TRX kezdőknek 3. rész: formálj feszes feneket!

Cikksorozatunkban kezdők számára mutatjuk be a TRX használatát, és egy új mozgásforma előnyeit.

Konditerem a konditerem nélkül – ezt ígéri a TRX, amely egy hordozható és bárhol rögzíthető hevederrel helyettesíti a súlyzók és gépek sokaságát. De elég a saját testünk és a TRX a fittségi állapotunk növelésére? Kipróbáltuk!

Gaál Attilával, az F&M fitness and more személyi edzőjével veselkedtem neki a feladatnak, hogy megtudjam, vajon bármilyen testrész edzéséhez elegendő-e ez a felfüggesztés. Hat alkalommal látogattam el hozzá, és minden egyes órán más izomcsoportot célozunk meg. A kezdeti kételkedést már az első TRX-óra cáfolta, amikor bicepsz- és tricepszgyakorlatokkal találkoztam, majd jött az újabb óra, ahol már feszesebb mellizomra gyúrtunk. A pörgős és valóban átmozgató órák nem hagytak kétséget afelől, hogy a TRX ideális segítség az otthoni, szabadtéri vagy akár edzőtermi edzésekhez, ráadásul szuper alakformáló is.

Harmadik óra: láb és fenék

Bemelegítés

Az órát bemelegítéssel, átmozgatással kezdtük, majd jött egy kis kardió. Kiindulásként egy intervall gyakorlatsorral kezdtünk. A 40 másodperc munka és 20 másodperc pihenő négy kör után igencsak megizzaszt, és mind testileg, mind lelkileg felkészültünk a kőkemény izommunkához, amit a TRX révén egyénre szabottan végzünk. Ezúttal a következő feladatokból állt össze a gyakorlatsor: 2 guggolásból felugrás, 2 kitörés hátra, 2 kitörés dinamikus elrugaszkodással (a lábtartáscsere a levegőben történik, és így ereszkedünk le kitörésbe ismét), egylábas guggolás. 

TRX Squat

Guggolás TRX-szel: itt arra figyeljünk, hogy a térd ne menjen a lábfej elé, miközben lassan, a feneket hátratolva végezzük el a guggolást, mintha egy képzeletbeli székre szeretnénk leülni. Ezután egyenesedjünk fel úgy, hogy ne csak simán felálljunk, hanem érezzük, ahogy a munkát a farizom és a comb feszítő, vagyis a felső része végzi. 

Fotó: F&M fitness and more Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and more

TRX Squat jump

A fenti videóban is látható a guggolásból felugrás, ami ugyan nem tűnik nehéz gyakorlatnak, viszont annál izzasztóbb és fárasztóbb. Szerencsére éppen ezért hihetetlenül hatékony is: egyaránt edzi a comb, fenék, vádli izmait, és közben tökéletes kardiógyakorlat is. Lábak vállszéles terpeszben, lábfejek előre néznek. Guggolásba ereszkedünk le, úgy, hogy a csípő megy hátra, és a térdek a lábfej felett maradnak. Majd innen dinamikusan egyenesedünk fel, és ugrunk felfelé, aztán lábujjhegyre érkezve süllyedünk vissza guggolóhelyzetbe.

TRX Lunge  

A TRX-szel végzett kitörésnél váltakozva lépünk előre a bal, illetve a jobb lábbal, közben pedig a hátsó térdet közelítjük a talajhoz, az elöl lévő lábat pedig térdben hajlítjuk. A kitörés akkor jó, ha mindkét térd kb 90 fokos szöget zár be. Gaál Attila javaslatára ezt felturbóztuk egy kis felsőtestgyakorlattal, vagyis minden kilépésnél a karokat kivittük oldalra. Jól megizzadtam a végére. 

Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and more

TRX Step back lunge

Kitörés hátrafelé: a szabályok ugyanazok, mint a sima kitörésnél, csak itt nem előrefelé, hanem hátrafelé lépünk ki. A végpozícióból lépünk az elől lévő láb mellé, majd megismételjük a mozgást az ellentétes oldalra is.

Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and more

TRX Pistol Squat

Totálisan gyilkos, de közben tökéletes lábformáló: az egylábas guggolás. Imádtam és utáltam egyszerre. Utáltam, mert nehéz volt és fájt, de szerettem is, mert bár másnap alig bírtam menni az izomláztól, a rendszeres gyakorlással tényleg centiméterekben mérhető a változás. Persze könnyen lehet, hogy ez az összes gyakorlat együttes hatása, mégis az egylábas guggolás váltotta ki belőlem a legambivalensebb érzést: utáltam, szerettem, aztán kevésbé utáltam – végül imádom. De nézzük. Szintén látható a videóban, hogy a felfüggesztéssel szemben egy lábon állunk, míg a másikat nyújtva tartjuk, és miközben ereszkedünk le, megtartjuk a nyújtott helyzetét. Lassan engedjük le magunkat olyan mélységig, ahonnan még egy lábunk erejével vissza tudunk kerülni kiindulóhelyzetbe.

Az első próbálkozásoknál nyugodtan könnyítsünk, és kapaszkodjunk a hevederbe, úgy tudunk terhelést levenni a lábról, ha karból jobban húzunk. Én vérszemet kaptam, és sok TRX-es gyakorlással (ha még nem is teljesen szabályosan, de) már heveder nélkül is megy: 

TRX Hamstring Curl

Hanyatt fekszünk, a sarkat a TRX-be akasztva, lábak nyújtva, a felfüggesztés alatt. A feladat maga: csípőemelés közben a sarok közelítése a fenékhez. Összetett és hasznos gyakorlat, mert a combhajlító, a fenék és a vádli is dolgozik.

labfelhuzas
Fotó: F&M fitness and more

Legközelebb is tartsatok velem, akkor a has- és törzsizmokat dolgoztatjuk meg!

fotó (1)
Fotó: F&M fitness and more

Tudtad?

Mivel a TRX népszerűsége hihetetlen mértékben növekszik – már mi is tökéletesen értjük, hogy miért – sokan hamisítják. Ezek a „kamu” hevederek azonban egyrészt nem olyan biztonságosak, másrészt, ha valódi TRX-et vásárolsz, akkor a csomagban kapott profi kiegészítők mellett online személyi edzőt is kapsz. Minden vásárló ugyanis ingyenes magyar nyelvű TRX-videókat kap, amelyeken hazai mesteredzők adnak tippeket. Egy erő- és állóképességteszt után 12 alkalmas edzésterv segíti a hatékony munkát.

Mustra