Ön képes fél lábon állni húsz másodpercen keresztül? Na és csukott szemmel? Lehet, hogy eddig nem is gondolt rá, de egyensúlyérzéke meghatározza egészségi állapotát.
A Stroke című folyóiratban tavaly decemberben megjelent tanulmány szerint aki nem tud legalább húsz másodpercig egy lábon egyensúlyozni, az nagyobb eséllyel tapasztal élete során tünetmentes „csendes stroke"-okat, vagyis átmeneti agyi keringési zavarokat, amik emelik a végleges maradványtünetekkel járó agyvérzés és a demencia kialakulásának kockázatát.
Összetett rendszer
Egyensúlyérzékünk több szerv összehangolt működésén, egész pontosan háromféle információn alapul:
„Azt, amit látunk magunk körül, az optikai idegek továbbítják az agyba. A lábizmok és inak olyan speciális szenzorokkal (proprioceptorok) vannak felszerelve, amik arról tájékoztatnak, hogy milyen gyorsan és mekkora erővel húzódnak össze vagy nyúlnak meg az izmok. A propriocepció arra szolgál, hogy megbizonyosodjunk arról, hol, milyen felületen tartózkodunk egy adott pillanatban anélkül, hogy azt látnánk is" – nyilatkozta a Daily Mailnek dr. David Selvadurai, a londoni St. George Kórház fül-orr-gégésze. A harmadik féle információáradatot a belső fülben található érzékszervek közvetítik az agynak: a félkörös ívjáratokban lévő folyadék a fej térbeli helyzetének megváltozásával elmozdul, a receptorsejtek érzékszerveinek érintésével keltett ingerület pedig azon az idegen keresztül jut el az agyhoz, amely a hallásért és az egyensúlyérzékelésért felel.
Egyensúlyzavar
Mivel automatikus funkcióról van szó, egyensúlyérzékünket garantáltnak vesszük, holott maga a sétálás is egy igen bonyolult folyamat. Azért tűnik egyszerűnek, mert agyunk képes gyorsan koordinálni az izmainkat – lépésre késztetve a lábakat azért, hogy botladozás nélkül tudjunk közlekedni. De mi van akkor, ha ebben a komplex rendszerben valami meghibásodik?
Egy középfülgyulladás például azért befolyásolja az egyensúlyunkat, mert ekkor már csak az egyik fülünk képes megfelelően továbbítani az üzenetet az agynak. Az életkorral ráadásul a füljárat veszít a mozgásérzékelésért felelős szöveteiből, de a látás, illetve az inak és izmok munkája is kevésbé lesz megbízható – mondja dr. Selvadurai. Apró jelei az egyensúlyproblémának például, ha nehézséget okoz egyenetlen felületen (köves, sziklás) járnia – mivel a talpak mást és mást érzékelnek és nem egyértelmű visszajelzést közvetítenek az agynak –, vagy amikor éjjel felkelve bizonytalanul támolyog ki a mosdóba, mivel sötétben a megfelelő mozgáskoordinációhoz elengedhetetlen látóidegek munkájához hiányzik az ingerület.
Az alábbi videó segítségével néhány pillanat alatt most ön is kiderítheti, mennyire jó az egyensúlyérzéke.
1. Álljon fel, tegye keresztbe lábait, mindkét karját tartsa vállmagasságban kinyújtva maga előtt és ebben a pozícióban üljön a földre.
2. Végezze el ugyanezt a mozgást visszafelé: törökülésből próbáljon felállni úgy, hogy kezével nem támaszkodik a talajra.
Ha a mozdulatsor önnek is olyan könnyen megy, mint a videóban szereplő hölgynek, akkor nincs mitől tartania, de ha könnyen kibillen az egyensúlyából és nehézkesen tud csak feltápászkodni, akkor sincs veszve még semmi: görgessen tovább egyensúlyfejlesztő gyakorlatokért!
Így is tesztelheti magát
Ha a fél lábon állással tenné próbára magát, akkor vegye figyelembe a következő szempontokat: mérje le, mennyi ideig tud fél lábon egyensúlyozni úgy, hogy kezeit a csípőjén tartja. Akkor állítsa meg a stoppert, ha a felemelt lába a földet vagy másik lábát érinti, vagy a kezeit el kell mozdítania a csípőjéről, hogy kiegyenesítse tartását. Hasonlítsa össze a végeredményt az alábbi "normális" értékekkel, amiket amerikai kutatók egy vizsgálat alapján határoztak meg:
- 40 év alattiaknak: 45 másodperc nyitott szemmel és/vagy 15 másodperc csukott szemmel
- 40-49 éveseknek: 42 másodperc nyitott szemmel és/vagy 13 másodperc csukott szemmel
- 50-59 éveseknek: 41 másodperc nyitott szemmel és/vagy 8 másodperc csukott szemmel
- 60-69 éveseknek: 32 másodperc nyitott szemmel és/vagy 4 másodperc csukott szemmel
- 70-79 éveseknek: 22 másodperc nyitott szemmel és/vagy 3 másodperc csukott szemmel
- 80-99 éveseknek: 9 másodperc nyitott szemmel és/vagy 2 másodperc csukott szemmel
Létezik azonban jó néhány egyszerű praktika arra is, hogy fejlessze egyensúlyérzékét:
Meneteljen egy helyben!
Egyensúlyrendszerünk fontos része egy automatikus reakció, a vesztibulookuláris reflex, egy apró szemmozgás, ami mozgás közben biztosítja az egy pontra való fókuszálást. Hatásos módszer, ha pár percig egy helyben menetel egyetlen tárgyra irányítva figyelmét.
