Egy átlagos felnőtt testének több mint 50 százaléka víz. Nem meglepő tehát, hogy a víz fontos szerepet játszik a test számos funkciójában, így az alvásban is. Az elegendő vízfogyasztás támogatja a jó minőségű alvást, de hogyan maradhatsz hidratált anélkül, hogy éjszaka többször is meg kellene látogatnod a fürdőszobát?
Ha keveset iszol, rosszabbul alszol
Az a hét vagy több óra, amit minden éjszaka alvással töltesz, valószínűleg a leghosszabb idő, amikor nem iszol vagy eszel semmit egy adott napon. A legtöbb ember azonban mégse dehidratált túlzottan, amikor reggel felébred. Ez azért van így, mert alvás közben az agyad egy vazopresszin nevű hormont szabadít fel, ami segít a szervezetnek a víz megtartásában. Ez az alvás-ébrenlét ciklusban részt vevő számos folyamat egyike.
A dehidratáció mégis megzavarhatja az alvást, ugyanakkor a rossz alvás hozzájárulhat a dehidratációhoz. Ha úgy fekszel le, hogy nincs elég folyadék a szervezetedben, megnő a kockázata annak, hogy olyan fizikai tüneteket tapasztalsz, amelyek megnehezítik az elalvást és az alvás megtartását. Ilyen tünetek többek között az alábbiak.
- Izomgörcsök: a dehidratáció hozzájárulhat az izomgörcsök kialakulásához, ami a vádli- vagy lábizmok fájdalmas megfeszülését jelenti. A fájdalom és a kellemetlen érzés megnehezítheti az elalvást, vagy esetleg felébreszthet az éjszaka közepén, mivel az izomtömeg körülbelül 76 százalékban vízből áll.
- Fejfájás: a dehidratáció egyeseknél fejfájást és migrénes rohamokat válthat ki, ami megnehezítheti az elalvást és az alvás megtartását.
- Korai reggeli szomjúság: a szomjúság okozhatja, hogy valaki az éjszaka közepén vagy kora reggel felébred.
- Szájszárazság: szintén okozhat kellemetlenséget, ami megnehezítheti az alvást.
Ezzel szemben, ha rosszul alszol (vagy ha nem alszol eleget), jobban ki vagy téve a kiszáradásnak.
A szakértők feltételezik, hogy az alvászavarok megzavarják a vazopresszin felszabadulását, ami arra készteti a szervezetet, hogy kiürítse a vizet, amelyet egyébként megtartana. Sőt, a krónikus alváshiány a veseműködést is károsíthatja, ami megnehezíti a szervezet számára a vízszint hatékony szabályozását. Ha dehidratáltan fekszel le, az veszélyezteti az alvást, a rossz alvás pedig tovább fokozza a dehidratációt. Másrészt úgy tűnik, hogy ha bőségesen fogyasztasz vizet a nap folyamán, az támogatja az egészséges alvást.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy egy több mint 20 000 amerikai és kínai felnőttből álló csoportban azok, akik saját bevallásuk szerint átlagosan hat óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, nagyobb valószínűséggel rendelkeztek alacsonyabb hidratáltsági állapottal is (a résztvevők vizeletmintáinak elemzésével mérve), mint azok, akik nyolc órát vagy annál többet aludtak minden éjszaka. Ez azt jelenti, hogy az alvás megrövidítése hozzájárulhat a kiszáradáshoz.
Hogyan előzhetjük meg a kiszáradást alvás közben?
Számos lépést tehetsz annak érdekében, hogy lefekvés előtt jól hidratált legyél.
Igyál sok vizet a nap folyamán: a legtöbb felnőttnek körülbelül két liter vizet kell meginnia naponta, bár lehet, hogy többre van szükséged, ha sportolsz, szoptatsz vagy beteg vagy. Vigyél magaddal egy vizespalackot, és rendszeresen kortyolj belőle. Ha nem szereted a sima víz ízét, próbáld meg ízesíteni citrommal, mentalevéllel vagy friss bogyós gyümölcsökkel.
Fogyassz hidratáló ételeket: nem kell az összes vizet italokból bevinned a szervezetedbe. A magas folyadéktartalmú gyümölcsök és zöldségek, például görögdinnye, körte, narancs, spenót, tök és sárgarépa fogyasztásával is növelheted vízbeviteled.
Korlátozd a koffein- és alkoholfogyasztást: a koffein és az alkohol egyaránt vízhajtó hatású, vagyis a vizeletürítés fokozásával a szervezet folyadékszintjének csökkenését okozza. Ha mértékkel és vízzel együtt fogyasztod, egyik sem okoz valószínűleg kiszáradást, de ha lefekvés előtt néhány órával iszod ezeket az italokat, akkor előfordulhat, hogy arra ébredsz, hogy pisilned kell.
Rosszabbul alszol, ha túl sok vizet iszol?
Igen, így előfordulhat, hogy az éjszaka közepén egy-két alkalommal ki kell menned a mosdóba. Amikor az éjszaka közepén fel kell kelni pisilni, az megzavarja az alvást, vagy megakadályozza, hogy utána visszaaludj.
Egyes kutatások szerint az alvási pozíció növelheti a valószínűségét annak, hogy éjszaka fel kell kelned pisilni. A vizsgálatok szerint a vesék több vért szűrnek, amikor hason fekvő helyzetben alszol, így gyorsabban megtelik a hólyag, ami növeli a vizeletürítést, szemben a hanyatt fekvő pozícióval.
Egy új tanulmány szerint a méreganyagok ürítését sokkal gyorsabban végzi el az agy éber állapotban, és kevésbé, ha alszol. Ismerd meg a részleteket az alábbi cikkünkből.
