Kismamaként nem csak a saját, hanem a baba igényeire is figyelni kell. Ez valójában nem annyira bonyolult, csakhogy egy terhes nőnek a világon mindenki azonnal megmondja, mit kell csinálni, és mit tilos. És persze tucatjával olvashatóak a fals információk a különféle fórumokon is, a "Terhesen nehogy a fejed fölé emeld a kezed"-től a "Jézusom, neked senki nem mondta, hogy tilos lehajolni felvenni a cipőd???"-ig.
Pedig a mozgás, ha ésszel csináljuk, kifejezetten hasznos a terhesség alatt is, segít megőrizni az erőnlétünket, ami nem csak a szüléskor, de utána is jól fog jönni. A terhesség alatt sportoló nők nem csak valamivel könnyebben szülnek, de esetükben a komplikációk aránya is alacsonyabb.
- Ha a terhesség előtt sportolt - és az a sport nem kifejezetten tiltólistás, mint pl az ejtőernyőzés vagy a búvárkodás-, nyugodtan tartsa meg szokásos edzési rutinját, amíg azt kényelmesnek érzi. Egyes, eséssel gyakrabban járó sportok esetében extra óvatosság és orvosi konzultáció szükséges.
- Viszont ne készítse ki magát totálisan! Ahogy a terhesség halad előre, figyeljen a testére, és ne hagyja figyelmen kívül a változásokat. Ha kell, lassítson le, vegyen vissza. Hüvelykujjszabály, hogy a terhelés ne legyen nagyobb, mint ami mellett még képes normálisan beszélgetni.
- Ha sportolás közben zihál, kapkodja a levegőt, valószínűleg túl nagy volt a terhelés, ami azért baj, mert csökkenti a méh (vagyis a baba) oxigénellátását. Akkor csinálja jól, ha képes elénekelni egy versszaknyi Boldog Szülinapot anélkül, hogy kifogyna a szuszból.
- Ha oktató által tartott órára megy (aerobik, spinning, jóga, bármi), mindig közölje az oktatóval, hogy terhes, és próbáljon meggyőződni róla, hogy az oktató elég képzett ahhoz, hogy tudja, ilyenkor mit szabad és mit nem.
- Igyon nagyon sokat!
Ezeket ne tegye, ha terhesen sportol!
- Néhány percél tovább ne feküdjön hanyatt, különösen a 16. hét után, ekkor a has súlya már összenyomhatja a fő hasi ereket amelyek a vért szállítják a babához és a lábaihoz.
- Ne végezzen olyan gyakorlatokat (pl zárt jóga csavarások), amelyek összenyomják a hasat.
- Az első trimeszter után kerülje az olyan sportokat, ahol az esés vagy ütközés esélye nagyobb, vagy különösen jó egyensúlyérzékre van szükség, mint a lovaglás, kosárlabda, síelés, hoki, vagy biciklizés.
- Ne vegyen részt olyan küzdősportokban, ahol megrúghatják, mint a kickbox, a judo, és ugyanezen okból kerülje a squashozást is.
- Ne sportoljon forróságban, és olyan órán, ahol felfűtik a termet, például hot jóga vagy Bikram
- Ne búvárkodjon, mert a bébit semmi nem védi a dekopressziós betegségtől
- Ne túrázzon 2500 méter fölötti hegyekben akklimatizáció nélkül, mert a bébit semmi sem védi a magassági betegségtől.
Tény, hogy a nők nem ilyenkor állnak neki beindítani a testépítő karrierjüket, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne mozogni, akár aktívabb formában is, mint elsőre gondolná!
Mire kell figyelni, ha most kezd mozogni?
Nem gond, ha kismamaként éri utol a késztetés, hogy mozogni kezdjen, sőt, ha eddig nem tette, de most elkezdni, azzal csak jót tesz! Csak arra kell figyelnie, hogy kezdőként fokozatosan, nagy megterhelés nélkül végezzen gyakorlatokat!
