Húzódzkodás: formálja a hátat, vállát és karját egyetlen gyakorlattal

Zanza!

Erős karok és hát kell ahhoz, hogy valaki fel tudja húzni a saját testsúlyát. A legtöbb kezdőnek ez nem megy, sőt, a legtöbbször még a régebb óta edzőterembe járók is szabálytalanul végzik ezeket a gyakorlatokat. Emiatt az edzés nem kellően hatékony, a sérülésveszélyesről nem is beszélve. A hajtás után megtudhatja, milyen a szabályos húzódzkodás és milyen rásegítő gyakorlatokat vannak. 

A tökéletes gyakorlat

"A húzódzkodásnak több fajtája létezik a fogás szélességétől, módjától függően. Ám az minden változatnál közös, hogy kiinduló helyzetben a karokat teljesen kinyújtva - de nem kifeszítve - kell függeszkednünk, véghelyzetben pedig az állunknak a rúd fölé kell kell kerülnie vagy mellkasunknak érintenie kell a rudat" - tanácsolja Magyar Luca, az F&M fitness and more személyi edzője. A szakértő szerint nem azért kell figyelni a tökéletes kivitelezésre, hogy elmondhassuk, szabályos az ismétlésünk, hanem azért, mert így érhetjük el a hátizmok maximális összehúzódását, azaz ekkor a leghatásosabb a gyakorlat végrehajtása.

Egy másik nagyon fontos szempont, amire a gyakorlat közben ügyelnünk kell, az a lapockák lehúzása, vagy másképpen fogalmazva az alsó részük összezárása. "Azt kell elérnünk, hogy a hátizmaink dolgozzanak hangsúlyosabban, ne a karok. Ezért érdemes a mozgást függeszkedésben a lapockák összezárásával indítani, és figyelni arra, hogy a könyök a gyakorlat közben ne hátra hanem lefelé mozogjon" - folytatja a szakértő.

huzo

A rásegítő gyakorlatok

Húzódzkodás segítséggel

A legtöbb teremben található olyan eszköz, amely a beállítástól függően kisebb-nagyobb mértékben segíti a gyakorlatot.

Statikus tartás a felső ponton

Lendületet véve ugorjon a felső pozícióba, és az állal a rúd felett tartsa magát összezárt lapockákkal minél tovább.

Negatív húzódzkodás

Lendületet véve ugorjon a felső pozícióba, majd a lehető leglassabban, koncentrálva engedje le magát a kiinduló helyzetbe.

Fordított vagy ausztrál evezés

Ehhez keressen egy derékmagasságban lévő rudat, helyezkedjen el alatta úgy, hogy a rúd a mellkasa felett legyen és a sarkán támaszkodva húzza fel magát. Figyeljen arra, hogy dereka feszes legyen, és a hátizmai dolgozzanak. Minél előrébb lép a rúd alá, annál nehezebb, minél hátrébb lép, annál könnyebb a gyakorlat.

 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra