Bizonyos élethelyzetekben a normál étrend nem biztosítja a szükséges energiát vagy tápanyagokat, vagyis csak evéssel nem mindig pótolható a szükséglet. Ilyen lehet az, ha rendszeresen és intenzíven sportolsz, akár edzőteremben, akár a szabadban. Sokan emiatt döntenek amellett, hogy a normál ételek mellett némi kiegészítőhöz nyúlnak. Az elterjedt és köznyelvben is használt szó, a táplálék-kiegészítő, amely nem teljesen helyes, hiszen ezek a porok, turmixok, tabletták, kapszulák nem a táplálékokat, hanem az étrendet egészítik ki. Bár ez a szakkifejezés még kevéssé ment át a köztudatba, talán, mert túl hivatalosan hangzik. Ráadásul a cikkben szereplő fehérjeporok, -turmixok nem ebbe a kategóriába sorolandók.
Mi fán terem az étrend-kiegészítő?
Az étrend-kiegészítők a hazánkban is érvényben levő európai uniós szabályozás szerint olyan élelmiszerek, amelyek a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombináltan.Az étrend-kiegészítőkről szóló 37/2004. (IV.26.) ESZCSM rendelet értelmében tápanyagok alatt vitaminok, vagy ásványi anyagok értendők. Hazánk területén csak az említett rendelet előírásainak megfelelő étrend-kiegészítő hozható forgalomba, a végső fogyasztó számára kizárólag előre csomagolt formában. Az étrend-kiegészítők nem keverendők össze a különleges táplálkozási célú élelmiszerek néhány csoportjával, például a sportolóknak és nehéz fizikai munkát végzőknek szánt termékekkel (közismert nevükön „sport tápszerek”, „body porok, turmixok”), vagy a testtömeg csökkentés céljára szolgáló, csökkentett energiatartalmú készítményekkel (köznapi nevükön fogyókúrás porok), amelyek többnyire napi egy, esetleg két étkezés helyettesítésére szolgálnak. Forrás: OÉTI
A regeneráció elősegítésére javasolható az edzés végén
„Az edzés után jól megérdemelt fehérjében bővelkedő menü (steak, csirkemell, hal, salátával, burgonyával vagy rizzsel) gyorsítja a szervezet regenerációját" – tudtuk meg dr. Boros Szilvia PhD sportszakorvostól. Elmondta, hogy az állóképességi sport fehérjeigénye 1,2-1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként, míg rezisztenciaedzés (ide tartozik például az edzőteremben végzett súlyzós testépítés) mellett kevéssel több, 1,6-1,7 gramm fehérje szükségeltetik testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség normál étrend útján is fedezhető általában, nem szükséges különböző kiegészítők szedése, mivel az átlagos napi fehérjebevitelünk többnyire így is a szükséges szint feletti. Ez főleg a hazai táplálkozási szokásoknak tudható be, vagyis a húst hússal (és sajttal, tojással, sonkával, tejföllel...) típusú étkezésnek."
Amiért mégis jól jöhet egy kis aminosav
Közismert, hogy az intenzív sport, különösen az élsport az erős igénybevétel miatt gyengíti az immunrendszert, így gyakoriak lehetnek a kisebb, banális betegségek, például a megfázás. „Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a glutamin nevű aminosav bevitelének hatására fokozott immunrendszeri védelem jön létre. Magas intenzitású tréningek alkalmával a vér-glutaminszint jelentősen hanyatlik. Egy kettős-vak kísérlet eredményei szerint edzés után 5 gramm, majd két óra elteltével újabb 5 gramm glutamin adagolásának hatására jelentősen csökken a fertőzések kialakulásának gyakorisága" – tette hozzá dr. Boros.
