírsavmentes zsiradék is használható. Az ajánlások szerint a transzzsírsavakból származó energia ne legyen több mint az összes felvett energia 1%-a. A napi 1 gramm alatti transzzsírsavfelvétel már nem jelent számottevő kockázatot.
A tudatosság mindig meghozza az eredményét. Ha jellemzően mi magunk készítjük friss, nyers alapanyagokból az ételeinket vagy olyan helyen étkezünk, ahol nem használnak kényelmi termékeket (pl. leves-, mártáspor), csökkentjük a sós, zsíros, édes rágcsák mennyiségét, akkor máris sokat tettünk szívünk, érrendszerünk egészsége érdekében és elkerülhetjük a felesleges aggodalmakat.
Forrás: MDOSZ, TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél, III. évfolyam 11. szám, 2010. november
Szerzőnk dietetikus.
