Cozumel, aki a fogyókúrás téma lelkes rajongója, összefoglalja, hogy szerinte hogyan lehet hatékonyan lefogyni. Csodamódszert nem ajánl, azt javasolja, valóban váltson életmódot az, aki szeretne vékonyabb lenni és nem akarja, hogy visszajöjjenek a leadott kilók. Tippek, trükkök, konkrét receptötletek az egészség és a fogyás jegyében.
Minekután szájkarate (kifejezés by Szövetszöcske) - igényünket kielégítve alaposan kiosztottuk egymást legutóbb Tündéék fogyókúrás posztjában, felmerült az igény, hogy talán össze kellene szedni a trükköket: hogyan lehet NEM fogyókúrázni, és mégis fogyni, vagy tartani az ideális testsúlyt, igény szerint. A trükköt egyébként egészséges életmódnak hívják, igen, ez folyik a csapból is, mégis, valahogy az emberek többségének nem jön össze. Egyértelmű, hogy valami hiányzik, erre próbálok most rávilágítani.
Őszinte leszek már az első lépésben: ha valaki áprilisban osztálytalálkozóra/ esküvőre/ keresztelőre hivatalos, és addigra szeretne megszabadulni 10-15-20 kilótól, az ne is olvasson tovább, csodamódszerrel ugyanis nem szolgálhatok. A ráérősebbek maradjanak, hátha tudok valami olyasmit mondani, amit még nem hallottak, olvastak, találták ki saját kútfőből. Ez a poszt az egészséges életmódon belül a TÁPLÁLKOZÁSSAL foglalkozik, a mozgást, a mentálhigiéniát és egyéb tényezőket most nem érintem. Valamint nem lesznek tudományos háttérmagyarázatok lipolízissel és telítetlen zsírsavakkal, mert azzal is teli van a padlás meg a net, s mégsem segít, úgy tűnik. Az őszinteség jegyében azt is hozzáteszem, hogy nem vagyok “papíros” szakértő ( bár terveim közt szerepel egy dietetikus iskola elvégzése). Ám több mint 15 éve a téma lelkes rajongója vagyok, ezalatt nem kevés személyes tapasztalatot szereztem, rengeteget olvastam és ellestem egy csomó trükköt másoktól. Ezeket próbálom összefoglalni.
Induljunk ki abból, hogy négy faktort kell figyelembe vennünk a reformkísérlet során: MIT, HOGYAN, MENNYIT, MIKOR eszünk. A lényeg, hogy senki ne próbáljon azonnal full fronton támadni! Rómát se egy nap alatt ugyebár, és lám-lám, az eredmény ma is megtekinthető. Kezdjük a MIKOR ÉS MENNYIVEL, az ugyanis az alap.
ELSŐ LÉPCSŐ: SOKSZOR KEVESET ELV
Először is próbáljunk hozzászokni a napi 5-6 étkezéshez. Ebből 3 főétkezés-reggeli, ebéd, vacsora-és három snack jellegű étkezés legyen. Ez azt jelentené, hogy tulajdonképpen 2-3 óránként enni kell, mondjuk reggel 7 és este 9 között. Igen, vacsorázni IS kell, sőt, egy laza snack este 9 kor sem fogja ránk rogyasztani a plafont. De a legfontosabb, hogy reggelizzünk. Akármennyire nem érezzük magunkat éhesnek, akkor is le lehet nyomni egy fél almát vagy egy joghurtot. A lényeg, hogy beköszönjünk az emésztőrendszernek: jó reggelt, ideje munkához látnod!
A főétkezések adagját próbáljuk meg egy kicsit csökkenteni. Ha ez problémásnak tűnik, akkor igyunk előtte egy hatalmas pohár vizet, vagy együnk előtte almát, répát, vagy kombináljuk a nagy pohár víz+alma előjátékot. És ne feledjük, hogy legkésőbb két és fel óra múlva úgyis fogunk enni. Ez a legelső lépés, erre építhetjük majd a többit. Fontos, hogy ez a fajta rendszeresség váljon a mindennapok részévé, ugyanúgy mint az esti zuhany meg a fogmosás.
