Eleged van már a vírusból? Belefáradtál az egészbe? Segítünk!

Tavasz óta kénytelenek vagyunk együtt élni egy világjárvánnyal. Ezalatt nemcsak az életünk változott nagyot, de az is formálódik, hogyan állunk a vírushoz, a vírus elleni védekezéshez. A kezdeti ijedtség és az ebből fakadó szabálykövetés után ugyanis egyre többen és többen fáradnak bele a stresszbe, a szorongásba, a végeláthatatlan megelőző intézkedések betartásába, és kezdenek inkább nem foglalkozni az egésszel. Ezt a jelenséget nevezik a pszichológusok Covid-fáradtságnak, ami a gyakorlatban a leginkább abban nyilvánul meg, hogy valaki nem visel maszkot, nem tartja a távolságot, nem kerüli a tömeget, és nem hajlandó változtatni a megszokott rutinjain. De vajon mit tehetünk a Covid-fáradtság ellen? Valamit azért érdemes volna tenni, hiszen ha teljesen elhanyagoljuk a védekezést, annak beláthatatlan következményei lesznek az országban, nemcsak egyéni, de társadalmi szinten is. Ma erről kérdeztük pszichológus szakértőinket, köztük a köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit.

Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.

Szalay Ágnes: Tedd szokássá!

A pandémiás vagy Covid-fáradtság kifejezés mostanában kezdett megjelenni, és nem arra utal, hogy az ember fáradt az elkapott betegség tüneteként, hanem hogy belefáradt a félelembe és az elővigyázatossági intézkedések betartásába. A WHO még egy konferenciát is szervezett, hogy a hatóságok, szakemberek ki tudjanak alakítani valami stratégiát, hogy hogyan kezeljék ezt a jelenséget. Hiszen tudva és értve azt, hogy az állandó bizonytalanság vagy félelem kimerítő, mégis nagy kockázat a társadalomra nézve, ha az emberek feladják a megfelelő óvintézkedések betartását, ahogy ezt például a Gavi, az egyik legnagyobb múltú fertőzések terjedése ellen küzdő szervezet szakemberei kifejtik.

Egész Európára vagy Észak-Amerikára jellemző a jelenség, nálunk is tapasztaljuk. Én most azokhoz szeretnék szólni, akik erre a pandémiás kimerültségre nem vírustagadással reagálnak. (Akik azzal, azoknak javaslom megfontolásra, hogy vajon az ért-e jobban hozzá, aki 10-20-40 éve ezzel a szakterülettel foglalkozik, mondjuk virológus vagy járványügyi szakember, vagy aki minden alátámasztottság nélkül azt mondja magáról, hogy márpedig én ezt tudom. Ha lát esélyt rá, hogy egy szakember jobban értheti a dolgát, akkor kezdje el őket olvasni.) De azoknak is nehéz, akik szeretnének megfelelően védekezni, de egyszerűen belefáradtak. Nem lehet tudni, hogy meddig tart, van-e egyáltalán értelme, biztos, hogy nagy baj lesz-e belőle, ha kicsit megszegjük a szabályokat stb.

Ha az elhatározásunk megvan, de a motivációnkat nagyon alacsonynak érezzük, akkor érdemes lehet elolvasni egy-két személyes történetet, beszámolót a jelenségről. Béna dolog, hogy az ember riogassa magát, de a kockázat valós, nem tudhatjuk, hogy a mi szervezetünk éppen hogyan reagál a vírusra, és ha egy-két szokásváltozással el tudjuk kerülni a betegséget, akkor ezek a szokásváltozások máris könnyebbnek tűnnek.

Ha a maszkviselést vagy a távolságtartást nehéznek, ezek állandóságát frusztrálónak érezzük, akkor érdemes nem néha csinálni, néha pedig nem – hanem rávenni magunkat, hogy mondjuk 30 napig ráerőltetjük magunkra, ezalatt szokássá alakul, aztán majd meglátjuk. Amint kialakul az, hogy nem egy külön gondolkodást és akaratot igénylő cselekedetről van szó, hanem szokásról, sokkal könnyebb betartani. Én például azt tapasztalom, hogy a maszkviselés nekem és a környezetemnek már szokás. A gyerekeken a leglátványosabb, hogy milyen magától értetődő természetességgel veszik elő a maszkjukat az iskola kapuja előtt. Nemrég egy másik városban jártam, és döbbenten tapasztaltam, hogy az emberek vergődnek a maszkban, idegenkednek tőle, lehúzzák, leveszik. Két embert láttam szabályosan, orrot eltakarón hordani, amerre itthon járok, ez az arány fordított. Olyan szívesen elmondtam volna nekik, hogy hozzá lehet szokni, látom rengeteg emberen, csináljátok egy darabig helyesen, és meglátjátok, könnyebb lesz.

