Hogyan együnk kevesebb sót, és miért?

Mivel a legtöbbször arról hallani, hogy túl sok sót fogyasztunk, és a sófogyasztás árt az egészségnek, a só rehabilitációjával szeretném kezdeni.

Só, azaz nátrium klorid nélkül nincs élet sem, sőt, a só nem valamiféle káros, vagy nem káros anyag, ami valahogyan bekerül a szervezetünkbe, hanem annak szerves része. Az emberi test körülbelül 70 százaléka víz, a vérünk, és a könnyeink pedig egyaránt 1 százalékos sóoldatok. Hasonló (kicsit kevesebb) a sótartalma a magzatvíznek is. A só felelős az idegsejtek közti kapcsolatért, ezért van, hogy a sóhiány káros hatással lehet az agyműködésre, sőt, ha hosszabb ideig áll fenn, még szellemi leépülést is okozhat. A nátrium nélkülözhetetlen a folyadék megtartásában és hasznosításában, azaz a hidratációban.

Az idős embereknek még fokozottabban oda kell figyelniük a megfelelő sóbevitelre, és ez szinte paradoxon, mivel általában éppen ők azok, akiket magas vérnyomásuk miatt sószegény diétára fognak. Pedig a tudomány jelenlegi állása éppen ott tart, hogy bár vannak káros hatásai a túlzott sófogyasztásnak, a magas vérnyomást csak jelentéktelen mértékben befolyásolja. Viszont az idősek általában keveset isznak, és ráadásul kötelezik őket a sószegény diétára, aminek akár kiszáradás is lehet a következménye, és még a szellemi leépülési folyamatokra is ráerősít.

A házipatika.hu egyik cikkében olvasható az a történet is, amely a sópánikot magyarázza. Állítólag egy 1972-ben végzett kísérlet okozta, hogy a só feketelistára került. A kísérletet egy Lewis Dahl nevű kutató végezte, aki a kísérleti patkányainak erősen sós eledeleket adott, minek következtében az összes állat viszonylag rövid időn belül elpusztult. A haláluk egyik oka a szervezetükben kialakult magas vérnyomás volt. Csakhogy, ha a szerencsétlen rágcsálókkal megetetett só mennyiségét arányosan levetítjük az emberi szervezetre, akkor legalább napi fél kiló sót kellene fogyasztanunk ahhoz, hogy úgy végezzük, mint a Dahl-patkányok.

A rémhír azonban elterjedt, és a só mint a magas vérnyomást okozó gyilkos került az egészségügyi cikkekbe. Nem mintha ez csökkentette volna az emberek sófogyasztási kedvét, eltekintve azoktól a szerencsétlenektől, akiket az orvos sószegény diétára ítélt.

De ne essünk át a ló másik oldalára. Valóban túl sok sót eszünk és ez valóban hordoz veszélyeket magában, sokkal komolyabbakat is, mint a magas vérnyomás.

A szervezet számára szükséges sómennyiség körülbelül 5 gramm, bár van, aki ennél is kevesebbet mond. Ez egy teáskanálnyi sót jelent. Ehhez képest az átlag felnőtt napi 10-20 grammot is elfogyaszt belőle. A baj az, hogy a szervezet (pontosabban a vesék) napi 5, jobb esetben 7 gramm só kiválasztására képesek. Verítékkel, a bőrfelületen át 50 mg és 8 gramm közti nátrium távozhat, (a napi ajánlott 5 gramm só kb. 2 gramm nátriumot jelent) de aki nagy melegben sportol, az ennél jóval többet is elpárologtathat, ezért van szükségük a sportolóknak különböző izotóniás italokra.

A fennmaradó mennyiség kikristályosodva lerakódik a csontok és ízületek tövében, és köszvényt vagy ízületi gyulladást okoz.

Emellett a sok só károsítja a veséket is. Ez a „károsítja a veséket” persze tipikusan olyan mondat, ami az egészségügyi cikkekben gyakran szerepel, az ember pedig átsiklik felette, hogy jó, igen, majd odafigyelek. Most viszont egy érdekes cikkben részletes magyarázatot találtam a vesekárosítás mikéntjére. Eszerint a test a nátrium kloridot sejtméregként azonosítja, amit minél hamarabb el kell távolítania. Ha túl sok a só, akkor ez állandósult terhelést jelent a veséknek. Azt a mennyiséget, amit a vese már nem tud kiválasztani, úgy próbálja meg ártalmatlanná tenni, hogy vízmolekulákkal veszi körül, azért, hogy ily módon izolálja, és szétválasztva nátriummá és kloriddá alakítsa át.

És itt jön az érdekesség. Ehhez a folyamathoz a sejtekből kell elvonni a sejtfolyadékot, (mégpedig minden gramm sóhoz 23-szoros mennyiséget) ami miatt a sejtek dehidratálódnak és elhalnak, és a cikk szerint emiatt alakul ki a narancsbőr. Ezek szerint mégsem árt óvatosnak lenni a sófogyasztással.

Só a szilvásgombócban?

