Szex a hűvös szobában a jó alvás titka

Zanza!

Ellenszenves hálótárs, kiadós veszekedés, edzés vagy vacsora, napkitörés – ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy másnap lebólintsuk a billentyűzetet a munkahelyünkön. Sebaj, mindez kivédhető egy kis szexszel vagy banánevéssel. Jó, ezzel még éjszaka kell próbálkozni, nem munka közben. Az irodában marad a jégrágcsálás, a hideg vizes borogatás, a lépcsőn rohangálás és társaik.

Vannak napok, amikor az ember úgy érzi magát, mint a mosogatórongy, mert akárhogy is próbálkozott, éjszaka nem tudta rendesen kialudni magát. Szerencsésebb esetben ez csak hetente, pár hetente egyszer fordul elő, de ez persze nem változtat azon, hogy ilyenkor komoly túlélőtúra átverekedni magunkat a másnapon. De mégis, miért van az, hogy néha álmatlanul forgolódunk az ágyban, és hogyan lehet felvenni a küzdelmet a fáradtság ellen?

Dr. Várszegi Mária alvásszakértő szerint több mint harminc tényező van, ami befolyásolhatja, mennyire is lesz pihentető az alvásunk, és a legtöbbet saját tapasztalataink alapján is össze tudjuk szedni, ha akarjuk. Lehet például, hogy egy kiadós vacsorától elálmosodunk, és aztán egy-két óra múlva fel is ébredünk: ilyenkor nem történt más, mint hogy a szervezet ideiglenesen a gyomor munkája számára biztosítja a nagyobb mennyiségű vérkeringést, mely így átmenetileg elvonódik az agytól.

A jó alvás ismérvei

Csak a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás lehet a jó alvás. Életszakaszonként más az ember alvásigénye: születéstől egyéves korig a húsz óra alvás az ideális, egy fiatal felnőttnek már csak nyolc óra alvásra van szüksége, az idős embereknek pedig hat óra is elég. Persze egyénenként változhat, vannak, akik több, vannak, akik kevesebb alvást igényelnek, a túl kevés alvás mindenesetre betegségekhez vezethet. Ami a minőséget illeti, fontos, hogy meglegyen az alvás ciklikussága. Egy alvási ciklus felnőttkorban 90 percig tart, ennek az első két stádiuma a felületes alvás, a harmadik és negyedik szakasza mélyalvás, ezt követi az ún. REM fázis. Ez a felosztás az éjszaka első kétharmadára a jellemző, az utolsó szakaszban nincs mélyalvás, csak tartós felületes alvás, hiszen akkor már az ébrenlétre készülünk. Ha nem megfelelő az alvás szerkezete, bármilyen is a hossza, akkor nem lesz pihentető. Erre a rendszerre sok minden lehet káros hatással az alkoholtól kezdve különböző gyógyszerekig – tudtuk meg dr. Várszegi Máriától.

Edzeni, veszekedni és fürödni csak ésszel

Arra is ügyeljünk, hogy elalvás előtt legalább két órával ne végezzünk semmilyen nagy fizikai vagy szellemi teljesítményt igénylő feladatot. Vagyis nem ajánlott például edzeni, mert a felszabadult adrenalin pörgetni fog alvás helyett. Veszekedni sem érdemes ilyenkor, mert a vészreakció szintén kedvezőtlenül hat a szervezetünkre. Ha lehet, a fürdést, zuhanyzást is tudjuk le két órával lefekvés előtt, hiszen a hideg víz élénkít, a forró víz viszont megemeli a test maghőmérsékletét, pedig az elalváshoz ennek nem nőnie, hanem csökkennie kell fél fokkal az alapállapothoz képest. Igen, pontosan emiatt fontos az, hogy abban a helyiségben, ahol alszunk, ne legyen túlzottan meleg.

Nem annyira szigorúan véve a környezetünkhöz tartozik hálótársunk is. „Gyakran előfordul, hogy ha befekszik hozzánk egy páciens, nem jelentkeznek nála a zavarok, ami arra vezethető vissza, hogy kiemeltük a megszokott környezetéből, nem szuszog mellette az, akivel nem tud együtt aludni” – mesélt tapasztalatairól dr. Várszegi Mária.