A túl sok fehérje mégsem előnyös
Tapasztalatai szerint legfőképpen az állóképességi, valamint az erősportok képviselői alkalmazzák – szénhidráttal együtt – a fehérjeporokat és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket az edzések után. De mint tudjuk, nem csak az élsportolók, hanem a szabadidő-sportoló, fitneszteremben edző fiatal férfiak csoportja is, akiknek a tömegnövelés a legfőbb céljuk. Náluk fordul elő leggyakrabban fehérje-túladagolás. A fehérjeturmixok, -készítmények fogyasztásának ugyanis lehet hátulütője, ha a bevitt mennyiség nincs szinkronban az edzések mennyiségével, illetve intenzitásával. Ez rövid távon pattanásos bőrhöz, folyadék-visszatartáshoz (ödémákhoz), hasi diszkomfortérzéshez (puffadás, hányinger, hányás, hasmenés), hosszú távon pedig vese-, ill. májkárosodás felléphet, tudtuk meg dr. Borostól.
Bizonyos edzésmennyiség felett elkerülhetetlen
Iván (34), aki maga is használt fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt a sport mellett, szerint rendszeres és komoly sporttevékenység nem folytatható megfelelő tápanyagbevitel nélkül, nemhogy hosszútávon, de középtávon sem. Ez akár a sporttáplálkozás mottója is lehetne ez, sajnos, mégis sokan vannak, akik vagy megfelelő étrend nélkül szeretnének sportsikereket elérni vagy éppen rendszeres sport nélkül próbálnak izmosodni, alakot formálni, csak az étrendre hagyatkozva.
Iván nem átlagosnak mondható, de jó példaként említhető edzésmennyisége mellett szüksége is volt a kiegészítésre. „Amikor heti öt edzésem volt, plusz kiegészítésként három futás, akkor nem igazán tudtam megoldani megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt fehérjeturmix nélkül" – emlékezett vissza Iván. „Most, hogy csak kondizom, mert sérülés miatt mást egyelőre nem tudok csinálni, megint csak muszáj tejsavót szednem, hiszen (...) egy bizonyos testtömeg fölött képtelenség turmix nélkül garantálni a fejlődést.”
Azonban azt is fontos tudni, hogy az izomnövekedéshez nem csak a fehérje szükséges. A megnövekedett fehérjeszükséglet és –bevitel beépítése igen energiaigényes folyamat, ezt az energiát a szénhidrátokkal tudod pótolni, ha izomra gyúrsz. Nem kell tehát több kiló húst vagy nagy adag fehérjekészítményt magadba tömnöd, mert nem lesz olyan eredménye, mint ha ezt szénhidráttal együtt (a legjobb, ha edzést követően 4:1 arányban, a szénhidrát javára) fogyasztanád. Az edzést követően az izmokban és a májban levő glikogénraktárak feltöltésére a szénhidrát a megoldás (például egy szendvics vagy egy tésztás, rizses étel). A fehérjékben lévő aminosavak, amit mellé eszel (például a hús, tojás vagy a sajt), edzést követően szintén jobban felszívódnak, mint később.
Persze egy kimerítő edzés után az étvágy sokszor csak később jön elő, így elsőre egyszerűbbnek tűnhet egy finom turmix vagy egy kisebb méretű fehérjeszelet megevése. Időnként ez is jó lehet, de mint mindenből, a túlzást ezekből is kerüld el és ha lehet, egyél inkább rendesen (hacsak nem vagy élsportoló, amikor az már kevés).
A sok fehérje egészséges vesével nem ártalmas, de cukorbeteggé tehet
A szakirodalomban a mai napig is visszatér az a vélemény, hogy a túlzott fehérjefogyasztás károsítja a veséket, egészséges embereknél ez eddig nem igazolódott. Itt hangsúlyozandó az „egészséges” szó, hiszen a fennálló vesebetegség esetén bizonyított a nagy mennyiségű fehérje bevitelének káros hatása, így az, akinél beszűkült a veseműködés, már tényleg nem ehet annyi fehérjét, mint korábban. Ami a túlzott fehérjefogyasztás feltételezett cukorbetegséget kialakító hatását illeti, a holland Ivonne Sluijs és munkatársai tízéves követési idő során, több mint 38 ezer résztvevő adatait elemezve, megállapították, hogy a nagy állatifehérje-tartalmú étrend növeli a cukorbetegség kockázatát. Azt a preventív következtetést vonták le vizsgálatukból, hogy a fehérjemegszorítás kívánatos a cukorbetegség megelőzése érdekében. Már csak ezért se szedjél akármennyi fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt.