Természetesen nem állítom, hogy minden élethelyzetben egyszerű megoldani a 2-3 óránkénti táplálkozást. Újszülött mellett, betegség esetén, egy költözködési mizéria alatt, napi 12 órás munka mellett bizony szervezést igényel, és időnként megcsúszik az ember. 1-2 hét alatt nyilván nem lesz ebből hanyatlás, de törekedni kell, hogy mihamarabb visszarázódjunk a rendszerbe. Ha hónapokig tart ez az állapot, akkor viszont alaposan át kell gondolni a dolgot: mit és hogyan tudnánk változtatni, tervezni, hogy ne töltsünk fél napokat kaja nélkül.
A legjobb megoldás, ha mindig teli a hűtő egészséges ételekkel, kész állapotban, úgy, hogy a tálalásuk már tényleg csak 5 percet vesz igénybe. A gyümölcsök ugye adják magukat, velük nem kell sokat cicózni. A salátának valókat tároljuk felkozkázva/szeletelve, kisméretű edényekben vagy lezárható fóliákban. Egy ráérősebb félóra alatt kockázzunk fel uborkát, paradicsomot, karfiolt, répát, salátalevelet, így 2-3 napig tényleg nincs más dolgunk, mint egy tálba dobni és összekeverni. Fontos, hogy külön edénykékben legyenek, ne egy tálban, mert szoros érintkezésben elég lehangoló, szottyadt külsőt öltenek pár nap alatt. Tésztát is lehet előre főzni, pár napig köszöni szépen, jól elvan a hűtőben. A rizs szintén. Már az is időspórolás, ha egy vacsoránál csak a feltétet kell frissen készíteni.
Levesekből én hétvégén főzök két nagy kondérral, elfelezem, 1-1 adag megy a hűtőbe, a másik két adag fél a fagyasztóba. Ha a hűtős adag elfogy, és levesre vágyik a család-nálunk mindenki szereti - akkor a fagyasztóból mindig elő tudok csalogatni valamit. Tudom, a friss mindig jobb lenne, de ha választani kell a kiolvasztott saját kezűleg elkészített karfiolleves vagy a mekis hamburger között, akkor egyértelműen az előző nyer az egészség fronton.
Ha valaki tudja, hogy egész nap az orvosi rendelőben fog ülni, vagy hivatalban sorbaállni órákon át, tegyen a könyv, keresztrejtvény mellé egészséges rágcsálnivalókat, ne úgy induljon el, hogy majd útközben veszek valamit, mert az jó eséllyel valamiféle “csúnya” kalóriabomba lesz. Várakozás közben egyébként is hajlamos az ember (na jó, én) unalmában rágcsálni.
Ebben a szakaszban, amíg szoktatjuk magunkat a sokszor keveset elvhez, még ne koncentráljunk kőkeményen a MIT és HOGYAN kérdésre, elsősorban tényleg az adagok csökkentése és a gyakori evés legyen a szempont. Ez természetesen nem egyenértekű azzal, hogy a hat fél adag mekdodó menüt, vagy hatszor fél sajtos-tejfölös lángost toljunk be a nap folyamán! Igyekezzünk gyümölcsöket és zöldségeket is beiktatni, de nyugodtan együnk továbbra is a megszokott ételeinkből-kevesebbet. Elképzelhető, hogy már csupán ettől a változtatástól tapasztalunk majd valamennyi fogyást 1-2 hónap után.
MÁSODIK LÉPCSŐ: ÚJ ÍZVILÁG
No de mi van akkor, ha valaki egyáltalán nem szereti az egészséges ételek ízét? - kérdezte Heatherette, és valljuk be, teljesen jogosan. A többségnél ugyanis itt bukik meg a dolog: nem élvezi az ételek ízét, így aztán előre borítékolható a kudarc. Mert az étel nem csak táplálék, a finom ételek igenis örömöt jelentenek az embereknek. Itt kell viszont eltiporni azt a prekoncepciót, hogy az egészséges étel csak fujjfujj és íztelen és unalmas lehet!
Igaz, ha valaki egész életében csak fehér kenyeret evett, az nem fogja holnaptól szeretni a teljes kiőrlésű cuccokat, hiába próbálja meggyőzni az ízlelőbimbóit. Ha kedvencünk a rántott hús sültkrumplival, húzni fogjuk a szánkat egy grillcsirkemell/párolt cukkini kombóra.
