TRX kezdőknek 3. rész: formáljon feszes feneket!

Zanza!

Konditerem a konditerem nélkül – ezt ígéri a TRX, amely egy hordozható és bárhol rögzíthető hevederrel helyettesíti a súlyzók és gépek sokaságát. De elég a saját testünk és a TRX a fittségi állapotunk növelésre? Kipróbáltuk!

Gaál Attilával, az F&M fitness and more személyi edzőjével veselkedtem neki a feladatnak, hogy megtudjam, vajon bármilyen testrész edzéséhez elegendő-e ez a felfüggesztés. Hat alkalommal látogattam el hozzá, és minden egyes órán más izomcsoportot célozunk meg. A kezdeti kételkedést már az első TRX óra cáfolta, amikor bicepsz és tricepsz gyakorlatokkal találkoztam, majd jött az újabb óra, ahol már feszesebb mellizomra gyúrtunk. A pörgős és valóban átmozgató órák nem hagytak kétséget afelől, hogy a TRX ideális segítség az otthoni, szabadtéri vagy akár edzőtermi edzésekhez, ráadásul szuper alakformáló is.

Harmadik óra: Láb és fenék

Bemelegítés

Az órát bemelegítéssel, átmozgatással kezdtük, majd jött egy kis kardió. Kiindulásként egy intervall gyakorlatsorral indítottunk. A 40 másodperc munka és 20 másodperc pihenő négy kör után igencsak megizzaszt, és mind testileg, mind lelkileg felkészültünk a kőkemény izommunkához, amit a TRX révén egyénre szabottan végzünk. Ezúttal a következő feladatokból állt össze a gyakorlatsor: 2 guggolásból felugrás, 2 kitörés hátra, 2 kitörés dinamikus elrugaszkodással (a lábtartáscsere a levegőben történik, és így ereszkedünk le kitörésbe ismét), egylábas guggolás. 

TRX Squat

Guggolás TRX-szel: itt arra figyeljünk, hogy a térd ne menjen a lábfej elé, miközben lassan, a feneket hátratolva végezzük el a guggolást, mintha egy képzeletbeli székre szeretnénk leülni. Ezután egyenesedjünk fel úgy, hogy ne csak simán felálljunk, hanem érezzük, ahogy a munkát a farizom, és a comb feszítő, vagyis a felső része végzi. 

Fotó: F&M fitness and more Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and more Fotó: F&M fitness and moreFotó: F&M fitness and more

TRX Squat jump

A fenti videóban is látható a guggolásból felugrás, ami ugyan nem tűnik nehéz gyakorlatnak, viszont annál izzasztóbb és fárasztóbb. Szerencsére éppen ezért hihetetlenül hatékony is: egyaránt edzi a comb, fenék, vádli izmait, és közben tökéletes kardió gyakorlat is. Lábak vállszéles terpeszben, lábfejek előre néznek. Guggolásba ereszkedünk le, úgy, hogy a csípő megy hátra, és a térdek a lábfej felett maradnak. Majd innen dinamikusan egyenesedünk fel, és ugrunk felfelé, aztán lábujjhegyre érkezve süllyeszkedünk vissza guggolóhelyzetbe.

TRX Lunge  

A TRX-szel végzett kitörésnél váltakozva lépünk előre a bal, illetve a jobb lábbal, közben pedig a hátsó térdet közelítjük a talajhoz, az elől lévő lábat pedig térdben hajlítjuk. A kitörés akkor jó, ha mindkét térd kb 90 fokos szöget zár be. Gaál Attila javaslatára ezt felturbóztuk egy kis felsőtest gyakorlattal, vagyis minden kilépésnél a karokat kivittük oldalra. Jól megizzadtam a végére. 

Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and moreFotó: F&M fitness and more

TRX Step back lunge

Kitörés hátrafelé: a szabályok ugyanazok, mint a sima kitörésnél, csak itt nem előrefelé, hanem hátrafelé lépünk ki. A végpozícióból lépünk az elől lévő láb mellé, majd megismételjük a mozgást az ellentétes oldalra is.

Fotó: F&M fitness and more
Fotó: F&M fitness and more

TRX Pistol Squat

Totálisan gyilkos, de közben tökéletes lábformáló: az egylábas guggolás. Imádtam és utáltam egyszerre. Utáltam, mert nehéz volt és fájt, de szerettem is, mert bár másnap alig bírtam menni az izomláztól, a rendszeres gyakorlással tényleg centiméterekben mérhető a változás. Persze, könnyen lehet, hogy ez az összes gyakorlat együttes hatása, mégis az egylábas guggolás váltotta ki belőlem a legambivalensebb érzést: utáltam, szerettem, aztán kevésbé utáltam – végül imádom. De nézzük. Szintén látható a videóban, hogy a felfüggesztéssel szemben egy lábon állunk, míg a másikat nyújtva tartjuk, és miközben ereszkedünk le, megtartjuk a nyújtott helyzetét. Lassan engedjük le magunkat olyan mélységig, ahonnan még egy lábunk erejével vissza tudunk kerülni kiinduló helyzetbe.

Az első próbálkozásoknál nyugodtan könnyítsünk és kapaszkodjunk a hevederbe, úgy tudunk terhelést levenni a lábról, ha karból jobban húzunk. Én vérszemet kaptam, és sok TRX-es gyakorlással (ha még nem is teljesen szabályosan, de) már heveder nélkül is megy: 

TRX Hamstring Curl

Hanyatt fekszünk, a sarkat a TRX-be akasztva, lábak nyújtva, a felfüggesztés alatt. A feladat maga: csípőemelés és közben a sarok közelítése a fenékhez. Összetett és hasznos gyakorlat, mert a combhajlító, a fenék és a vádli is dolgozik.

labfelhuzas
Fotó: F&M fitness and more

Legközelebb is tartsanak velem, akkor a has és törzsizmokat dolgoztatjuk meg!

fotó (1)
Fotó: F&M fitness and more

Tudta?

Mivel a TRX népszerűsége hihetetlen mértékben növekszik – már mi is tökéletesen értjük, hogy miért – sokan hamisítják. Ezek a „kamu” hevederek azonban egyrészt nem olyan biztonságosak, másrészt ha valódi TRX-et vásárol, akkor a csomagban kapott profi kiegészítők mellett online személyi edzőt is kap. Minden vásárló ugyanis ingyenes magyar nyelvű TRX videókat kap, amelyeken haza mesteredzők adnak tippeket. Egy erő- és állóképesség teszt után 12 alkalmas edzésterv segíti a hatékony munkát.

Blogmustra