Egészséges tízórai tippek a suliba

Mutatunk hat könnyű, egyszerű, de változatos menüt az uzsonnásdobozba.

Szeretnél elszakadni a kakaós csigától és a bolti szendvicstől? Soltész Erzsébet, az Egy Csepp Figyelem Alapítvány dietetikusa segítségével összeállítottunk hat változatos és egyben egészséges menüt, hogy könnyebb legyen a készülődés reggelente. A csomagoláshoz egy több rekeszes uzsonnásdobozt ajánlunk, amit a hozzávalókkal együtt nagy valószínűséggel bármelyik szupermarketben megtalálsz.

A tízórai összeállítása során figyeljünk arra, hogy változatos, színes, érdekes legyen, így a gyerekek sokkal szívesebben megeszik. A dietetikus szerint érdemes egy hétre előre átgondolni, hogy mit szeretnénk csomagolni, így egyszerre mindent be lehet vásárolni. Célszerű kisebb adagokat készíteni, mert a nagy szendvicsnek vagy egész gyümölcsnek nehezebben állnak neki a gyerekek. Fontos szempont még, hogy olyat csomagoljuk, ami nem romlandó, hiszen ezek az ételek az elfogyasztás előtt akár 2-8 órát is állhatnak a dobozban.

Kakaós csiga helyett színes, változatos, egészséges uzsonna
Kakaós csiga helyett színes, változatos, egészséges uzsonnaFotó: Ruzsovics Dorina

“A főétkezéseknél mindenképp, de a köztes étkezéseknél is igyekezzünk mindhárom alapvető tápanyagot tartalmazó összeállítást készíteni, vagyis legyen benne fehérje, szénhidrát és zsír” - mondja Soltész Erzsébet. Ügyeljünk arra, hogy a lehető legkevesebb legyen a hozzáadott só és cukor, és mindig csomagoljunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Fontos a megfelelő élelmi rost bevitele, ezt a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak biztosítják.

#1 Tojásos szendvics

  • 1-2 db főtt tojás félbevágva
  • uborka hámozva, csíkokra vágva, maroknyi mennyiség
  • 1 korpás kifliből karikák vajazva, kettesével összeragasztva
  • pár szem dió

#2 Olaszos menü

  • 6-8 mozzarella golyó (esetleg közte 3-4 szem fekete olívabogyó)
  • maroknyi koktélparadicsom
  • olivás ciabatta szeletkék
  • pár szem natúr mandula

#3 Csirkés szendvics

  • fél korpás kifli vajazva, natúr csirkemellsonkával
  • 2-3 szem retek
  • néhány csík pritaminpaprika
  • pici mennyiség aszalt gyümölcs

#4 Áfonyás-müzlis joghurt

  • kis pohár natúr joghurt
  • marék áfonya
  • maréknyi (kb. 2 púpos evőkanál) natúr müzlikeverék

#5 Sajtos szendvics

  • 1 szelet wellness vagy teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 szelet ementáli sajt feltekerve
  • fél zöld alma felvágva
  • sárgarépa csíkok

#6 Banán és túrókrém

  • natúr túróból kikevert túrókrém (pici citromhéjjal, joghurttal, pár csepp mézzel)
  • 2 szelet szezámmagos extrudált kenyér
  • fél banán

Korábban már megírtuk, hogy a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint az az ideális, ha a gyerekek napi táplálékmennyiségének a fele zöldségből és gyümölcsből áll, és minden főétkezéshez esznek teljes értékű fehérjét. Hetente 2-3 alkalommal javasolt valamilyen olajos magvakat, diót fogyasztani, gabonafélékből pedig napi 3 adag kell, ebből legalább egy legyen teljes értékű. Folyadékból naponta legalább 8 pohár szükséges, amiből 5 tiszta víz legyen. 

Blogmustra