Egy tétel a bakancslistán, egy újabb kihívás teljesítése, önbizalomnövelés, a futás szeretete – számos oka lehet annak, ha valaki úgy dönt, lefut egy maratont. A megfelelő edzésterv mellett azonban igazi elhatározásra, támogató környezetre és kidolgozott core-izmokra is szükség van a sikerhez. Egy profi edzőt kérdeztünk meg arról, hogy mi mindenre kell figyelni a felkészüléskor.
Nem elég egyszer eldönteni, hogy le akarunk futni egy maratont
„Egy maratoni felkészüléshez mindenképp szilárd elhatározásra van szükség” – mondja Bene Marci StrongFit mozgásspecialista, exolimpikon, az njoy mozgásstúdió társalapítója. „Az nem elég, hogy egyszer leülünk, és eldöntjük, hogy na jó, futni fogunk egy maratont. Ennek olyan elhatározásnak kell lennie, amit alaposan megérlelünk, akár csak egy újabb kihívásról, akár egy végső célról van szó”.
Arra az időszakra, amit a felkészülésre szánunk, ez legyen a prioritás, fontos, hogy újra és újra megfogalmazódjon bennünk: „Ezt én végig fogom csinálni”. Mindez persze nemcsak a maratoni távra igaz, van, akinek a 10 km is felér egy maratonnal, ha olyan a fizikai állapota, teszi hozzá az edző.
Az is fontos, hogy megfelelő egészségügyi állapotban kezdjük meg a felkészülést. Évente egy-két szívultrahang, laborvizsgálat mindenképp ajánlott, és a háziorvossal is konzultáljunk, főleg, ha eddig mozgásszegény életmódot folytattunk. Egy ortopédust is fel kell keresni, hogy megnézze a lábfej, a boka, a térdek és a csípőízület állapotát, vannak-e elváltozások, gyulladások, amelyeket a sok ülőmunka is előidézhet. Ha ezek rendben vannak, és az orvosok sem vétózzák meg, nincs akadálya az intenzív sportolásnak.
Az egót itt félre kell tenni
A következő lépés az edző szerint az, hogy keressünk egy társaságot, futóközösséget, ahol a hozzánk hasonló fizikumú emberekkel foglalkoznak. „Az egót itt félre kell tenni, ne azt nézzük, hogy náluk én már sokkal jobb vagyok, vagy sokkal jobbnak gondolom magam. Induljunk el az elejéről. Minél többet tanulunk az alapokról, annál messzebb fogunk jutni”. Társaságban mindenképpen könnyebben fog menni a felkészülés, főleg az első hetekben, amikor a rendszeres futás szokássá kell, hogy alakuljon. Fontos, hogy keressünk hozzáértő edzőt is, olyat, akinek van jártassága maratonban.
A támogató és közreműködő környezet ugyanis szintén feltétele a sikeres felkészülésnek. A családi kötelezettségeket is meg kell beszélni, meg kell szervezni - ha otthon stressz van, az kihat a teljesítményünkre is. Szükség van olyan közegre, vagy emberre, aki csak pozitívan támogat minket, és kell egy olyan ember is, aki szakmailag felügyeli a készülést, aki motivál minket és a körmünkre néz, ha nem mennek megfelelően a dolgok. Ha ezek megvannak, sokkal könnyebb lesz a felkészülés.
Ki kell szűrni a gyenge láncszemeket
Az edző szerint „mindig, mindent csináljon az ember”, ha maratonra készül: ha csak az állóképességen dolgozunk, az erőnlétünk fog visszaesni és fordítva: ha csak az erőnléttel foglalkozunk, nem bírunk majd maratont futni. Ha eddig mozgásszegény életmódot folytattunk, először rendbe kell hozni magunkat „strukturálisan”, és csak ezek után érdemes elkezdeni futni, hogy kibírja a testünk a behatásokat, amelyeket a hosszú távú futás ró rá.
A strukturális felkészülést a core-izmokkal és többek között a külső ferde hasizom megerősítésével kell kezdeni, utána lehet továbbmenni a nagy farizomra, combhajlítókra, vádlira, hogy bírják a terhelést. Ahhoz, hogy ez az egész izomlánc együtt tudjon mozogni, meg kell nézni, hogy van-e olyan láncszem, amelyik izomzata gyengébb. Ezt izolált gyakorlatokkal fel kell hozni, majd komplex feladatokkal meg kell erősíteni az egész rendszert.
Az edzésterv mindig egyénfüggő
Sokféle módszer és edzésterv létezik, mi most az njoy által összeállított tervet mutatjuk be. Van, aki hétről hétre egyre növekvő távolságokat fut, mindig azonos tempóban, mindig hasonló idővel. Gyűjti a kilométereket és javítja az állóképességét. Bene Marci ezzel szemben azt ajánlja, hogy hogy ezt variáljuk interval futásokkal. A nagy intenzitású futásokra – a sprintekre, az emelkedőre futásokra - azért van szükségünk, hogy az energiarendszerünk teljes palettáját megeddzük.