Főbűn a tévézés

Az alvásszakértők szerint a főbűnök közé tartozik az ágyból tévézés, ami ugye fény- és hangingerekkel jár, pedig egy ingerszegény környezetben sokkal könnyebb elaludni. „A legtöbb állat elvonul, ha aludni akar, igénylik a nyugalmat. Mi viszont nem akarunk alkalmazkodni a biológiánkhoz, pedig a testsúlyunkat is csak úgy tudjuk normális szinten tartani, ha betartjuk a játékszabályokat” – figyelmeztet a szegedi SomnoCenter vezető főorvosa, aki szerint csak egyetlen szórakozás van, amit az ágyban szabad végezni, a szex: ez ugyanis remek feszültségoldó. Vagyis nem tévedett az a kolléga, aki a könyvolvasás mellett ezt javasolta, hiába, a tapasztalat nagy úr.

A szerkesztőségben végzett gyors felmérés alapján az álmatlan éjszakákon többen is addig olvasnak vagy fejtenek rejtvényt, amíg le nem csuklik a fejük.

stockfresh 528309 insomnia sizeM

Az állandó időhiányban élőknek nem könnyű magunkévá tenni azt a mentalitást, hogy ne az alvás rovására csináljanak meg bizonyos dolgokat, pedig az elszalasztott alkalmat nem nagyon lehet bepótolni az alvás esetében sem. Szintén a modern kor átka az elektroszmog is, ami tetszik vagy nem tetszik, de szintén hatással van a szervezetünkre. Dr. Várszegi Mária PhD többek közt azt sem ajánlja, hogy alvás közben magunk mellett tartsuk a mobiltelefonunkat. Ami pedig az alvást vizsgáló és segítő okostelefonos alkalmazásokat illeti, nem hiszi, hogy a technika olyan fejlett lenne, hogy a maroknyi mobilkészülékek valóban hasznos tanácsokkal lássanak el minket, hiszen a szakembereknek is nagyon speciális, high-tech műszerekre van szükségük ahhoz, hogy segíteni tudjanak az alvási problémákkal küzdőkön.

Kollektív álmatlanság

Biztosan mindenki tapasztalta már, hogy bizonyos éjszakákon nem csak ő forgolódott álmatlanul, hanem munkatársai, barátai sem tudták magukat rendesen kipihenni, ilyenkor olyan külső hatásokban kell keresni a magyarázatot, mint például a napkitörések, a viharok vagy mondjuk a telihold.

stockfresh 1441134 couple-yawning sizeM

Ha már megtörtént a baj, és valami oknál fogva nem tudtuk rendesen kialudni magunkat, akkor nagyon kell vigyázni arra, hogy ne tetézzük a bajt. A kávé, az erős tea és az energiaital hatásos élénkítőszer lehet, de ha túl sokat fogyasztunk belőlük, ráadásul nem a megfelelő időben, akkor egy újabb álmatlan éjszakával lephetjük meg magunkat, és az ördögi kört nehéz megszakítani. Dr. Várszegi szerint viszont a több helyen is ajánlott C-vitamin valóban hatásos lehet, ugyanakkor épp a C-vitamin élénkítő hatása miatt ügyelni kell arra, hogy este viszont már ne fogyasszunk magas C-vitamin tartalmú ételeket.

Banán, tej=alvás

Ha már mindenképpen gyümölcsöt akarunk enni lefekvés előtt, akkor a citrusfélék helyett inkább együnk banánt, amelynek magas a triptofán tartalma. Ez az aminosav az alvás szabályozásában résztvevő neurotranszmitter, a szerotonin építőköve. Jó, túl sok banánt azért ne együnk, mert hizlal.

