Astanga jóga: formálja a tested és a lelked is!

Az astanga az egyik legnépszerűbb, legösszetettebb, és sokak szerint legnehezebb jógairányzat. Pápa Gyöngyvér, a Mandala Jógastúdiók vezető oktatóját kérdeztük, miért az astanga jógát válasszuk. 

Hosszú évek alatt sem sikerült megunnom, pedig az egész astanga jóga mindössze hat sorozatból áll, és én még az út felénél sem tartok.

– kezdi Gyöngyvér. Ássuk akkor bele magunkat mélyebben: 

Az astangasorozatok ászanák (testtartások) meghatározott sorrendjét jelentik. Az astangában szinte minden ászanát öt légzésig tartunk ki, emellett az is meg van határozva, hogyan kell lélegezni, hova kell nézni, és hogyan kell az adott testtartásba érkezni a gyakorlás során. 

Ugyanazok az ászanák, ugyanabban a sorrendben, mégis minden nap más a gyakorlás. Egyrészt, mert nagyon látványos és kézzel fogható a változás, szinte szemünk láttára alakul át a test. Ami tegnap még nem ment, az ma már lehet, hogy könnyű lesz. Amiről korábban azt hittük, lehetetlen, nemcsak lehetséges, hanem természetes lesz.

Az astanga remek kihívás, mely helyes gyakorlással rengeteg sikerélményt ad. Egy olyan eszközrendszer, amellyel meghaladhatod a vélt és valós korlátaidat. Miért tartják sokan mégis olyan nehéznek? Mert az astanga gyakorlásakor nem nagyon van pihenés, szinte állandó mozgásban van a test, és sok nehéz mozdulatsor van, amit csak rendszeres és türelmes gyakorlással sajátíthatunk el. Viszont, ha kitartó vagy, akkor azt fogod tapasztalni, hogy sokkal többre vagy képes, mint valaha gondoltad volna.

Hogyan érdemes elkezdeni gyakorolni?

Már sok jó videó és leírás van az astangáról, de mint minden egyéb mozgásformánál, az a legjobb, ha egy képzett tanár mellett sajátítod el az alapokat, aki „rád szabja” az astanga kötött sorozatát.

Az oktató azonban türelemre int: „Nem kell az első naptól fogva heti hatszor másfél-két órát gyakorolni. Sokkal jobb, ha rendszeresen, de rövidebb időt töltünk a jógaszőnyegen, mint ha ritkán, de hosszabb ideig gyakorlunk.” 

Astanga kezdőknek 

Az astanga sok és nehéz ászanát használ, ezért a fokozatosság különösen fontos a gyakorlás megkezdésekor. Mielőtt az első napüdvözletet elkezdenéd, alapállásban végezz 3-4 légzést, amikor beállítod a dristit (a tekinteted vidd az orrhegyedre), a légzést (lassú, egyenletes mellkasi légzéssel lélegezz) és a bandhát (finoman tartsd a gát körüli izmokat és az alhasat, miközben kiemeled a mellkast).

Napüdvözlet 

A napüdvözlet nem csupán az astanga, hanem az egész hatha jóga egyik alapgyakorlata. Számtalan formája létezik, az astangában úgynevezett A és B napüdvözletet gyakorlunk. 

Érdemes különös figyelmet fordítanod a napüdvözletek gyakorlására, hiszen benne van szinte minden, amire a sorozatok ászanáiban a későbbiekben szükséged lesz. A napüdvözleteken keresztül a legkönnyebb megtanulni a légzés és mozgás közti harmóniát, a hátra- és előrehajlás helyes technikáját, emellett ezek a napüdvözletek alapozzák meg az erőgyakorlatokhoz, sőt a kézálláshoz szükséges technikát és erőnlétet is. 

Kezdd így:

1. Helyezkedj el a szőnyeged elején. Zárd a lábad, a karokat hagyd a tested mellett, ujjhegyekkel nyújtózz finoman a talaj felé. Kilégzéssel fújj ki minden levegőt az alhasból, és lélegezz mélyen és lassan a mellkasba.
2. Belégzéssel fordítsd a tenyered előre, és emeld a karod a fej fölé, nyújtózz az ujjhegyeken át felfelé.
3. Kilégzéssel kényelmesen hajolj előre. Hajlíthatod a térdet, gördülhetsz csigolyáról csigolyára, ahogy kényelmes. Tedd a kézujjakat a lábfejed mellé a talajra, és lazulj bele az előrehajlásba. Vedd észre, hogy kialakul egy spontán hasbeszívás.
4. Belégzéssel emeld a fejed, tartsd meg ezt a hasbeszívást, és lépj hátra egy fekvőtámaszszerű pózba. Ez a deszkatartás.
5. Ebből kilégzésre engedd le magad a talajra. A vállak maradjanak távol a fültől, a könyököd tartsd közel a törzsedhez, könnyítheted azzal, ha leteszed a térded a szőnyegre.
6. Belégzéssel told előre magad egy kényelmes hátrahajlásba. Nézz fel, csak annyira emeld ki magad, ami kényelmes a derekadnak. A mellkas közepével törekedj előre, hogy a derekad hosszú maradjon.
7. Kilégzéssel told hátra magad lefelénézőkutya-tartásba. Nyugodtan hajlítsd a térded, told a tenyered a talajba, érezd, hogy hosszú a gerinced. Tartsd ki öt légzésig.
8. Hatodik belégzéssel nézz előre, és lépj a tenyerek közé. 
9. Kilégzéssel hajolj előre, nyugodtan hajlíthatod a térded. Ismét figyeld meg a hasbeszívást. 
10. Belégzéssel a középpontod vezetésével emelkedj fel állásba, zárd a tenyered, nyújtózz az ujjhegyekkel felfelé.
11. Kilégzéssel engedd le a karod, és érkezz alapállásba.

Ez az első napüdvözlet, általában ötöt végeznek belőle, de kezdetben elég kevesebb is, majd fokozatosan emeld az ismétlésszámot.