Megfelelő fehérjefogyasztással siokat tehetsz az alakodért.
Ha még nem lenne elég a fehérjékből, íme még egy kis adalék. A tápanyagarányok optimalizálása mellett bizonyos fehérjetartalmú ételek hatékonyabban segítik elő a súlykontrollt. Az ok pedig nem pusztán az, hogy több energiába kerül megemészteni őket, mint a szénhidrátot, hanem az étkezés utáni teltségérzetre is kedvezőbb a hatásuk. A Nestlé kutatói arra keresték a választ, hogy a fehérjetípusokon belül mutatkoznak-e különbségek a súlykontroll tekintetében. Ehhez három különböző fehérjét – tejsavó, kazein, szójafehérje – vizsgáltak meg tüzetesebben.
A vizsgálat során egészséges felnőttek négy csoportja különböző összetételű, de egyenlő energiatartalmú ételt kapott. Az első három csoport étkezése 50% fehérjét, 40% szénhidrátot és 10% zsírt tartalmazott; az 50% fehérjetartalom az első csoportban tejsavóból, a másodikban kazeinből, a harmadikban pedig szójafehérjéből állt. A negyedik csoport étele 95%-ban szénhidráttartalmú volt. Az egyes étkezések előtt és után a Nestlé kutatói kiemelten vizsgálták az emésztéshez szükséges energiaráfordítást és az étvágyérzetet.
Tejsavó, kazein, szójafehérje kisokos
A tejsavó a sajt és a túrógyártás során keletkező melléktermék, kiemelkedően magas biológiai értékekkel rendelkezik; bizonyos élelmiszerekben hozzáadott formában van jelen.
A tejben található kazeint többek közt félkemény, keménysajtok készítése során használják. A kazein és tejsavó ötvözése hatásos a súlykontroll során, hiszen a kazein fehérjét lassabban, a tejsavóból származó fehérjét pedig gyorsabban juttatja el a szervezet az izmokba, és így együttesen segítik az izmok gyarapodását és regenerálódását is.
A szójafehérjeszinte az összes nélkülözhetetlen fehérjetípust tartalmazza; kellemes íze és rengeteg jótékony hatása van.
Az eredmények alátámasztották, hogy a szervezet több energiát használ fel az emésztéshez a fehérjében gazdag ételek elfogyasztásakor, mint a szénhidrátban gazdag ételek esetében. A legtöbb energiát a vizsgált fehérjék közül a szervezet a tejsavó megemésztéshez és lebontásához (14,4 %) használta fel, ezt követte a kazein (12 %), majd a szójafehérje (11,6 %). A fehérjék – így például a tejsavó, a kazein, és a szójafehérje – emésztése másképp hat a szervezetünkre, mint a zsíroké vagy szénhidrátoké, mert fogyasztásuk a vércukorszintet nem emeli meg, így fontos szerepük van a szénhidrát-zsíranyagcsere szabályozásában és a megfelelő testtömeg megtartásában.
„A tanulmány megerősítette, hogy a fehérjében gazdag ételek nagyobb energiaráfordítást segítenek elő, mint a szénhidrátban gazdag ételek ugyanannyi kalóriatartalom mellett” – mondta dr. Kevin Acheson, a Nestlé tanulmány vezetője. „Ezek az eredmények megerősítik, hogy a magas fehérjetartalom elősegíti a súlykontrollt. A különböző fehérjeforrások személyre szabott táplálkozási igényeknek megfelelően használhatóak.” A Nestlé tudósai a továbbiakban kiterjesztik a vizsgálatot a fehérjeforrások hosszú távú egészségügyi előnyeire is.