Segíthet az is, hogy nem arra gondolsz, azt várod, hogy meddig még??? Ez a járvány a carpe diemre, vagy akár a mindfulnessre, jelenben létre taníthat minket. Sokkal könnyebb elviselni a kényelmetlenségeket, ha magától értetődőnek veszed, hogy most ez van.

Érdemes lehet valami örömet is találni ezekben a dolgokban, például az eleje óta kedvtelve nézegetem a különböző maszkdizájnokat, lassan ez is divatos kiegészítővé válik, aminek tulajdonképpen még örülni is lehet.

Összefoglalva: amit betartandónak gondolsz – szerintem három dolog a betartandó: a maszkviselés, a kézfertőtlenítés és a távolságtartás –, azt kb. egy hónapig erőltesd, és szokássá válik, vedd természetesnek a dolgokat, ne a végét várd, és találj benne valami örömet, érdekességet, ami segíthet pozitívabb érzésekkel fordulni feléjük.

Sákovics Diana: Gyűjts energiát öngondoskodással!

A bizonytalanság, a szorongás – különösen, ha hosszú távon fennáll – nagyon kimerítő tud lenni. Ilyenkor egyszerűen elfogy a mentális energiánk, és teljesen természetes reakció, hogy legszívesebben hagynánk mindent a fenébe, eltüntetnénk a nyomasztó, megküzdési kapacitásainkat kimerítő dolgokat az életünkből. Erre számos módszert alkalmazhatunk, például tagadhatjuk a probléma létezését vagy azt, hogy ez ránk hatással lehet, veszíthetünk az empátiánkból, érzéketlenné válhatunk mások szenvedésére, veszélyeztetettségére, és még sorolhatnám. A (nem tudatos) védekezési stratégiáink nagyon változatosak lehetnek. 

A fenti folyamatot áttekintve látszik, hogy fontos lenne megelőzni, hogy eljussunk a mentális fáradtság állapotába, vagy ha már ez késő, akkor képesek legyünk feltölteni újra az energiáinkat. Ez segít ugyanis abban, hogy megőrizzük a motivációnkat és képesek legyünk aktívan tenni, jelen helyzetben a vírus terjedése ellen. Bizonytalan, kihívásokkal teli helyzetekben tehát különösen fontos elsődleges feladatunkká tenni az öngondoskodást. Ilyenkor egészen az alapoktól érdemes indulni: egészségesen, tudatosan étkezni, eleget aludni, beiktatni a rendszeres mozgást az életünkbe, és folytatni a magasabb szintekkel: a társas kapcsolataink ápolásával (ha személyesen nem is megy, hát online), a természetben való barangolással, meditáció gyakorlásával. Meg azzal, hogy szánunk arra időt, hogy odafigyeljünk saját magunkra, az érzéseinkre, arra, hogy mire vágyunk, hogy éppen mi kell nekünk, és ezt igyekszünk megadni magunknak. Ez az, ami hosszú távon segít abban, hogy felelősen meg tudjunk küzdeni a jelen nehézségeivel. Az alapvető öngondoskodáson túl pedig a járványhelyzetben arra is érdemes figyelni, hogy korlátozzuk a közösségi média használatát, hogy kevesebbet olvassuk a híreket. Ezeken a felületeken ugyanis olyan mennyiségű információ ömlik ránk a témában, ami egy idő után már nem befogadható: kiégünk, fásulttá válunk.

Milanovich Domi: Tartsd be a szabályokat, de ésszel védekezz, ne izomból

A minap volt egy felismerésem. Rájöttem, hogy már csak bő 2 hónap van hátra ebből az évből. A koronavírus miatt valahogy azt vártam, hogy kezdődjön el végre az igazi 2020. Aztán egyszer csak állok a boltban, és ott vannak a csokimikulások (mondjuk, baromi korán). Szóval ilyen régóta tart ez az egész, Magyarországon hivatalosan is több mint 7 hónapja. Nem csoda, hogy fáradunk. Ráadásul itt az ősz, a borús időjárás lehangolttá tehet minket, az eső és a hideg miatt pedig egyre kevésbé tudunk kiülős programokat szervezni. Mindeközben növekvő esetszámokról szólnak a híradások, nem jók a kilátások. 

