Készüljön fel a futóversenyre 4 hét alatt!

Mindig van kifogás arra, miért ne fussunk, télen ugye hideg van, nyáron meg pont túl nagy forróság, lényeg a lényeg, a tavaszi és őszi futóversenyekre a felkészülés komoly elhatározást igényel. Szeptemberben egymást fogják érni a futóversenyek – kezdve a Runway Runnal –, és aki igazán komolyan veszi a készülést, vagy még az életében nem futott, de most félmaratonra nevezett be, az nyilván keményen tolja az edzéseket már hónapok óta. De mit tegyenek azok, akik tavasszal futottak eleget, nyáron is folyamatosan sportoltak, csak kicsit lustábban, mint kellett volna, viszont 3-4 hét múlva elindulnának egy kellemes 5 vagy 10 kilométeres távon, és kicsit jobbak szeretnének lenni, mint eddig? Ennek jártunk utána Zsirai Milán edző segítségével, aki rendesen lemozgatott minket és beavatott az iramfutás rejtelmeibe!

Futóversenyre készülve nem árt, ha az ember letol pár edzést egy profi edzővel, mert a szakember akkor is tud újat mutatni, ha alapvetően elégedettek vagyunk a teljesítményünkkel: mindig lehet kicsit gyorsabban futni (már a mi, amatőr szintünkön biztos) és mindig van mit fejleszteni az állóképességen. Zsirai Milán triatlonistát, a Träning edzőjét kértük fel arra, hogy segítsen nekünk felkészülni a szeptemberi versenyekre, például a szeptember 3-i Runway Runra. Nincsenek irreális elvárásaink – és ez fontos –, nem akarunk az elsők közt végezni és nem futunk a semmiből hirtelen félmaratont. Barátságos, 5 és 10 kilométeres távokra készülünk, amit sokan lefutnak bármiféle felkészülés nélkül.

És pontosan mit is tud csinálni az emberrel egy edző? Hát mondjuk meghajtja annyira, hogy ne lazsálás legyen az 1 perces iramfutás, hanem tényleg iramfutás legyen és elmagyarázza, mi a különbség a kocogás és a futás között. Meg abban is segít, hogy tudjuk értelmezni az egyre terjedő futós szaklapok nyelvezetét, megtudjuk, mi az a fartlek futás és helyesen is hajtsuk végre azt! Plusz, össze tud állítani személyre szabott edzéstervet és segít annak betartásában.

Ha önnek nincs ideje keresni egy jó edzőt, mellékelünk alább két olyan edzéstervet, ami általában bejön mindenkinek: mivel szűkös az idő a szeptemberi versenyekig, alábbiakat olyanoknak ajánljuk, akik sportoltak eddig is, hisz a 10 kilométeres versenyre felkészítő edzésterv rögtön egy 40 perces futással kezdődik, ezt pedig nem jó a semmiből abszolválni. Nem is lehet igazán jólesően. Ha ellustálkodta a nyarat, inkább hagyja ki a kora őszi versenyeket, és álljon neki egy 10 hetes felkészülésnek; vannak még megmérettetések október végén is, de ha más nem jön össze, legalább tavaszra formába lendül.

Fusson 5 kilométert 4 hét múlva!

5K	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	5 p kocogás 5x 3 p futás + 1 p gyors gyaloglás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 4 x 5 p futás + 2 p gyors gyaloglás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 5 x 5 p futás + 1 p gy gyaloglás 5 p levezető kocogás	5 p kocogás 2 x 8 p futás + 3 p gy. gyaloglás 5 p levezető kocogás	Pihenő
2. hét	5 p kocogás 10 p futás + 5 p gy gyaloglás + 5 p futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 12 p futás + 3 p gy gyaloglás + 5 p futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	10 p kocogás 15 p futás 5 p levezető kocogás	6 p kocogás 18 p futás 6 p levezető kocogás	Pihenő
3. hét	5 p kocogás 20 p futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 24 p futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 28 p futás 5 p levezető kocogás	felmérő szigetkör	Pihenő
4. hét	5 p kocogás 10 p gyors futás + 10 p lassú futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	5 p kocogás 25 p futás 5 p levezető kocogás	Pihenő	10 perc átmozgató futás	VERSENY	Pihenő

Forrás: a Runway Run Futóverseny Szentkirályi csapatában induló Zimre Zsuzsa részére összeállította Korompay-Túróczi Réka, ennek alapján készítettük fenti 5 kilométeres futásra felkészítő tervet. Ha több időre van szüksége a felkészüléshez, ajánljuk a Futanet 9 hetes felkészítő tervét, melyet itt talál!

Irány a 10K!

Ha úgy gondolja, az 5 kilométer lefutása piskóta, hisz már most is simán lefut hetente három szigetkört (vagyis. 5,2 kilométert), akkor essen neki a 10 kilométeres felkészülésnek:

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	40 perc futás	-	25 perc futás, 10 perc járás kétszer	-	-	50 perc futás	-
2. hét	40 perc futás	-	15 perc futás, 5 perc járás kétszer	-	-	60 perc kiránduló futás	-
3. hét	60 perc más sportmozgás	-	20 perc futás, 5 perc járás kétszer	-	-	50 perc futás	-
4. hét	-	-	15 perc futás 5 perc járás 10 perc futás 5 perc járás	-	-	50 perc futás	-
5. hét	30 perc futás	-	30 perc futás	-	-	Verseny!	-

Forrás: A Futanet 10 kilométerre felkészítő edzéstervét vettül alapul és olyanoknak ajánljuk, akik mögött több hetes felkészülés áll, illetve több éves futómúlt. A teljes, kezdőknek is ajánlott 10 hetes edzéstervet itt találja!

Jó edzést kívánunk!