Fizioterapeuták a következő gyakorlatot is szokták javasolni: fókuszáljon szemmagasságba tartott hüvelykujjára, majd kezdjen el lassan körbeforogni. Közben írjon le egy ívet hüvelykujjával és kövesse végig szemével is ezt a mozgást.
Többször cseréljen cipőt!
Ha többféle cipőt hordunk egy nap, elősegítjük a lábizmok szenzorainak megfelelő működését – magyarázza Sammy Margo fizioterapeuta. Ha minden nap ugyanazt a magassarkú cipőt hordjuk, vádlink és bokánk hozzászokik ugyanahhoz a helyzethez és mozgáshoz: a vádli izmai erősebben dolgoznak, vagyis összehúzódnak, ha magassarkút, és megnyúlnak, ha lapos cipőt hordunk. Érdemes ezt a változatos izommozgást elősegítenie azzal, hogy ha a munkahelyén magassarkút hord, akkor munkába vagy hazafelé menet sportcipőre vált, így jobban megdolgoztathatja a receptorokat.
Mérje a vérnyomását!
A magas vérnyomás az artériák szűküléséhez és megkeményedéséhez vezet, amitől a fehérállomány sérül és megzavarja az agykéregben zajló folyamatokat, amelyek a gondolkodás, a mozgás és a tervezés irányításáért, illetve olyan automatikus funkciókért felelnek, mint például az egyensúly megtartása – magyarázza dr. Semmungal. Ideális esetben a vérnyomás 120/80 alatt mozog, a 140/90 például már kimondottan magasnak számít. Egészséges étkezéssel, a só visszafogott használatával és rendszeres sportolással viszont szinten tarthatóak a normális értékek.
Járjon el úszni!
Aktív életmóddal az öregedéssel járó egyensúlyromlás is megelőzhető.
A Nyugat-Sidney-i Egyetem kutatása alapján azoknak az idősebb korú megkérdezetteknek, akik rendszeresen jártak úszni, 33%-kal kisebb esélyük volt az egyensúlyvesztés okozta balesetekre, mint azoknak, akik más típusú sportot űztek, mint a golf vagy a sétálás. A kutatók szerint ugyanis a vízben való koordinált mozgás fejleszti az úszók egyensúlyérzékét. A golyósportok rendszeres gyakorlása is jó módja a kéz-szem-test mozgáskombináció tökéletesítésének, ami fontos az egyensúlyrendszerünk számára.
Féllábas fogmosás
A lábfej és alsó lábszár izmainak fitten tartása elnegedhetetlen, hiszen a gyenge boka gyakran okoz eséseket. A sérült ínszalagok pedig sokszor úgy gyógyulnak, hogy közben egyre lazábbak lesznek, ami további sérülésekhez vagy balesetekhez vezethet – nyilatkozta a Daily Mailnek Michaels O'Neill, windsori ortopéd szakorvos. A boka és az ínszalagok erősítését fogmosás közben is gyakorolhatjuk, egy percig az egyik lábon, egy percig a másik lábon egyensúlyozva.
Egyensúlyozzon csukott szemmel!
Ha a fél lábon állás nem elég nagy kihívás, próbálja meg csukott szemmel is!
Azért nehezebb ilyenkor az egyensúly megtartása, mert általánosságban még mindig sokkal inkább hagyatkozunk a látásunkra, mint a lábizmokban és izületekben működő proprioceptorok munkájára - magyarázza Sammy Margo. Ha lábujjhegyre is tud állni, akkor lábizmai még hatékonyabban dolgoznak, hiszen kisebb felületen kell egyensúlyoznia. Kezdők számára – akik még nem tudnak magabiztosan egy lábra állni – a szorosan egymás elé helyezett lábakkal való egyenes irányú járás az első lépés.
Taposson párnákat!
A láb és a talpak szenzorainak alapos megdolgoztatásának másik módja, ha változatos és minél több lábizmot aktiváló, szokatlan felületeken állunk. Nem hiába tanácsolják a fizioterapeuták is olyan instabil eszközök használatát az egyensúlyérzék fejlesztéséhez, mint a bosu labda, a gimnasztikai labda, a egyensúlypárnák vagy felfújható szivacsok. Ha most azonnal tenne egy próbát, akkor egy vastagabb, félbehajtott párnával is gyakorolhat.
Aludjon jól!
Elegendő alvás hiányában agyunk különböző funkciói között lassul, illetve romlik a kapcsolat, ami befolyásolja mozgáskoordinációnkat, azaz a látás-mozgás reflex minőségét – mondja Jason Ellis, a Northumbriai Alváskutatás Központ professzora. A kialvatlanság kihat mindenféle napi tevékenységünkre, ezért nehezünkre esik egy séta is vagy stabilan felállni a székből. Kipihenten viszont sokkal kisebb erőfeszítést kell tennie ahhoz, hogy egy lábon tudjon állni.
Súlyos számok
A brit Nemzeti Orvoskutatói Intézet tavalyi felmérése alapján azok az 53 éves férfiak és nők, akik képesek voltak csukott szemmel egy lábon állni több mint tíz másodpercig, valószínűleg egészségesek maradnak a következő 13 évben. Velük szemben azoknak, akik csak két másodpercig bírták a próbát, háromszor nagyobb az esélye arra, hogy nem élik meg a 66 éves kort. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) vizsgálatai szerint ráadásul háromból egy 65 éves csúszik vagy botlik meg egyensúlyvesztés miatt, és ezek a komoly sérülésekkel is járó balesetek 75 éves kor felett a legtöbb esetben végzetesek.
Még több egyensúlyfejlesztő gyakorlatról itt olvashat.
