ételek hosszú élet

A téma szakértői korábban a világ számos pontján jártak, hogy megfejtsék a hosszú, egészséges élet titkát. Kutatták és megfigyelték, milyen hasonlóságok mutatkoznak meg a különböző területeken élő emberek életvitelében, táplálkozási szokásaiban, ezek alapján pedig öt kék zónát hoztak létre.

Amellett, hogy ezekben a régiókban a demográfiai és halálozási adatok szerint a legtovább élnek az emberek, olyan civilizációs betegségek is ritkábban fordulnak elő, mint a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség vagy rák.

A kék zónákhoz tartozik Okinava, ami egy vulkanikus sziget Japánban, az olasz Szardínia szigete, a görög Ikária szigete, a Costa Rica-i Nicoya település és környéke, illetve Kaliforniában Loma Linda város körzete.

A 8 legnépszerűbb étel onnan, ahol az emberek a legtovább élnek

1. Bab és hüvelyesek

 „A kék zónák és a mediterrán diéta egyik kulcseleme a növényi alapú megközelítés, azaz kevesebb állati fehérje fogyasztása”

– mondja Amanda Holtzer dietetikus.

És itt jön a képbe a bab és a hüvelyesek, melyek elképesztő mennyiségű növényi fehérjét kínálnak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag csomagolásban.

„És ha rizzsel kombinálják, a bab teljes értékű fehérjévé válik az összes esszenciális aminosavval, de a húskészítmények telített zsírtartalma nélkül”

– folytatja Michelle Jaelin, a kanadai Ontarióban dolgozó dietetikus.

A babfélék és a hüvelyesek tele vannak rostokkal, és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy „meglehetősen lassan emésztődnek, és idővel egyenletesebb glükózáramot (azaz energiát) biztosítanak a szervezetnek” – emeli ki Holtzer.

„Ez hozzájárul a stabilabb vércukorszinthez, ami az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez vezethet.”

Sőt, a rostok az egészséges emésztést és a bélrendszer működését is támogatják.

2. Olívaolaj

A mediterrán étrend alapvető eleme, az olívaolaj rengeteg szívegészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat kínál.

„A kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek az LDL-koleszterin (»rossz« koleszterin) csökkentésében, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét” – folytatja Holtzer.

Az American College of Cardiology Journal 2020 áprilisában megjelent tanulmánya azt figyelte meg, hogy azok, akik több mint fél evőkanál olívaolajat alkalmaztak napi étrendjükben, 18 százalékkal csökkentették a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

„Az olívaolajban rendkívül magas a polifenolok tartalma, a növényi élelmiszerekben található vegyületek olyan csoportja, amelyek antioxidánsként működnek, és amelyek a sejtkárosodás és a szervezet gyulladása ellen küzdenek.”

3. Dió

Nem csoda, hogy a dió elősegíti a hosszú élettartamot, és fontos szerepet játszik a kék zónák táplálkozásában. 

„Kiváló a szív egészségére, mivel nagy mennyiségű telítetlen zsírt és ómega-3 zsírsavat tartalmaz, és tudjuk, hogy mindkettő segít csökkenteni a rossz, LDL-koleszterin mennyiségét”

– kezdte Holtzer.

A tápanyagban gazdag diófélék rostokat is biztosítanak (amelyek nélkülözhetetlenek a koleszterinszint szabályozásához és a vércukorszint stabilizálásához), és bőven tartalmaznak gyulladáscsökkentő antioxidánsokat.

Noha a diófélék közül mindegyik remek döntés lehet, van néhány kiemelkedő közöttük is:

Mandula

„A mandulának a legmagasabb az E-vitamin- és a riboflavintartalma – mindkettő nélkülözhetetlen a látáshoz, a bőr egészségéhez és a sejtműködéshez” – mondja Holtzer. „Ásványi anyagokban is gazdag, például magnéziumban és mangánban” – teszi hozzá Jaelin.

Pisztácia

A pisztácia hatalmas adag mangánt, foszfort és káliumot tartalmaz.

4. Paradicsom

A paradicsom magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.

„Tele van a likopin nevű antioxidánssal, egy erős tápanyaggal, amely a vörös színt adja neki”

– mondja Holtzer.

