Bármi legyen is a félelem tárgya, ha állandósul, akkor segítségre van szükség. Pszichológusaink, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely és az Önsegítő személyiségfejlesztő műhely alapítói ma ezt az érzést elemzik, és konkrét, jól használható tanácsokat is adnak arra az esetre, ha úgy érzed, a félelem határozza meg az érzéseidet valamivel – akár az egész élettel – kapcsolatban.
Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.
Kuna-Várhelyi Gábor: Aktív cselekvés, önreflexió és önismeret
Van, aki nagyon, van, aki kevésbé, van, aki sok dologtól, más csak egytől, de mindannyian félünk valamitől. A félelem pedig az egyik legnehezebben elviselhető érzés, ezért amíg fennáll, folyamatosan keressük a megoldást, az enyhítés lehetőségét is. A félelem forrása viszont egyénenként más és más lehet, ezért érdemes néhány szempontot figyelembe venni, mielőtt a legyőzéséhez fognánk.
Az első, és talán legfontosabb szempont, hogy a félelem reális-e, vagy esetleg irreális. Azaz egyáltalán létezik-e, vagy a közvetlen környezetünkben megtalálható-e a veszélyforrás, amely az érzelmi választ kiváltja? Bár fontos kérdés, sok esetben nehezen eldönthető. A személyiségünk ún. realitáskontroll-funkciói folyamatosan dolgoznak azon, hogy a belső világunk értékelő folyamatai és az általuk létrehozott értékelések és viselkedéses reakciók (például veszélyben vagyok – félek – menekülnöm kell) összhangban legyenek a külvilág eseményeivel. És a szorongás vagy a tartós stressz pontosan ezeket a realitáskontroll-funkciókat károsítja. Így a félelmeink irreális mértékűvé növekedhetnek, vagy a valóságban nem is létező tárgyat találnak maguknak.
Mindenesetre előfordulhat, hogy a félelmünk reális, valóban veszélyben vagyunk. Ezekben a helyzetekben a félelmi reakciót leginkább kiváltó élmény a kontrollvesztés. Ha úgy érezzük, áldozattá váltunk, és csak sodródunk az eseményekkel, a félelemérzés erősödik. Itt a legjobb megoldás a kontrollélmény visszanyerése, ez pedig cselekvő aktivitással érhető el. A kulcskérdés: Mit tehetek a saját biztonságomért? Helyzete válogatja, mennyit tehetünk magunkért. Néha valóban fontos, objektív értelemben is hasznos óvintézkedéseket tehetünk, ha erre figyelünk. Néha csak apróságokkal javíthatunk a helyzetünkön. De még ilyenkor is, amíg ezen gondolkodunk, és így cselekszünk, tehát amíg fenntartjuk a cselekvő aktivitást és megéljük a kontroll élményét, a félelem érzése is kordában tartható lesz.
Az irreális félelmek esetében ez a típusú cselekvő aktivitás sajnos már nem működik. A kényszeres vagy fóbiás pszichés zavarok elszenvedői sokat tudnának mesélni erről. Százszor is le lehet ellenőrizni, hogy el van-e zárva a gáz, vagy lakik-e pók az ágy alatt, sajnos nem segít. Az irreális félelmeket csak a realitáskontroll-funkciók helyreállítása tudja orvosolni. A fentiekhez hasonló súlyos problémák esetén ez csak célirányos terápiás munkával lehetséges.
De a diagnosztikai értelemben egészséges ember életében is előfordulhat, hogy azon kapja magát, hogy már csak a Covidra, a munkahelye jövőjére vagy a jövő heti vizsgára tud gondolni. Ilyen helyzetekben a gondolkodásunk átmenetileg elveszti az összhangját a valósággal, és elkezd visszatérő gondolatok mentén, egy kötött pályán körbe-körbe futni. Tetszőleges alkalommal végig lehet gondolni a lehetséges negatív forgatókönyveket, nem fog segíteni, sőt tovább ront az érzelmi állapotunkon. Ezekben a helyzetekben tudatos odafigyeléssel kell helyreállítanunk a gondolkodásunk kapcsolatát a valósággal. Használhatunk erre néhány jól irányzott kérdést:
1. Mi a bizonyítéka annak, hogy a félelmem reális?
2. Van-e más magyarázat?
3. Mi a legrosszabb, ami történhet? Túl tudom-e tenni magam rajta?
4. Mi a következménye annak, ha hiszek a félelmem valóságosságában? Mi lenne a következménye, ha a gondolkodásomat a helyzetről megváltoztatnám?