Jó hír, hogy az eleinte furcsa ízeket meg lehet szokni, sőt, annyira át lehet állni, hogy egy idő múlva (egyénenként változó, hogy mennyi idő múlva) már azokat érezzük finomabbnak. Ugyanis nem rosszabb az ízük, csupán szokatlan. Nem arról van szó, hogy meg kell tanulni élvezni a kalmopyrint elszopogatni, hisz ez nyilván lehetetlen. Új recepteket, főzési technikákat kell megismerni, ez viszont abszolút teljesíthető. A MIT és a HOGYAN (értsd: milyen módon elkészítve) együtt kerül kivesézésre az alábbiakban.
TÉSZTA, RIZS, KENYÉR, CEREÁLIÁK Nagyon sok tradicionális “nehéz” ételt el lehet készíteni egészségesebb formában, de nem lehet minden alkotóelemet azonnal lecserélni, és nincs is rá szükség. Sok kicsi, hosszútávon, sokra megy majd.
Főzzünk először keverve barna- és fehérrizst, ne azonnal barnarizst. És ne köretnek önmagában, hanem rizottónak, hússal, zöldséggel vegyítve. Tulajdonképpen így elrejtjük kicsit a szokatlan ízt. Legközelebb már lehet köretnek, mondjuk zöldborsóval keverve. Harmadik lépésben meg már nem is kell bele a fehérrizs. Megint egyénenként változó, hogy mennyi idő alatt szokjuk meg az új ízvilágot, sőt, ha valaki végleg megmarad a feles megoldásnál, már az is jó eredmény. Ugyanezt végig lehet zongorázni a tésztával, először felesben, aztán teljes egészében durumból.
Nézzük a szendvicsek metamorfózisát: fehérkenyér, zsemle, kifli helyett meg kell tálalni azt az alternatívát, ami bejön az egyén ízlelőbimbójának: lapos kenyér (pl.Wasa), teljes kiőrlésű, rozs, stb., igazán hatalmas a választék. Sok kalóriát megspórolunk - ráadásul a “rossz” fajta zsírokból - ha nem kenjük meg a szendvicset vajjal, margarinnal, sajtkrémmel, májkrémmel. Helyette plusz egy szelet sonkát, pulykamellet tegyünk inkább, és több réteg zöldséget, úgy mint vékonyra szelt paradicsom, salátalevél, spenótlevél, paprika, retek stb.
Sajtok közül válasszuk a sovány sajtokat, Hóvirág, (van még ilyen?) vagy mozzarella. Akinek jobban bírja a pénztárcája, az megkenheti a szendvicset avokádóval, akinek kevésbé, annak remek kenőanyag a sovány túró, vagy a saját készítésű padlizsánkrém. Kissé magasabb kalóriatartalmú a mogyoróvaj, de egy teáskanálnyi kenőanyag nem visz minket romlásba, ráadásul nagyon egészséges.
Fagyasztott bogyós gyümölcsöket (szezonban frisset) is használhatunk szendvicsbe: kiengedjük, kinyomogatjuk belőle a vizet, és kevés (1 teáskanál) mézzel elkeverjük. Remek alany a málna, eper, áfonya, ribizli, szeder.
Íme, a kedvenc szendvicsem: vörösáfonyás pulykamell szendvics. Vörösáfonya a fenti módon elkészítve, két szelet teljes kiőrlésű kenyérre fel, középre egy vastag (vagy két vékony) szelet pulykamell sonka, spenótlevelek és vékonyra szelt mozzarella sajt. Ha valaki még pikánsabbá akarja tenni, akkor vékony rétegben az egyik kenyérre mogyoróvajat kenjen.
Gyerekek kedvence lehet: készítsünk palacsintatésztát. Én teljes kiőrlésűből szeretem, de ettől a tészta önmagában egy kicsit sósabb, egy tk. barnacukrot is szoktam beletenni, olajat csak egy cseppet, viszont a serpenyőt nem kenem ki. Jó minőségű serpenyőben nem fog leégni, de ha valakinek nincs ilyen, akkor jó megoldás lehet az olaj spray, vagy a hagyományos és olcsó lúdtollas megoldás. A tésztát vékonyan megkenem mogyoróvajjal, almát vagy körtét/szőlőszemeket szeletelek rá, egy vékony csík mézet nyomok a gyümölcsökre, és megszórom fahéjjal. Hidegen még finomabb, mint melegében.