Amikor azt halljuk, hogy túl sok sót eszünk, akkor nem arra a csipetre kell gondolni, amit rászórunk a paradicsomra. Az extra mennyiség elsősorban a feldolgozott élelmiszerekkel kerül a szervezetbe. Majdnem mindenben megtalálható, és amikor olvasgatjuk egy élelmiszer címkéjét akkor nem csak a konkrétan kiírt sómennyiség takarja a sót, hanem az ízfokozókban, füstaromákban és egyéb adalékanyagokban is bőségesen találhatunk belőle. Az OÉTI egészen friss felmérését olvasgatva döbbenten láttam, hogy még az édességek, például a szilvalekváros derelye is tartalmaznak sót, és – ez nem tudom hogyan lehetséges – a Nestlé Corn Flakes termékének éppen ugyanannyi a sótartalma, (2,40g/100g) mint a Chipita Fokhagymás (!) kétszersült-karikáinak.

A baj az, hogy mivel – ahogyan a táblázatból ki is derül, – mindenben van só, az ízérzékeink is hozzászoknak, ezért erős sózás nélkül íztelennek érezzük az ételeket. A jó hír viszont, azoknak, akik szeretnének átszokni a kevesebb sóra, hogy ez viszonylag könnyű, illetve hát szerintem (sóimádó vagyok) éppen annyira könnyű, mint lejönni a csokoládé-addikcióról. Azaz nem hal bele az ember, csak nagyon megszenvedi. De legalább lehet trükközni.

Három módszer a sóbevitel észrevétlen csökkentésére

1 - Igyunk csapvizet, vagy válasszunk alacsony nátriumtartalmú ásványvizet:

Budapesten kívül viszonylag kevés európai nagyváros büszkélkedhet azzal, hogy a vezetékből folyó víz iható, ráadásul finom. Igaz, nem minden kerületben ugyanolyan az íze, de érdemes kihasználni, amíg így van. Ízletes és ingyen van, ráadásul az extrém kánikulai napoktól eltekintve a hőmérséklete is éppen jó.

Az ásványvízpártiaknak pedig érdemes tájékozódni, hogy kedvenc vizük mennyi sót tartalmaz. Aki naponta iszik ásványvizet, annak nemcsak a nátrium, de az egyéb ásványianyag bevitelét is befolyásolhatja a víz típusa.

Az alábbi táblázatban fel van sorolva néhány ismert ásványvíz nátriumtartalma, de részletesebb információ is elérhető a Magyar Ásványvízszövetség és Terméktanács honlapján.

2 - Olvasgassunk címkéket:

Ettől persze még nem csökken a nátriumbevitelünk, de érdemes tudni, hogy az élelmiszeradalékokban milyen neveken találhatunk sót. (Minél magasabban feldolgozott egy élelmiszer, annál több benne az ilyen jellegű mesterséges anyag. Az alábbi táblázat Carol Ann Rinzler Étkezz okosan c. könyvéből származik.

Hozzáadott nátriumvegyületek és felhasználásuk az élelmiszerekben
Nátrium-glukamát	Ízfokozó
Nátrium-benzoát	Tartósítószer
Nátrium-kazeinát	Ételsűrítő, fehérjetartósító
Nátrium-klorid (konyhasó)	Ízesítő
Nátrium-citrát	Savanyúságszabályozó, stabilizálószer
Nátrium-hidroxid	Gyümölcsök, zöldségek héjának eltávolítását megkönnyítő szer, konzervipar
Nátrium-nitrát/nitrit	Tartósítószer, és a húskészítményeket ezzel színezik vörösebbre
Nátrium-foszfátok	Ásványi adalékanyag
Szaharin	Mesterséges édesítőszer

Ha viszont valaki távollátó, vagy egyszerűen nincs kedve/ideje a címkék olvasgatására, az nézze végig ezt a képes cikket amiből az is kiderül, hogy az  élelmiszerüzletekben hol rejtőznek a legveszedelmesebb sóbombák.

3 – Helyettesítsünk fűszerekkel

Aki nem fogyaszt sok készételt, hanem inkább otthon főz, azzal is könnyen megeshet, hogy tudtán kívül sóz. Ott vannak például az ételízesítők, amik dúskálnak a sóban, mégpedig úgy, hogy sokszor nem is tudunk róla. Például a Vegeta (aminek legtöbb változatából a gyártó legalább az ízfokozókat és mesterséges aromákat kivonta) 56,7 százaléka só. De az adatok hasonlóak a többi ételízesítőnél is. Szerencsére egyre több helyen vásárolhatunk teljesen sómentes, fűszerekből és szárított zöldségőrleményből álló ételízesítőket is. (Ha valaki nem akar a netről rendelni, a dm-ben is kapható ilyesmi, meg szerintem a nagyobb szuper és hipermarketekben)

Aki tartott már valaha nagyobb növényevő haszonállatot (kecske, ló, tehén, stb.) az most esetleg gyanakodni kezd: ezeknek az állatoknak ugyanis nyalósó tömböket szoktak kirakni, mert a legelés még a hegyi legelőkön sem biztosít elégséges nátriumot a szervezetük számára. Ez valóban így van, de mi, emberek még akkor is messze leszünk a nátriumhiánytól, ha mindenbe fűszereket teszünk, amibe korábban só került.

Két tipp azoknak, akik igenis sózni akarnak: az egyik a csökkentett nátriumtartalmú só. A másik pedig, amit mostanában én állandóan használok, egyáltalán nem egészségügyi okokból, az pedig a Kotányinak a zöldfűszeres sója, ami egy asztali szórósó, de 13 százaléka őrölt fűszernövényekből áll, és nagyon finom.