5. Mit tehetnék?
6. Ha egy barátom/ismerősöm lenne ebben a helyzetben, mit mondanék neki?
Irreális félelmeink egy része nemcsak a konkrét helyzetekben igényel tőlünk beavatkozást, hanem további önismereti munkát vagy akár pszichoterápiát igényel. Például sok felnőtt is szenved attól, hogy fél a sötétben. Ez a félelem a gyermekkori fejlődés egy korai szakaszában természetes, de ha a fejlődés zavartalan, enyhülnie kell. Ha viszont még a felnőttkori személyiség sem képes megélni és megvalósítani a biztonság élményét, a félelem marad, és azt üzeni, hogy terápiás-önismereti munkára van szükség a belső egyensúly eléréséhez.
De irreális félelmeket okozhat egy adott helyzetben a korábban hasonló szituációban elszenvedett trauma is. Nehéz lehet újra autóba ülni egy elszenvedett baleset után, de szívinfarktusból felépülve is sokáig tekinthet még az ember félelemmel egyébként ártatlan mellkasi érzésekre. Ha ezek a félelmek még hónapokkal vagy évekkel később is velünk maradnak, felmerül a poszttraumásstressz-szindróma (PTSD) gyanúja. Az ilyen jellegű félelmeinkre is érdemes odafigyelni, ezek maguktól nem fognak elmúlni, és szintén jól irányzott terápiás munkát kívánnak. De amint ez megtörténik, az irreális félelmeknek enyhülniük, gyógyulniuk kell.
Szalay Ágnes: Nem biztos, hogy rossz a félelem
Nagyon kellemetlen, sőt több is annál, ha félünk valamitől, és kérdés, hogy van-e szabad akaratunk annak eldöntésében, hogy akarunk-e félni, vagy sem. Gondolhatjuk azt, hogy micsoda hülyeség ez, hiszen, ha dönthetnénk arról, hogy ne féljünk, akkor nem félnénk, ki akar magának ilyen rossz érzést, mint a félelem? Másrészt talán mindenkinek van olyan tapasztalata, hogy akarattal képes volt megerősíteni magát, legyőzni a félelemét – tehát valamilyen döntési lehetőségünk mégiscsak van.
Kezdjük azzal, hogy a félelem a túlélésünk szempontjából nem egy haszontalan érzés, éppúgy, mint a fájdalom, arra figyelmeztet, hogy valami nem oké, mozgósítsuk erőinket, összpontosítsunk a feladatra, ami a félelem esetében az, hogy elkerüljük a veszélyt. Sajnos azonban nagyon sokszor olyan dolgoktól félünk, amikről az eszünkkel tudjuk, hogy nem kéne, amikkel kapcsolatban félelmünket feleslegesnek tarthatjuk. Máskor meg az a baj a félelemmel, hogy olyan erős, hogy ahelyett, hogy javítana a teljesítményünkön, és nagyobb erőfeszítésre tenne alkalmassá, inkább ront rajta. Amikor a megküzdés helyett már csak a passzivitásra, vagy a bizonytalan, alig kontrollált viselkedésre marad lehetőségünk. Ilyenkor tényleg érdemes kísérletet tenni félelmeink leküzdésére.
Mik a lehetőségeink erre?
- Elfogadni, hogy félünk
Ahogy már az előbb volt szó róla, jót tehet nekünk a félelem, óvatossá tehet, megvédhet a bajtól. Extrém sportok esetében például szokták mondani, hogy nem is baj az, hogy félsz, így leszel elég körültekintő. Az érzelmek paradox működéséből fakadóan pedig ha elfogadjuk, hogy félünk (jelenleg az az érzésünk, hogy félünk, nem mi magunk vagyunk a félelem, ami mindenünket meghatározza), akkor máris kisebb intenzitásúvá és elviselhetőbbé válik.
