Ezeket az ételeket fogyaszd, hogy elkerüljön téged a „néma járvány”

GettyImages-936929626

A csontritkulás elsősorban a nőket érintő betegség, de helyes táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy idősebb korunkban is teljes életet élhessünk.

A csontritkulás a 21. század „néma járványa”: a magyar lakosság tíz százalékát érintő betegségnek eleinte szinte semmilyen tünete nincs. Később a hátfájás, a fájdalmat okozó mozdulatok lehetnek figyelmeztető tünetek, majd a testmagasság csökkenése, a görnyedt tartás vagy akár egy csonttörés.

A menopauza hatásai

Az emberi test folyamatosan változik, így a csontok is állandóan újjáépülnek, ennek üteme azonban, ahogy idősödünk, lassul. Az életkor előrehaladtával, nők esetében a menopauza közeledtével különösen fontos, hogy odafigyeljünk csontjaink egészségére. A csökkenő ösztrogénszint következtében a kalcium nehezebben épül be a csontokba, így azok elvékonyodhatnak, és nagyobb eséllyel törhetnek egy-egy szerencsétlen mozdulat következtében.

Nem csak megfelelő táplálkozással tehetünk a csontritkulás ellen
Nem csak megfelelő táplálkozással tehetünk a csontritkulás ellenSilke Woweries / Getty Images Hungary

Szakértők szerint a menopauza közeledtével (de természetesen minél előbb) érdemes tenni csontjaink egészségéért. Legkésőbb ekkor kezdjünk el sportolni, különösen jó hatású a gerinctorna, a jóga, a kíméletes kardioedzés és a súlyzós edzés. A csontritkulásra genetikai tényezőkön kívül életmódunk és esetleges betegségeink is hatással lehetnek: így például a dohányzás, bizonyos gyógyszerek (például szteroidok) szedése.

A kulcsszó: kalcium

Nagyon fontos, hogy a csontok számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokat (elsősorban a kalciumot) és D-vitamint bevigyük a szervezetünkbe. Az 2019-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat alapján

a magyar lakosság kétharmadának kalciumbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget,

ami körülbelül 800–1000 mg; menopauzában pedig 1200 mg, amit egyenletesen elosztva célszerű bevinni.

Különösen a sötétzöld leveles zöldségek kiváló kalciumforrások. Általában véve minél sötétebb a zöldség levelének a színe, annál több kalciumot tartalmaz. Így bátran fogyasszunk karalábét, brokkolit, kelkáposztát, petrezselymet, ez utóbbit akár nyersen, turmixokban vagy vajas kenyéren is. (Egy csészényi petrezselyemzöld például 200 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség ötöde-hatoda.) A spenótból oxaláttartalma miatt szervezetünk nem hasznosítja teljes mértékben a kalciumot. De a kínai kel, a pak choi, a fűszernövények közül a bazsalikom vagy egyéb egzotikus zöldségek (például az okra) is jótékony hatásúak, nemcsak a kalcium-, hanem a K-vitamin-tartalom miatt is, ami csökkenti a csontritkulás kockázatát.

Tejtermékekkel az egészséges csontokért

A rendszeres tej- és tejtermékfogyasztás – természetesen azok számára, akik nem laktózérzékenyek – szintén fontos szerepet játszik csontjaink egészségének megőrzésében. A szervezet jobban hasznosítja az állati, mint a növényi eredetű kalciumot. Különösen a kemény sajtok kalciumtartalma jelentős, például a parmezáné (10 dkg parmezán 800 mg kalciumot tartalmaz). A lágy sajtok kalciumtartalma ennek körülbelül a fele.