Másik családi kedvenc: brokkolis-túrós kagylótészta. Felesben készítem a tésztát. Brokkolit megfőzöm, lecsöpögtetem, összetöröm villával, összekeverem egy doboz sovány túróval, és reszelt mozzarellával, ínyencek hozzátehetnek még egy, intenzívebb ízvilágú sajtot, pl ricotta, bluecheese. Bazsalikommal, oreganóval és fekete borssal fűszerezem. Óvatosan összekeverem a tésztával, majd egy tejföllel vékonyan kikent tepsibe teszem, és kb. 20 percig sütöm közepesen meleg sütőben. A brokkoli helyettesíthető spenóttal, spárgával, karfiollal, és tejföl helyett paradicsomszósszal is befedhetjük az ételt.
Pizzatésztát remekül lehet teljes kiőrlésűből készíteni, mi a vékony változatot szeretjük, nem azt, amitől úgy érzi magát az ember evés után, mint a mesebeli farkaskoma, miután 6 kecsgegidát lakomázott. Feltétnek mehet apróra kockázott csirkemell, a zöldségek közül szinte bármi, alma, szőlőszemek felesben, ananász, sovány sajtok. Érdemes kipróbálni a paradicsomszósz nélküli verziót, úgy is nagyon finom.
FŐZELÉKEK, ZÖLDSÉGKÖRETEK
A főzelékeknél, zöldséges köreteknél alap, hogy ne főzzük szét a zöldséget. Minden zöldség elkészítésénél az a kész állapot, ha a villánkat már bele bírjuk szúrni, de még nem törik, málik a nyomás alatt. Nekem a főzelékek készítéséhez nem jött be a teljes kiőrlésű liszt, úgyhogy nem is erőltetem. Sós főzelékeket továbbra is fehér liszttel főzök. Megint csak az a lényeg, hogy egy főzelék bármikor egészségesebb a zsírban sült krumplinál, még ha van is benne egy kanál fehér liszt.
Viszont, saját találmány, hogy az édes főzelékeket (zöldborsó, karalábé, kelbimbó) édes krumplival együtt főzöm. Az édeskrumplit (leánykori nevén yam) brutálisan nehéz hámozni és felszeletelni, viszont ehhez képest sokkal gyorsabban megpuhul, mint a legtöbb zöldség. Ha leküzdöttük róla a héját, nem is kell apró kockákra szenvedni, elég, ha 4 darabba szétbaltázzuk (tényleg vágódeszkát használjunk!). Együtt kezdjük párolni a többi zöldséggel, majd mire azok félig roppanósak lesznek, addigra az édeskrumpli teljesen megpuhul. Ekkor már csak fakanállal szépen szétnyomogatom és óvatosan elkeverem a többi zöldséggel. Természetesen sózni, borsozni ízlés szerint ugyanúgy kell, mintha lisztet használtunk volna a sűrítéshez.
A kelbimbóhoz egy csepp tejszínt is javaslok, mert annak elég vad íze van. A karalábéfőzelekbe én egy szép szál felkarikázott répát is teszek, és köménymaggal megszórom. Édeskrumpli/fehérkrumpli párosításával szoktam krumplipürét készíteni, egy evőkanál sajtkrémet dobok bele, és turmixgéppel szép habosra keverem.
Párolt zöldségeket én mindenféle hiperszuper konyhai pároló eszköz hiányában a következő módon készítek: a zöldséget felszeletelem, megsózom, fűszerezem, olajjal finoman megöntöm, majd fóliába csomagolom, egy pár csepp vizet hozzáöntök óvatosan, mielőtt lezárom a fóliát. Közepesen meleg sütőben max. 20 perc alatt elkészül a karfiol, brokkoli, édeskrumpli, répa, a spárgának, gombának, paprikának még ennyi sem kell.
Ismerjünk meg minél több fűszert ! A legtöbb zöldfűszer csodálatosan fokozza a zöldségek ízvilágát. Bazsalikom, kakukkfű, oregánó, petrezselyem és társai, kísérletezzünk velük bátran, akár zöldségek, akár húsok ízesítésénél.
Ne feledjük a grillezett zöldségeket. A kerti grill nem mindenkinek adott, de sokan rendelkezünk szendvicssütővel. A jól fűszerezett, olajjal megspriccelt paprikát, paradicsomot, hagymát, cukkinikarikát rádobjuk a sütőre, rácsukjuk a fedelét és pár perc alatt átsül a zöldség.
Miután Wordben ez itt az ötödik oldal alja, lezárom ezt a fejezetet. A folytkövben lesz szó húsokról, levesekről, nasikról, reggeliről, vacsoráról, alattomosan támadó édesség-kívánásról és ki tudja még, mi mindenről.
Cozumel