- Lassan hozzászokni a félelemkeltő ingerhez
Ez ugye az a módszer, hogy ha félünk a víztől, akkor először csak nézegetjük, majd pár napig belemegyünk bokáig, majd térdig, és így tovább – mígnem azon kapjuk magunkat, hogy átúsztuk a Balatont. A lényeg a fokozatosság és a sok gyakorlás, mindig csak csöppet túllépni azon, ami még komfortos lenne. Ezt a módszert fejben is lejátszhatjuk. Ha csak elképzelünk valamilyen viselkedést, az már szinte félig olyan, mintha meg is tettük volna. Nagy megmérettetéseket érdemes lehet fejben többször lejátszani magunkban, így élesben már kevesebb lesz a megélt félelem.
- Dacolni a félelemmel
Sok esetben legyőzhető, eltűnik vagy megszelídül a félelem, ha valamilyen más, magasabb rendű célunkkal ütközik. Szülőknek például ismerős lehet, hogy amit magukért nem tettek volna meg, félelmük megakadályozta volna őket benne, azt a gyerekükért bátran megteszik. De hasonlóan működik az is, amikor megteszünk valami bátor dolgot a becsületünkért, vagy azért, hogy bekerülhessünk egy fontos csoportba, vagy hogy ne nevessenek ki rosszakaratú emberek. Mérlegelünk, hogy mi fontosabb számunkra, és a félelmünk ellen döntünk.
- Edzeni a nyugalmunkat
A félelem is olyan, mint a stressz például: belénk nevelhető, rá tudjuk szoktatni magunkat, azaz minél többet félünk, annál könnyebben aktiválódik az érzés. Egyszerűen azokra a reakciókra trenírozzuk az idegrendszerünket, melyek a félelem érzését kiváltják. Ezért az is igen hasznos ellenszere lehet az általánosságban vett félelmeinknek, ha megtanulunk nyugalomban lenni. Erre a meditációs módszerek, köztük a mindfulness nagyon is alkalmasak. A nyugalom, az önazonosság, a belső béke gyakorlásával az életünk egyéb területein megélt félelmeink is csökkenni fognak.
Milanovich Domi: Az elkerülés a félelem konzerválása
Vannak dolgok, amelyeket tényleg csak úgy tudunk elsajátítani, ha gyakoroljuk őket. Ilyen tipikusan az autóvezetés. Emlékszem, amikor 18 évesen jogosítványt szereztem Győrben, az oktatóm a lelkemre kötötte, ne hagyjam abba a vezetést. Nem is értettem, mi ez a figyelmeztetés. Mondta ugyan, hogy a nők eleve kevesebbszer ülnek a volán mögé, hiszen a családi autót máig gyakran a férfiak használják. De nem nagyon törődtem vele. Budapestre költöztem, egyetemista koromban szóba sem jött, hogy kocsim legyen. Később, amikor lett volna lehetőségem vezetni, akkor meg már inkább azt mondtam, vezessen más. Kibúvókat kerestem, nem is hosszabbítottam meg a jogsim. Inkább tűrtem a cukkolást, csak ne kelljen újra elkezdeni. Aztán huss, eltelt 15 év.
Végül tavaly lett egy lehetőség, hogy átvegyem a sógornőm megkímélt állapotú korábbi autóját. Környezetvédelmi okokból persze igyekszem nem túl sokat használni, de mégis örültem neki, hogy a pandémia alatt is biztonságosan meg tudom látogatni a családomat. Igen ám, de szembe kellett néznem azzal, hogy 1) még sohasem vezettem a fővárosban; 2) másfél évtizednyi elkerülő mechanizmust építettem fel magamban, hogy ezt az egészet megússzam. Szerencsére ma már közel sem okoz akkora stresszt a vezetés, mint 10 hónappal ezelőtt.
Összegyűjtöttem azt az 5 dolgot, ami nekem a legjobban segített:
- Felkészülés, felkészülés, felkészülés. Amikor eldöntöttem, hogy újra vezetni fogok, rögtön elkezdtem használható anyagok után kutatni a neten. Gimnazista koromban még nem így működtek a dolgok: ha lemaradtam arról, amit Gyuri bácsi magyarázott a táblánál, elég nehéz volt megérteni, mondjuk, az elsőbbségadást. De most? Rátaláltam a Kreszprofesszor videóira, néztem kisfilmeket a párhuzamos parkolásról, kitöltöttem online teszteket. Volt, hogy előre megterveztem útvonalakat Google Mapsen, néha még a kis 3D-s sárga manust is odaraktam a kereszteződésre, hogy virtuálisan meg tudjam nézni a táblákat. Ez elég időigényes módszer volt, de a kezdeti szorongásomat hatékonyan oldotta, és növelte a kontrollérzetemet.