A tejtermékek és olajos magvak kulcsfontosságúak csontjaink egészségének megőrzése szempontjából
A tejtermékek és olajos magvak kulcsfontosságúak csontjaink egészségének megőrzése szempontjábólpiotr_malczyk / Getty Images Hungary

Fogyasszunk olajos magvakat

A különféle magvakat is érdemes beépíteni az étrendünkbe: 100 gramm mák például 1400 mg kalciumot tartalmaz. De a quinoa, a chiamag és a szezámmag szintén jelentős kalciumforrások. De tökmagot, mogyorót, mandulát, diót vagy pisztáciát is ropogtathatunk. Az olívaolaj, a szójabab és az ómega-3-ban gazdag élelmiszerek, például a halolaj és a lenmagolaj, szintén csonterősítő hatással bírnak.

Kerüljön hal az asztalra

A szardínia, a lazac, a makréla, a tonhal és más típusú zsíros halak (például a hazai halak közül a busa) jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában. Ómega-3 zsírsav-tartalmuk szintén hozzájárulhat a csontok újratermelődéséhez.

Figyeljünk a magnézium- és káliumbevitelre

Az alacsony magnéziumszint befolyásolhatja a D-vitamin egyensúlyát a szervezetben, a kálium pedig, egyes tanulmányok szerint, segít abban, hogy szervezetünk ne ürítse ki a vizelettel az összes kalciumot. A 2019-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat alapján a magyar felnőttek káliumbevitele nem éri el az ajánlást: az ajánlott napi 3,5 grammos mennyiség helyett a férfiak 3 gramm, a nők átlagosan 2,7 grammnyi káliumot fogyasztanak. Fogyasszunk gyakran édesburgonyát, hogy biztosítsuk ezen tápanyagok megfelelő bevitelét:

egy közepes méretű sült édesburgonya 30 mg magnéziumot és 500 mg káliumot tartalmaz.

Nyáron nálunk is viszonylag könnyen beszerezhető a füge, amely szintén gazdag kalciumban, káliumban és magnéziumban. Az olajos magvak itt is jó szolgálatot tesznek, csakúgy, mint a banán vagy a búzakorpa.

Fogyasszunk kalciumban gazdag élelmiszereket
Fogyasszunk kalciumban gazdag élelmiszereketbit245 / Getty Images Hungary

A C-vitamin szerepe

A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik egészségünk megőrzésében: kutatások szerint a kollagéntermelésben jelentős, hiánya esetén a csontozat kollagénállománya károsodhat. Ha naponta fogyasztunk magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket (például narancsot vagy grépfrútot), máris tettünk valamit csontjaink sűrűségéért. Egy egész grépfrút körülbelül 88 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami az egész napra szükséges mennyiséget biztosítja.

További tippek csontritkulás ellen

  • Legyünk óvatosak a fehérjebevitellel: a szervezet számára elegendő, de ne túl sok fehérjét fogyasszunk. Mint oly sokszor, itt is érvényes a mértékletesség elve: mind a túl sok, mind a túl kevés fehérje a szervezet kalciumvesztését okozhatja.
  • A hüvelyesek kalciumot, magnéziumot, rostot és rengeteg egyéb hasznos tápanyagot tartalmaznak, de magas bennük a fitátoknak nevezett anyagok aránya is. A fitátok miatt a kalcium nehezebben szívódik fel. Ha a hüvelyeseket vízben áztatjuk főzés előtt, majd friss vízben tesszük fel főni, a fitátszint csökken.
  • Mértékkel fogyasszunk koffeintartalmú italokat, kávét, kólát, teát és alkoholt: a koffein és a kólában található foszfor is befolyásolja a kalcium felszívódását.
  • Kerüljük a túlzott sóbevitelt: a túl sok sót (nátriumot) tartalmazó élelmiszerek fogyasztása kalciumvesztéssel jár a szervezetben. Az említett felmérés alapján a magyar férfiak sóbevitele a háromszorosa, a nőké 2,5-szerese az ajánlott értéknek, amit javarészt feldolgozott húskészítményekből, illetve a boltban kapható kenyerek sótartalmából adódik. Egészségünk érdekében próbáljuk korlátozni ezek mennyiségét, szervezetünk hálás lesz érte.

Három szakácskönyv ingyenes szállítással!


Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra