Van, ami nem megy ki a divatból: a gyerekek csontjainak egészsége az Amerikai Gyermekgyógyászati Társaság (AAP) új ajánlása szerint leginkább a megfelelő táplálékbeviteltől függ, vagyis az egészséges étkezésnek köszönhető. Vagyis tejet kell inni.
Tej, zöldségek, dió
Csecsemőkorban a kálcium elsődleges forrása az anyatej vagy ennek hiányában az anyatejpótló tápszerek. Az élet első hat hónapjában napi 200 mg, a következő hat hónapban (vagyis féléves és egyéves kor között) 260 mg kálcium bevitele szükséges. Ahogy nő a baba, úgy nő a kálciumszükséglete is: a három éves gyerekeknek már napi 700 mg-ra, a 4-8 éveseknek nagyjából napi 1000 mg-ra, a 9-18 éveseknek pedig 1300 mg-ra van szükségük az egészséges csontfejlődéshez.
A kálciumbevitel jelentős részét, 70-80 százalékát általában tejből és tejtermékekből fedezzük. Egy pohár tejben nagyjából 300 mg kálcium van, és ugyanennyit tartalmaz egy joghurt is. Ezenkívül a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, egyes gyümölcslevek és egyes, kálciummal dúsított reggelizőpelyhek tartalmaznak még kálciumot. Bár a zöldségekből jól felszívódik a kálcium, nem tartalmaznak sokat: a szerzők figyelmeztetnek rá, hogy nagyon sok zöldséget kell enni, ha ebből szeretnénk fedezni a kálciumbevitelt. Emellett arra is kell figyelni, hogy elég fehérjét egyen a gyerek, a fehérjehiányos diéta ugyanis rontja a bevitt kálcium hasznosulását, vagyis ha nem eszik elég fehérjét, akkor megfelelő kálciumbevitel mellett is kálciumhiányos lehet.
A szénsavas üdítők nem hasznosak
A magyar gyermekek tejfogyasztásáról nincsenek adataink, az amerikai gyerekeké a felmérések szerint csökken, és ez a trend valószínűleg sok más fejlett országban is megfigyelhető. A tejfiogyasztás csökkenése részben a szénsavas üdítők megjelenésével és elterjedésével magyarázható, a gyerekek több üdítőt isznak, és kevesebb tejet vagy más, kálciumtartalmú italt.
Egy felmérés szerint 2011-ben az USÁ-ban a középiskolás lányoknak csupán 9,3 százaléka ivott elegendő, azaz napi három pohár tejet. A kamaszlányok átlagosan 876 mg kálciumot fogyasztanak el naponta, ami a napi bevitelnek valamivel több, mint a fele (1300 mg-ot kellene megenniük).
A kamaszlányok jelentős része azért nem iszik tejet, mert az szerintük hizlal, pedig egy pohár alacsony zsírtartalmú tejben 80-100 kCal van, míg ugyanennyi szénsavas üdítőben 140-160 kCal. Nem beszélve arról, hogy a tej fontos fehérjéket, D-vitamint, foszfort és magnéziumot is tartalmaz, amelyek a kálcium mellett még mind fontosak a csontok egészsége érdekében.
Növényi tejek és vitamintabletták
Természetesen van, aki nem szereti a tejet, tejfehérje-allergiás, vegán, vagy éppen paleolit módon kíván étkezni. Ők többnyire szója-, rizs-, vagy mandulatejjel pótolják a tejet, és ezeket az italokat a gyártók gyakran dúsítják kálciummal – ha ilyet veszünk, érdemes elolvasni a dobozon az adott ital kálciumtartalmát, mert jelentős különbségek lehetnek az egyes márkák között. A kutatók ugyanakkor arra is felhívják a figyelmet, hogy még a kálciummal dúsított növényi tejekből sem hasznosul olyan jól a kálcium (vagyis rosszabbul szívódik fel és kisebb hatékonysággal épül be a sejtekbe) a tehéntejhez képest.