- Merj segítséget kérni. Az egyik legfontosabb dolog, hogy ne maradj magadra a félelmeddel. Ha rejtegetni próbálod, könnyen elszigetelődhetsz. Ha viszont elfogadod, hogy bárkinek lehetnek nehézségei, így neked is, akkor természetesebben tudod ezt másoknak is kommunikálni. Én például a bátyámmal mentem el először egy parkolóba, hogy megnézzük, tudom-e még egyáltalán irányítani az autót. A szüleimmel, a másik tesómmal, a barátaimmal is vezettem, megnyugtatott, hogy nálam rutinosabb sofőrök ülnek mellettem. A sógornőm tanított meg, mit jelent fenntartani egy autót: hogyan kell biztosítást kötni, műszakiztatni, szerelőhöz vinni, stb. Ezekről lövésem sem volt. A mai napig szoktam tőle kérdezni. Találtam egy szuper jó fej női oktatót is. Vele merészkedtem ki először a budapesti közlekedésbe, együtt jártuk be autóval a várost. Csomó gyakorlati tippel látott el, a vele való 8-10 alkalmon nemcsak biztonságban éreztem magam, de élveztem is a vezetést.
- Fogalmazd meg, mitől félsz pontosan. A ködösen gomolygó szorongás a legkellemetlenebb. Csak érzed, hogy rossz, nem akarod, menekülnöd kell. A konkrét félelmeket általában könnyebb megszelídíteni. Mitől féltem az autóvezetés kapcsán? Hogy meghúzom a kocsit? Rájöttem, hogy tudok nagyon lassan menni, korrigálhatok, vagy kereshetek másik parkolóhelyet. Attól, hogy nem tudok időben sávot váltani? Ha egy manővert nem érzek biztonságosnak, továbbmegyek, és a GPS másodpercek alatt újratervez, nem történik semmi, ha egyszer-egyszer pár perces kitérőt teszek. Attól féltem, hogy mások rám dudálnak? A dudálás alapvetően nem sértés, hanem jelzés. Persze elég sok az agresszivitás és a macsóskodás az utakon, de nekem nem kell beszállni a hímtagméregetésbe. Lehetek türelmes, kedves, és akkor sem dől össze a világ, ha valakinek rám kell pár pillanatot várni. Bármennyire is igyekszem nem hátráltatni másokat, előfordul az ilyesmi.
- Tűzz ki részcélokat. A fokozatosság általában minden új készség elsajátításában kulcstényező. Először keress könnyebb kihívásokat, amelyek segítségével önbizalmat szerezhetsz. Én kezdetben például meghatároztam azt a 4-5 úti célt, ahova szerettem volna elvezetni, és először azokat gyakoroltam be. Hogy tudjam, hogyan jutok el a rokonaimhoz, a partneremhez, bevásárolni, tankolni stb. Bár fontos, hogy ne rutinból vezessünk, azért a bejáratott útvonalaknak megvan az az előnye, hogy nyugisabb körülmények között lehet megfigyelni forgalmi helyzeteket. Lényeges persze, hogy ne süppedjünk bele ezekbe, és bátran vezessünk olyan utakon is, ahol még nem jártunk.
- Álld a sarat. Minél többször találkozol egy adott ingerrel, annál inkább csökkenni fog a rá adott válaszod intenzitása. A pszichológiában ezt a folyamatot idegen szóval deszenzitizációnak hívják, amit elérzéktelenedésnek fordíthatunk. A vezetés kapcsán – bárhogy ügyeskedtem –, eleinte mégis a harcolj vagy menekülj válasz minden tünetét produkáltam (verejtékeztem, izzadt a tenyerem, alig aludtam előtte, ment a hasam, stb.). De azt is tudtam, hogy ez idővel jobb lesz. Azt tűztem ki magam elé, hogy legyek túl 10 ilyen vezetésen. Ne várjam tőle, hogy jó lesz, csak azt, hogy meg tudjam csinálni. Utána meglátjuk. Még mindig dönthetek úgy, hogy hagyom az egészet, és mégsem teszem ki magam ennek. De ahogy számítottam rá, 10 vezetés után tényleg sokkal jobb lett. Még 10 vezetés után pedig még jobb lesz, újabb 10 után annál is jobb. Aztán meg már nem is fogod számolni, olyan természetes lesz.
