Sokan szenvedünk attól, hogy rosszul alszunk, nem véletlen, hogy az életmódmagazinok tele vannak alvást segítő tippekkel és praktikákkal. (Írtunk ilyet mi is, nyilván.) A jó tanácsok mellett az újságokban bőven akadnak az alvással kapcsolatban olyan általános elterjedt elképzelések is, amiket tényként kezelünk. De vajon ezeknek tényleg van tudományos alapja? Erről kérdeztem pszichológiai rendezvénysorozatunk következő előadóját, dr. Purebl György alvás-specialistát, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének egyetemi docensét. Jöjjön hat népszerű elképzelés a szakértő magyarázatával.
Amit hiszünk: Az emberek „bagoly" és „pacsirta" kategóriába sorolhatóak. Az előbbi típusba tartozók későn fekszenek, szeretnek sokáig aludni, az utóbbi csoport tagjainak ritmusa ezzel éppen ellentétes.
Mit gondol ezekről a fogalmakról? Érvényes kategóriák? Ha igen, mitől függ, hogy ki melyik kategóriába esik?
Valójában az emberek három kategóriába sorolhatók: a legtöbben rugalmasak, esetükben a környezeti hatások döntik el, hogy éppen baglyok-e vagy pacsirták. Ha a munkájuk megkívánja, hogy korán keljenek, pacsirtává válnak, de ha elmennek mondjuk éjjeliőrnek, akkor bagollyá. A rugalmasak fiatal korukban jellemzően inkább baglyok (ekkor óriási a nyomás arra, hogy este aktívabbak legyünk), idősebb korban pedig inkább pacsirták. De számos „igazi” bagoly és pacsira is él közöttünk – nekik genetikusan kódolt, rugalmatlan a ritmusuk, életkortól függetlenül, és nagyon nehezen alkalmazkodnak egy ettől eltérő életvitelhez. Egy bagoly gyereknek az iskolában például végig problémája lehet: a tanár veszekszik a szülővel, hogy fektesse le előbb a gyereket, hiszen az végigalussza az első két órát. A szülő és a gyerek pedig megpróbálják, küzdenek a gyerek számára korai elalvással, csak éppen kevés eredménnyel és sok frusztrációval…
Amit hiszünk: Egy felnőtt embernek átlagosan 7-8 óra alvásra van szüksége.
Pontos ez a meghatározás? Mitől függ, hogy hány óra alvásra van szükségünk? Mennyire változik az alvásigényünk az egyéni igények mentén?
Az európai emberek átlagosan 7.5 órát alszanak, de ettől nagyon nagy egyéni különbségek is vannak – az alvásigény nagyon különböző és már nagyon hamar, az óvodában kijönnek a különbségek – egyes gyerekek még igénylik a délutáni alvást, másoknak ez súlyos szenvedés, megint más ovisok pedig tudnak ugyan aludni délután, de ez a teljes ritmusukat felborítja. Az egyéni különbségek nagy része genetikus. Vannak „természetesen rövid alvók” – ez egyben egy szakkifejezés is ezekre az emberekre - , akik 4-5 óra alvás után is vidámak és kipihentek másnap, másoknak pedig felnőttkorban is szükséges 8-9 óra alvás – ők a „természetesen hosszan alvók”. Ez a két csoport azonban nagyon kis létszámú. Az emberek többsége azért alszik keveset vagy éppen sokat (csak rossz minőségűt) felnőttkorban, mert valami baj van az alvásával.
Az aktuális alvásigényt a genetikán kívül környezeti tényezők is befolyásolják: több alvásra van szükségünk, ha egy fertőző betegségben szenvedünk (az immunrendszer felpörgéséhez mélyalvás kell), vagy ha nagyon sokat tanulunk (a memória működéséhez pedig álomlátó alvás): Az alvásigény az életkorral is változik. Nem feltétlenül csökken (sokan ezt gondolják), hanem az alvásritmus rendeződik át: megjelennek a délutáni nagy alvások, amelyek persze levonódnak az éjszakai alvásból – az egy napra számított alvásidő tehát nem csökken.
Amit hiszünk: Csak az éjfél előtti alvás pihentet igazán.
Van ennek a kijelentésnek bármilyen tudományos alapja? Számít az, hogy mikor alszunk?
Erre nagyon röviden tudok válaszolni: menjen el bármely mediterrán városba, üljön le éjfél körül egy kávézó teraszára, és figyelje meg, mekkora élet van a városban! Egész nemzetek élnek úgy, hogy este 10-kor ülnek le vacsorázni (igaz, délután pedig sziesztáznak). Kicsit komolyabban: ez a szabály valójában egy mítosz, a merev pacsirtákra igaz ugyan az, hogy számukra fontos, hogy éjfél előtt lefeküdjenek, de őket sem az éjfél előtti alvás pihenteti igazán, csak egyszerűen korábban kell a belső ritmusuk miatt lefeküdniük.