Az, hogy mennyi idő szükséges a maratonra való felkészüléshez, sok tényezőtől függ. Például attól, hogy erre az egyetlen maratonra gyúrunk csak, vagy szeretnénk többet is lefutni a jövőben. A teljesen kezdők egy-másfél hónap alatt eljuthatnak egy 10 km-es táv teljesítéséhez, de ha hosszabb táv, vagy egy maraton a cél, érdemes fél évet is rászánni a felkészülésre. „Lehet, hogy ki tudjuk préselni a testünkből, hogy lefussunk egy maratont, de akkor az egy szenvedés lesz, és lehet, hogy utána egy hétig fel sem bírunk kelni az ágyból, mert annyira tönkre tesszük magunkat” – mondja Bene Marci. A haladóknak ugyanakkor hat hét is elég lehet egy maratonra való felkészüléshez - a lényeg, hogy kellő időt hagyjunk a testünknek, hogy alkalmazkodni tudjon a terheléshez.
Aki maratonra készül, soha nem fut többet egyben, mint a maratoni táv, sőt. „Az kell, hogy tudjuk, hogy képesek vagyunk lefutni egy maratont, edzésben tartjuk a testünket, és megindítjuk azokat az adaptációkat, amelyek szükségesek a 42 km teljesítéséhez” – magyarázza az edző. Edzés közben leteszteljük, mennyi idő alatt mekkora távot tudunk lefutni, és ez alapján határozzuk meg a versenysebességet, de senki nem veti alá magát az edzés részeként egy maratonnak, ez hatalmas fizikai, idegrendszeri kihívás a test számára.
Persze ez nem azt jelenti, hogy aki képes lefutni egy félmaratont (21 km), az a maratonnal is boldogul majd. De ha többször teljesítettük már ezt a távot, vagy kétnaponta lefutjuk, és tök jól érezzük magunkat másnap is, akkor közelítünk ahhoz az állapothoz, hogy maratont fussunk.
A regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés
Az sincs kőbe vésve, hogy hetente hány napot kell edzeni. Ez attól is függ, milyen stresszhatások érnek minket napközben, milyen a munkánk, hogyan tudunk elmenni futni, milyen regenerációs technikákkal tudunk dolgozni. Meglepő tény, de nem a terhelésen múlik, hogy mennyire leszünk erősek és gyorsak, nem attól lesz jobb az állóképességünk, ha minél többet edzünk, hanem attól, hogy utána mennyit időt adunk a testünknek a regenerációra, mondja az edző.
Eközben történnek meg ugyanis a testünkben azok az adaptációk, amelyek változását elindítottuk az edzéssel. A regenerációs technikák közé tartozik a masszázs, az SMR henger (self-myofascial release, kötőszöveti önmasszázs) használata, a fürdőbe járás, a szauna, a hideg-meleg zuhany, a jó minőségű alvás, a jó minőségű ételek fogyasztása, a táplálkozás jó időzítése, vagy akár a reggeli meditáció. Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az ember könnyebben tudjon regenerálódni egy nehéz edzés után.
Akkor is csináljunk valamit, ha a motiváció elfogy
Mindenkinél előfordul, hogy a motiváció különféle okokból egy időre alábbhagy, vagy akár el is tűnik. Bár nem tartozik szorosan az edzéstervhez, a motiváció újbóli megtalálása, felébresztése is a felkészülés része, így ezzel kapcsolatban is kértünk tanácsokat Bene Marcitól.
„Nagyon fontos még az elején szilárdan meghozni a maratonfutással kapcsolatos döntésünket, mert a nehéz napokon ide tud az ember visszanyúlni, és kapaszkodni abba, hogy ő meghozta ezt az elhatározást. Vannak olyan napok, amikor tényleg összejön minden, lehet munkahelyi, családi problémánk, tönkremehet az autó, vagy történhet bármi más. Azt érezhetjük, hogy elképzelhetetlen, hogy egyáltalán felvegyük a futócipőt. Én ilyenkor, ha nem is tartom magam az edzésterv programjához, valamit azért csinálok. Ha nem megyek el hegyre sprintelni, akkor elmegyek kocogni, vagy otthon maradok és erősítek, illetve regerációval foglalkozom, de valamit mindenképp csinálok.”
Tervezzünk meg mindent a nagy napra!
A verseny előtti időszakban az ember már ne akarjon maximálisan edzeni, ilyenkor már csak a szinten tartásra kell koncentrálni, tanácsolja a tréner. Arra is fel kell készülni fejben, hogy a versenynapon az atmoszféra, a sok ember és a nyüzsgés extra terhet ró a testünkre, ami miatt kicsit máshogy működhet. Próbáljuk meg minél nyugodtabban megközelíteni ezt az állapotot. Figyeljünk oda, hogy feltöltsük a fizikai tartalékainkat, meglegyen előző este a szénhidrát-betöltés.
Tervezzük meg előző nap, hogy mit fogunk felvenni, derítsük ki, hova kell menni, milyen papírokat kell magunkkal vinni stb. A lényeg, hogy minden olyan dolgot, amit meg lehet előre szervezni, tervezni, intézzünk el. Így mérsékelhetjük a stresszt, a verseny napján pedig tényleg nem lesz más dolgunk, mint odarakni magunkat.
A cikket a Brand & Content készítette az SPAR megbízásából, nem a Dívány szerkesztősége. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.