A Covid-fáradtság azt eredményezheti, hogy annyira telítődsz a vírussal való mentális foglalkozással, hogy inkább tagadásba menekülsz, és elengeded az elővigyázatossági intézkedéseket. Ezzel azonban komoly bajba sodorhatod önmagad és másokat. Akkor is, ha az igazságos világba vetett hited már működésbe lépett, és most azt gondolod, hogy a) te úgysem kapod el; b) ha el is kapod, nem lesznek tüneteid; c) ha lesznek is tüneteid, nem lesznek súlyosak; d) ha lesznek is súlyos tüneteid, nem lesz maradandó károsodásod. Sajnos ezek egyikét sem tudhatjuk biztosan, egyszerűen nincs garancia a pozitív kimenetre. Az elménk viszont fekete öves mester abban, hogy önigazolásokat gyártson nekünk. Fontos, hogy ne dőlj be neki, és ne a könnyebb, hanem a felelősségteljesebb utat válaszd. Összegyűjtöttem pár dolgot, ami szerintem segíthet benne:

• Válassz megfelelő eszközöket. Bár az orrkidugós maszkviselésnél kevés idegesítőbb dolog jut hirtelen az eszembe, azt aláírom, hogy néha nem könnyű levegőt kapni a maszkban, főleg, ha sietsz valahova, vagy beszélned kell benne. Viszont egy csomó minden múlik azon is, hogy milyen anyagból készült a maszk. Érdemes többfélét kipróbálni, és a helyzet sajátosságaihoz illeszkedő darabot választani. A maszkban az a jó, hogy lehet vele vicceskedni, divatozni, sőt még lázadni is az elnyomó hatalommal szemben (#freeSZFE).  
• Szokj hozzá. Volt már olyan dolog az életedben, ami elsőre nagyon furcsa volt, de pár hét alatt úgy hozzászoktál, hogy már nem is akartad máshogy csinálni? Én például az első karanténidőszak előtt 2 deci tejjel ittam a kávét, most fél decivel iszom, és jobban szeretem, mint valaha, pedig ezt régen el sem tudtam volna képzelni. Ugyanígy, ha megszokod, hogy utazás közben és beltéri eseményen automatikusan maszkozol, megérkezve valahova rögtön kezet mosol és fertőtlenítesz (akkor is, ha ekcémás a tenyered, mint nekem), az ismerőseiddel lehetőleg nem ölelkezel, csak puszikat dobsz, akkor egy idő után ezek a tevékenységek alig fognak kapacitást igényelni a részedről, mert természetessé válnak, mint a fogmosás. 
• Darabold fel az időt. Valószínűleg számítottál rá, hogy ebben a cikkben is elő fog jönni valaki a maratonfutó hasonlattal, hát én leszek az. Szóval ha valaki úgy indul neki a 42 km-nek, hogy 42 km, akkor agyonnyomhatja a táv, feladja, kész, vége. De ha úgy durálod neki magad, hogy például 3 x 10 km + 2 x 6, akkor máris barátságosabbnak tűnik. Ez a mostani helyzetben annyit tesz, hogy ne azon feszülj, hogy hány sötét, nyirkos hónapon át kell még a lakásodban izolálódnod, hanem koncentrálj mindig az előtted álló 1-2 hétre, és gondoskodj arról, hogy a lehetőségekhez képest minél több örömforrásod legyen közben. 
• Figyelj oda a mentális egészségedre. Szerintem a maszkviselés és a kézmosás olyan óvintézkedések, amelyek minimális kényelmetlenséggel járnak, de óriási hasznot hoznak, hiszen nagyban csökkentik a fertőzés veszélyét. A fizikai távolságtartás más kérdés, hiszen társas lények vagyunk, nehezen bírjuk huzamosabb ideig mások személyes jelenléte nélkül, még akkor is, ha sokat csetelünk meg beszélünk online. Természetesen fontos, hogy az aktuális szabályokat mindenki betartsa. Abban azonban nem vagyok biztos, hogy a rendeletekben foglaltaknál sokkal súlyosabb önkorlátozások bevezetése mennyire reális, lehet-e bírni szuflával, ha például innentől kezdve hónapokra önkéntes karanténba vonulsz. Ha úgy érzed, menten megőrülsz, inkább engedj meg magadnak egy találkozást, egy programot. Csak legyél körültekintő, és gondold át, miként tudod csökkenteni a kockázatokat. Én például azokon a heteken mozdulok ki (és sokkal kevesebbszer, mint régen), amikor tudom, hogy a hétvégén nem töltök időt a nagymamámmal. Igyekszem olyan helyre menni, ahol kevesen vannak, maszkozom, fertőtlenítek, és mindenkit távolról szeretek, de nagyon.