Végső esetben tabletta vagy kanalas orvosság formájában is megetethetjük a kálciumot a gyerekkel. Érdekes módon az erre irányuló összefoglaló tanulmány szerint a kálciumtartalmú étrendkiegészítők nem jeleskedtek a csontok épségének megőrzése területén: a gerinc csontsűrűségét nem javították, csupán a karok csontsűrűségét javították egy picit.
Napfényvitamin
Az egészséges csontokhoz nem elég a kálcium, D-vitamint is kell enni. D-vitamin hiány esetén ugyanis a megevett kálciumnak csak nagyjából egytizede képes hasznosulni. A napi ajánlott D-vitaminbevitelt épp néhány évvel ezelőtt, 2011-ben növelték, a jelenlegi ajánlások szerint az első életévben 400 NE (nemzetközi egység, IU), a második életévben napi 600 NE D-vitamint kellene megenniük a gyerekeknek.
A napfény hatására a bőrünkben is szintetizálódik D-vitamin, ugyanakkor a napvédő krémek ezt csökkentik, nem beszélve arról, hogy ezek a mai gyerekek sokkal kevesebb időt töltenek a szabadban, mint elődeink, a szobában pedig nem szintetizálódik D-vitamin.
A kutatók szerint a téli hónapokban csak azoknál a gyerekeknél elég a napozás, akik a +33 szélességi foknál délebbre élnek, ennél északabbra ugyanis télen már nem süt eleget a nap ahhoz, hogy pusztán a bőrben elég D-vitamin képződjön. Ez ránk is vonatkozik: Budapest a +47, Pécs a +46 szélességi fokon helyezkedik el, vagyis a Magyarországon élő gyerekeknek javasolt a D-vitamin pótlása, ez általában D-vitamin cseppek formájában történik.
Bár a D-vitamin átjut az anyatejbe, a D-vitamin pótlás az anyatejjel táplált csecsemőknél is indokolt, kivéve akkor, ha az anya legalább napi 6000 NE D-vitamint szed. A részben anyetejes, részben tápszeres babák, illetve a kizárólag anyatejes babák esetén napi 400 NE D-vitamin adását javasolják.
Az egy évesnél idősebb gyermekeknél arra is kell figyelni, nincs-e olyan betegségük, ami miatt emelkedettebb lenne a D-vitamin igényük. Ilyen, emelkedett D-vitamin igénnyel járó problémák az elhízás, vagy a szteroid, egyes gombaellenes, egyes epilepsziaellenes és egyes vírusellenes gyógyszerek szedése. Iyen esetekben a napi 600 NE D-vitaminnak 2-4-szeresére is szükség lehet.
A D-vitamin szintünk vérvétel során meghatározható, rutinszerű mérését azonban feleslegesnek tartják a szakértők: csak akkor kell megmérni, ha D-vitamin hiány kockázata vagy gyanúja áll fenn, például többszöri vagy kis erőbehatásra történő csonttörések esetén.
Halak, máj, és megint a tej
A D-vitamint természetesen nem csak napozással vihetjük be, hiszen sok élelmiszer is tartalmazza azt. Ilyen például a tej és a tejtermékek, ugyanakkor érdemes tudni, hogy a tejtermékeket gyakran a gyártás, csomagolás során dúsítják D-vitaminnal, azaz a nyers, frissen fejt tej D-vitamin tartalma meglepő módon alacsonyabb a boltiénál. Sok D-vitamint tartalmaznak a halak, különösen a szardínia, tonhal, lazac. Jó vitaminforrás a tojássárga és a máj is. Ha nem állati eredetű termékekben gondolkodunk, akkor érdemes a D-vitaminnal dúsított gabonapelyheket és gyümölcsleveket keresni.
A D-vitamin pótlására számtalan étrendkiegészítőt lehet már kapni, míg a gyerekek általában a háziorvos által felírt D-vitamin cseppeket szedik, addig a felnőttek különféle gyártók vitaminkapszuláit használhatják a pótlásra. Ugyanakkor arra is érdemes figyelni, hogy a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ez azt jelenti, hogy raktározódik a szervezetben, és ezért túl is lehet adagolni. A túladagolás ugyan rendkívül ritka, de nem lehetetlen, különösen, ha figyelmetlenül kapkodjuk az étrendkiegészítőket.