„Kismamaként a legjobb mozgásforma, amit választhatunk, az úszás. Ennek oka nem csak a felhajtóerőben rejlik, hanem abban is, hogy ennél a sportnál az ízületek terhelése lényegesen kisebb, így a megnövekedett súly sem jelent problémát. Ráadásul annak a veszélyével sem kell számolni, hogy elesünk.” – mondja dr. Lőrincz Ildikó, a Nőgyógyászati Központ szülész – nőgyógyásza.
Hasizom erősítés?
Ha még a kismama mozgását el is nézzük, gurgulázva hörög a nép, ha az kerül szóba, hogy pocakosan végez valaki hasizom erősítő gyakorlatokat. Pedig ez sem árt, persze csak a megfelelő intenzitás mellett. A gyakorlatok mikéntje nem mindegy, így erről érdemes szakemberrel beszélni, de a lehetőség mindenképpen adott. Az viszont fontos, hogy tisztázza orvosával a terhesség alatt mondjuk a 12. heti vizsgálattal együtt, nem nyíltak-e szét a hasizmai. (Ez a nem különösebben veszélyes, és egyébként nem is különösebben ritka állapot a terhesség után speciális tornával rendezhető, viszont másféle gyakorlatok végzését teszi szükségessé, mint a nem szétnyílt hasizom.)
„A terhességnél a hasi izmok megnyúlnak, ezért meg is gyengülnek, így az ilyenkor végzett hasizom gyakorlatok nem kellemesek. Ha valaki nagyon szeretne ilyen mozdulatokat végezni, megteheti, de sok örömet nem lel majd benne.”
Az viszont fontos, hogy tisztázza orvosával a terhesség alatt mondjuk a 12. heti vizsgálattal együtt, nem nyíltak-e szét a hasizmai. (Ez a nem különösebben veszélyes, és egyébként nem is különösebben ritka állapot a terhesség után speciális tornával rendezhető, viszont másféle gyakorlatok végzését teszi szükségessé, mint a nem szétnyílt hasizom.)
Ilyenkor is végezhetünk konkrét hasizom-gyakorlatokat, itt például videókon is megmutatják, milyeneket, de számos olyan sport van, ami erősíti a belső izmokat, például a jóga vagy a pilates - bizonyos módosításokkal.
Ússzon! Jógázzon!
Az úszás egy tökéletes mozgásforma, mivel a nem terheli az ízületeket mozgás közben. Ez pedig különösen nagy segítség akkor, ha történetesen a baba súlyával is számolnia kell a nőnek. Az úszás során – mivel ezt rendszerint edző jelenléte nélkül végzi – mindenképpen figyelnie kell a fokozatosságra, és arra, hogy ne erőltesse meg magát!
A jóga szintén tökéletes lehetőség, hiszen a mozdulatok lassúak, és a terhelésre is nagyon pontosan oda lehet figyelni. Ráadásul az oktató felügyelete mellett annak az esélye is minimális, hogy olyan mozdulatokat végezzen, melyek a babára nézve nem megfelelőek. Olyan oktatót válasszon, aki tisztában van azzal, hogy terhesen melyik mozdulatok kerülendők (például a fordított pózok, és az olyan csavarások, amelyek összenyomnák a pocakot).
„A jóga szintén tökéletes választás lehet a kismamáknak, ám arra figyelni kell, hogy megváltozik a test súlypontja – ennek az egyensúlyi gyakorlatoknál van jelentősége. Azt is fontos kiemelni, hogy a magas hőmérsékletet kerülni kell, vagyis a bikram jóga ebben az esetben ellenjavallt.
A tejnek más íze lesz az izomláztól, de ez nem jelent veszélyt
A mozgást – ha oda is figyelünk – kísérheti némi izomláz. Ez azonban sem a magzatra, sem az anyatejre nincsen hatással, vagyis szoptatás alatt is nyugodtan edzhet. Az izomlázért felelős tejsav azonban megjelenik az anyatejben is, ez az ízét befolyásolja, így a pici elutasíthatja azt, de káros következménye nincsen. A fokozatossággal pedig az izomláz esélye is a minimálisra csökkenthető” – fűzi hozzá dr. Lőrincz Ildikó.
