Ha a te újévi fogadalmaid között is ott van, hogy néhány kilótól megszabadulsz, sokat segíthet, ha a rád törő éhségroham ellen van hatásos fegyvered. Az egyik angol szaklap tudományosan alátámasztott módszereket válogatott össze, amelyek segítenek legyőzni a farkasétvágyat. Leginkább olyan ételeket javasolnak, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, így hosszabb időre eltelítenek. A két étkezés közötti étvágy azonban utalhat arra is, hogy nem megfelelő az ételek kombinációja a menüdben.
Egyél proteint éhség ellen!
Ha elég fehérje van az étrendedben, az növeli a teltségérzetet és csökkenti az éhségért felelős hormon, a ghrelin szintjét. Egy kisebb tanulmányban 20 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt vett részt. A csoport egyik része alacsony fehérjetartalmú gabonapelyhet evett reggelire, míg a másik magas fehérjetartalmú tojást. Utóbbiak arról számoltak be, hogy sokkal kevésbé voltak éhesek a délelőtt folyamán. Jó hír, hogy nemcsak a hús és a tojás, de a növényi fehérjék, például a bab és a borsó is ugyanúgy kifejtik áldásos hatásukat. A szakértők szerint testsúlykilogrammonként naponta kb. fél gramm fehérjét kellene ennünk.
Válassz rostban gazdag ételeket!
A magas rostbevitel növeli a jóllakottság érzését és szabályozza az étvágyat. A rostban gazdag bab, borsó, csicseriborsó és lencse egy kutatás szerint 31 százalékkal növelheti a teltségérzetet, összehasonlítva azonos mennyiségű nem hüvelyes fogyasztásával. Ráadásul a magas rosttartalmú ételek sok egyéb tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és hasznos növényi vegyületeket, ezért is fontos, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmazzon az étrendünk, főleg, hogy fehérjével párosítva kétszeres teltségérzetet érezhetünk.
A keményebb fogások is segíthetnek
Egy kisebb tanulmány során a résztvevők egyik fele keményebb állagú ételeket – nyers zöldségeket és normál módon főzött rizst – ettek, míg a csapat többi tagja rizottót és főtt zöldségeket tartalmazó ebédet kaptak. A kutatók úgy találták, hogy a keményebb ételeket fogyasztók kevesebb kalóriát vittek be a következő étkezésnél, mint akik puhára főtt ételt kaptak. Megfigyeléseik szerint a híg, folyékony állagú ételek pedig még kevésbé okoznak teltségérzetet.
A szilárd ételek több rágást igényelnek, emiatt hosszabb ideje van az agyhoz eljutni az üzenetnek, hogy megszülessen a jóllakottság érzése.
Ráadásul, mivel tovább rágnak, az ízlelőbimbókhoz is többször ér a falat, emiatt szintén hamarabb érzik azt, hogy már nem éhesek. Ugyanakkor, a kutatók semmiképpen sem arra bátorítanak, hogy csak kemény ételeket egyél: a változatos állagok nagyobb élménnyé teszik az étkezést, és többféle tápanyagot is biztosítanak.
Gyömbér – a titkos fegyver
A gyömbért igazi jolly jokernek tartják, már ami az egészségügyi hasznát illeti; többek között antioxidáns, de gyulladáscsökkentő hatása is van. Daganatos betegeknél azért javasolják a fogyasztását, mert megnyugtatja a gyomrot és enyhíti a hányingert, így könnyebben tudnak enni. Egy közelmúltban készült kutatás szerint azonban a gyömbér csökkentheti az étvágyat egészséges, fogyni vágyó pácienseknél. Egy patkányokon végzett kísérletben az állatok gyógynövénykeveréket kaptak enni, amely gyömbért, borsmentát, tejsavófehérjét, illetve egy Ázsiában honos hüvelyest tartalmazott. Erről a keverékről kiderült, hogy segít szabályozni az étvágyat és előmozdítja a jóllakottság érzését. A szakemberek kiemelték, hogy ezt a hatást nem lehet kizárólag a gyömbérnek tulajdonítani, ezért tovább kutatják a növény éhségérzetre gyakorolt hatását.
Kezeld a stressz-szinted
A stressz megemelheti a kortizolszintet, amely felelős lehet a folyamatos éhségért és emiatt a súlygyarapodásért is. Bár sokfélék vagyunk, és vannak, akik éppen hogy nem tudnak enni, amikor szoronganak, ám ha te abba a csoportba tartozol, aki a szoros munkahelyi határidők elől a nassolásba menekül, érdemes kipróbálnod néhány étvágycsökkentő módszert: például szabj határt a koffeinbevitelnek – esetleg a főzött kávét cseréld le zöld teára –, illetve érdemes bevezetni valamilyen stresszoldó mozgást a mindennapjaidba, amire tökéletesen alkalmas lehet a jóga.
Ha arra is kíváncsi vagy, mikor lehet egészséges a nassolás, olvasd el ezt a cikkünket is.
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