Amit hiszünk: Egy rövid (20-40 perces) délutáni szunyókálással jelentősen rövidül az éjszakai alvásigényünk.
Igaz ez? A szervezetünkre milyen hatással van, ha alszunk délután? Érdemes erre törekedni?
Ez valójában két kérdés. A „rendes” délutáni alvás (1.5-2 óra, amiben van egy teljes alvásciklus mélyalvással és álomlátó, „REM” alvással) elvileg része a bioritmusunknak, és az emberiség nagyobb részének hozzátartozik a mindennapjaihoz. Más kérdés, hogy a mi kultúránk ahhoz a kisebbséghez tartozik, ahonnan kiveszőfélben van. Mivel az ember nagyon alkalmazkodóképes élőlény, képes ezt is kibírni, csak nem szereti – a mi kultúránkban is szeretne az emberek zöme délután aludni, és meg is teszi (hétvégén, szabadságon, illetve aki megteheti, munkaidőben is). A délutánokon nem alvó kultúrák emberében merül fel az az igény, hogy akkor legalább egy 20 percet hadd szunyókáljunk! A tudományos vizsgálatok egy része azt mondja, hogy ez a kis szunyókálás is hasznos, egy másik része pedig azt, hogy ez haszontalan, felesleges, ebben tehát jelenleg még nincs egyetértés. Én azonban, mint gyakorló alvás-specialista azt javaslom, hogy támaszkodjunk nyugodtan a személyes tapasztalataikra: akinek ez bejön és jólesik, csinálja!
Amit hiszünk: Az emlékszik az álmaira, aki nem alszik mélyen.
Mit gondol erről az elképzelésről? Valójában min múlik, hogy emlékszünk-e az álmainkra? Mi magyarázza a jelentős egyéni különbségeket ezen a területen?
Ez egy tévhit. Csak az tud álmodni, aki mélyen alszik. Ráadásul nincsen olyan ember, aki nem álmodna, minden éjjel többször is. Olyan emberek viszont vannak, akik egyáltalán nem emlékeznek az álmaikra. Az álmodásban tehát valószínűleg nincsenek nagy különbségek, az álomra való visszaemlékezésben viszont óriásiak vannak! Van azonban ebben egy kis csavar:
A valódi álomtartalmaink 90%-át 1-2 perc alatt felejtjük el ébredés után! Ami ezek után megmarad, azok nem az elsődleges álomtartalmak, hanem valójában az álmunkra való reakciónk, vagyis az, hogy mit gondolunk az álmainkról – ezért is használható pszichoterápiában egyébként. A primer álomtartalmakat vizsgáló kutatások nagyon kiábrándítóak: az emberek nagyon hasonlóakat álmodnak. Az azonban, hogy mit gondolnak aztán tovább ezekről az álomtartalmakról, az már nagyon különböző, és nagyon egyéni! Azt, hogy miért kell az emberi agynak szinte azonnal elfelejteni az álomtartalmakat, még nem tudjuk. Az álomra való visszaemlékezés készsége egyébként fejleszthető pszichológiai módszerekkel.
Amit hiszünk: Ha nem alszunk eleget a hétköznapokon, a lemaradást behozhatjuk hétvégén.
Valóban igaz ez az elképzelés?
Így van, ezt a szakirodalom „catch up sleep”-nek hívja, mi bepótló alvásnak szoktuk fordítani. Ez is egy egyensúlyi állapot, de tudnunk kell, hogy nem egy természetes állapot, ez a szervezetnek egy alkalmazkodási reakciója egy számára nem jó helyzethez. Sajnos egy idő után (ez akár éveket is jelenthet) ez az alkalmazkodási reakció kimerül: az illető hiába fáradt és kimerült hétvégén, és hiába volna lehetősége az alvásra, már nem képes hétvégén többet aludni. Néha-néha csinálhatjuk tehát ezt – ha nem túl gyakori, még jót is tesz, mert frissen tartja az alkalmazkodási képességünket, de ha rendszeressé válik, akkor inkább azon kellene elgondolkodnunk, hogyan tudunk magunknak hét közben is több alvást biztosítani.
Ha szeretnél többet tudni az alvásról, érdekel, hogy miért alszol rosszul, és mit tehetsz ellene, gyereke el dr. Purebl György előadására április 21-én a MOM Kultba. Jegyeket a képre kattintva vásárolhatsz, további rendezvényeinkről pedig mindent megtudhatsz, ha feliratkozol hírlevelünkre.