„A kutatások azt mutatják, hogy a likopin magasabb szintje az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel és a magasabb HDL-koleszterinszinttel korrelál, mindkettő hozzájárul a szív egészségének javulásához.”

Tanulmányok összefüggést mutattak ki a magasabb likopinbevitel és a rákmegelőzés között is, de további kutatásokra van szükség az összefüggés megerősítéséhez.

Ráadásul a paradicsom tele van vízzel és rosttal, így kiválóan alkalmas a hidratálásra és az emésztésre.

Mindezeken felül „a paradicsom nagyon gazdag C-vitaminban is, így immunerősítő élelmiszer” – mondja Holtzer. Egy közepes paradicsom a napi C-vitamin-szükséglet körülbelül 20 százalékát tartalmazza.

5. Okinawai lila édesburgonya

Ez az élénklila színű édesburgonya a tápanyagok remek forrása. Az antocianin pigmentek (amelyek a zöldségek élénk kék-lila árnyalatáért felelősek) erős polifenol antioxidánsok, amelyek segítenek megerősíteni az immunrendszert és csökkentik a gyulladást, mondja Jaelin.

És ha ez nem elég ok arra, hogy ezeket a gyökérzöldségeket válaszd a szupermarketben, az édesburgonya mindezeken túl remek bélbarát rostforrás.

6. Leveles zöldek

 „Nem meglepő, hogy azok, akik a legtovább élnek, sok növényi alapanyagot használnak” – mondja Holtzer. „Még konkrétabban rengeteg sötét leveles zöldet esznek”

– teszi hozzá.

A sötét leveles zöldek rengeteg létfontosságú vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, többek között ezeket:

Folsav: nélkülözhetetlen a DNS és RNS előállításához, és támogatja a sejtek növekedését és működését.  

K-vitamin: kulcsfontosságú a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez. „Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a megnövekedett K-vitamin-fogyasztás összefüggésben áll a csontok ásványianyag-sűrűségének növekedésével és a csontritkulás kockázatának csökkenésével” – mondja Holtzer.

C-vitamin: gyakran a citrusféléknek tulajdonítunk minden elismerést, ha C-vitaminról van szó, de a leveles zöldek bőven tartalmaznak C-vitamint, amely erős antioxidáns. Csak egy csésze főtt kelkáposzta 26 százalékát tartalmazza a napi ajánlott adagunknak.

7. Zabpehely

Ha valaki magas kort szeretne megélni, válassza a zabot. A zabpehely, különösen a régimódi hengerelt zabból készült zabpehely, rostokat, B-vitaminokat és vasat biztosít, így fantasztikus táplálék az egészséges szívhez, belekhez és vércukorszinthez.

A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt figyelte meg, hogy a rostban gazdag zabpehely fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterinszintet és a derékbőséget, következésképpen csökkentette a szívbetegségek fő kockázati tényezőit azoknál a felnőtteknél, akiknek kórtörténetében magas koleszterinszint szerepel.

Hasonlóképpen egyéb tanulmányok egy 2016. júniusi metaanalízise azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely fogyasztása kisebb eséllyel jár a korai halálozással kapcsolatban, különösen szívbetegség miatt.

8. Áfonya

 „Az olyan gyümölcsök, mint az áfonya, a legjobb választás önmagában, desszertekhez és más édes finomságokhoz a kék zóna százévesei körében”

– folytatja Holtzer.

És ezek a kis kék falatok számos egészségügyi előnyökkel járnak.

Kezdetnek tele vannak fitokemikáliákkal, köztük antocianinokkal (ugyanaz az erős pigment, mint a lila édesburgonyában). De vajon miért fontos ez?

„A kutatások összefüggést mutatnak az áfonya és/vagy antocianinok rendszeres, mérsékelt bevitele és számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése között. Ez összefügg a jobb súlykezeléssel és a neuroprotekcióval is.”

Ezenkívül az áfonya „antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jótékony hatással vannak az érrendszeri és glükoregulációs folyamatokra, azaz segítenek a vércukorszint szabályozásában” – emeli ki a szakember.

Arról nem is beszélve, hogy az áfonya tele van K-vitaminnal, amely elősegíti a véralvadást és a csontok egészségét, valamint mangánt is tartalmaz, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a gyulladások csökkentéséhez.