Ha a banán nem szimpatikus, akkor különböző folyadékokkal is próbálkozhatunk. Bár arra azért ügyelni kell, hogy ne igyunk túl sokat alvás előtt, hiszen kinek van kedve hajnali háromkor arra ébredni, hogy most sürgősen ki kell botorkálni a vécébe, különben baj lesz. Egyik munkatársunk a mézes levendulás tejre esküszik (aminek annyi alapja lehet, hogy a tejben szintén található triptofán – a szerz.), egy másik kolléga teakeverékekkel próbálja ellazítani magát, és valóban a szintetikus szereket természetes készítményekkel is lehet pótolni. Aki pedig csak alkalomszerűen akarja így bepótolni az elmaradt alvást, az számoljon azzal, hogy következő este ismét problémái lesznek.

Hogyan vészeljük át a kialvatlanság másnapját?

Már említettük, hogy reggel egy löket C-vitamin sokat segít, és persze a kávé és az energiaital is segíthet ideig-óráig, de ezeket nem szabad túlzásba vinni. Nézzük, milyen módszerek vannak még.

  1. Igyunk minél többet! A dehidratáció is lehet a fáradtság oka.
  2. Ne együnk túl sokat, a teli gyomor nem segít, sőt!
  3. Végezzünk valamilyen testmozgást, mondjuk fussunk fel a lépcsőn, és munka közben álljunk fel bizonyos időközönként, mozgassuk át magunkat, nyújtózzunk egy jót, ha van rá mód, akkor sétáljunk egy kicsit a friss levegőn!
  4. Ha úgy érezzük, hogy mindjárt lebólintjuk a billentyűzetet, vegyünk egy mély levegőt vagy mossuk meg az arcunkat hideg vízben! A haladók jeget is rágcsálhatnak.
  5. A kényelmetlen körülményeket ilyenkor hasznunkra fordíthatjuk. Bár sokan fázósabbak vagyunk fáradtan, azért ne bugyolálják be magukat, ne tekerjük fel túlzottan a fűtést, ugyanis kicsit hűvösebb levegő ébren tart.
  6. Masszírozzuk meg bizonyos reflexpontokat, például a fülcimpákat, a nyakunkat a tarkónk alatt, a mutató és a hüvelyujj közötti részt! Ha már nagyon nem bírunk magunkkal, marad a csipkedés.
  7. Hallgassunk olyan zenét, ami feldob, amire – persze csak fejben – énekelhetünk vagy nézzünk vicces videókat!
  8. Igyekezzünk napsütötte, vagy legalábbis erősen megvilágított helyeken tartózkodni! Sötétben, félhomályban könnyebb elbóbiskolni.
  9. Ne bámuljuk folyton a monitort, pár percenként kicsit tornáztassuk meg a szemünket is!
  10. Kezdeményezzünk beszélgetést! A társas interakciók is segítenek leküzdeni az álmosságot!
  11. Ha fáradtak vagyunk, nem tudunk olyan jól koncentrálni, ezért egyszerre csak egy dolgot csináljunk, multitasking kizárva!
  12. Aki pedig tényleg nem látja a fényt az alagút mellén, keressen egy nyugodt helyet, és szunyókáljon egyet, ha nagyon muszáj.

Baj van

És hogy mikor érdemes szakemberhez fordulni? Nos, alvászavarról akkor beszélhetünk, ha egy hétnek minimum öt napján jelentkeznek a panaszok, és ez legalább három hétig fennáll, az érintett személy életminőségét pedig jelentősen befolyásolja mindez. A tünetcsoport egyébként igen bőséges: van, akinek az elalvással vannak problémái, vannak átalvási zavarok is, az okoknak pedig se szeri, se száma, a hormonzavaroktól kezdve a fájdalomszindrómán át a szív- és érrendszeri betegségekig, valamint pszichiátriai kórképekig rengeteg mindenre vissza lehet vezetni az alvászavarokat.
A helyes diagnózis és terápia érdekében szerencsésebb szakemberekhez fordulni, mint a szomszédhoz vagy baráthoz-barátnőhöz, mert az alvászavarok sokféleségében csak a jól felkészült és tapasztalt, alvásmedicinában jártas szakemberek tudnak igazán hatékonyan segíteni, műszereik és ismereteik segítségével

Blogmustra