A várandósság során sokféle életmódbeli megszorítást, kényelmetlenséget kell elviselnünk, ugyanakkor sokan ebben az időszakban szerencsére kiemelten odafigyelnek saját egészségükre. A terhesség alatt fogyasztható, kifejezetten ajánlott, illetve tiltott ételek listája hosszú és folyamatosan változik, ráadásul valószínűleg ellentmondó információkkal is találkozunk.
Az egyik nehezen értelmezhető ajánlás a várandósság alatti halfogyasztás: míg a nagymamám szerint sok halat kell enni, addig a védőnőnk hallani sem akar róla, sőt, kifejezetten ellenzi. Végül is akkor ehet az ember terhesen is sült hekket a strandon, vagy inkább jobban teszi, ha ki sem megy a strandra? Érdemes inkább halolaj-kapszulát szedni, vagy nyugodtan tömhetjük magunkat cápasztékkel? Utánanéztünk.
Okos bébi, vidám kismama
A tudomány mai állása szerint a várandósság alatti halfogyasztás jó hatással van a magzatra. A hal kiváló fehérje-, cink- és vasforrás, ezekre pedig mind szükség van a baba megfelelő fejlődéséhez. Emellett a halak úgynevezett omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amely az újabb kutatások szerint serkenti az idegrendszer fejlődését, magyarul jobban fejlődik a magzat agya, ha sokat fogyasztunk belőle. Vagyis ha okos gyereket akarunk, akkor érdemes a palacsinta helyett a hekket választani.
A terhesség alatti halevés nem csak a baba érdeke: a kutatók szerint ugyanis összefüggés van a terhesség alatti omega-3-zsírsav fogyasztás és a szülés utáni depresszió között: a várandósság hónapjaiban túl kevés omega 3-at fogyasztó nők nagyobb eséllyel betegedtek meg később szülés utáni depresszióban.
Csakhogy a halak húsa sok esetben higanyt tartalmaz – akkora mennyiségben, ami a felnőtt ember számára veszélytelen, ugyanakkor a magzatnak árthat. Ha terhesen túl sok higanytartalmú tengeri halat fogyasztunk, akkor előfordulhat, hogy a szervezetünkben felszaporodik a higany, ami a magzatba átjutva idegfejlődési zavarokat okozhat.
Mennyi és milyen halat együnk?
Az amerikai gyógyszer-és élelmiszerbiztonsággal foglalkozó szervezet, az FDA ajánlása szerint terhesen heti 2-3 alkalommal kellene halat ennünk. Ez az a dózis, ami megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, ugyanakkor a higanyt sem fogjuk túladagolni.
De mit tegyünk, ha nagyon szeretjük a halat? Vagy ha épp most akartuk felturbózni az omega-3 fogyasztásunkat a leendő gyermek intelligenciája érdekében? Ez esetben érdemes odafigyelni a halak fajtájára, illetve higanytartalmára is.
A szakemberek szerint vannak bizonyos tengeri élőlények, amelyek kifejezetten „anyabarátak”, mert magas az omega-3 tartalmuk, de alacsony a higanytartalmuk. Ezek a lazac, hering, szardínia, pisztráng és többnyire a makréla. Alacsony a higanytartalma a koktélráknak, a tilápiának és a harcsának is. A fentiekből tehát nyugodtan fogyaszthatunk.
A tonhal nem tilos, de fogyasztását a szakemberek legfeljebb heti egy alkalommal ajánlják, a mennyiségi korlátot heti 170 grammban húzzák meg.
A várandósság alatt ugyanakkor érdemes elkerülni a magas higanytartalmú halakat. A legtöbb higany a cápában, a kardhalban, a királymakrélában és a Mexikói-öbölből származó delfinsügérben van. Az egyes halfajok higany- és omega 3 tartalmáról részletesebb táblázatot találhatunk az FDA ajánlásában (angol nyelven.) Érdemes elkerülni a kagylót, és mindent, ami nyers: sushi, sashimi, és a nyers, füstölt halakat is.
Hogy kerül a higany a halba?
Sajnos mi, vagyis az emberiség juttattuk bele: a higany az ipari létesítményekből, erőművekből, szemétégetőkből a levegőbe kerül, majd a csapadékkal a tengervízbe hullik. Itt metilhigannyá alakul, ami egy mérgező higanyvegyület – a tengeri halak ezt tartalmazzák. Bár az édesvízi halakban is kimutatható a higany, bennük többnyire nem metilhigany formájában van jelen, ezért az édesvízi halak ebből a szempontból egy fokkal veszélytelenebbek.
Ahogy egyre feljebb haladunk a táplálékláncban, úgy egyre magasabb lesz a halak higanytartalma: a növényevő, kis testű halakban kevés van, a kis testű növényevő halakat fogyasztó közepes méretű ragadozó halakban már több, és a rájuk vadászó nagy testű ragadozó halakban még több. A higany ugyanis nem bomlik le, így a táplálékláncban feldúsul. Ennek megfelelően, ha épp nincs nálunk a táblázat, akkor is megtippelhetjük egy-egy hal veszélyességét annak mérete alapján: a kis testű halak a növényevők, a nagy halak ragadozók, magyarul ha a halunk fejtől farokuszonyig elfér a tányérunkon, akkor nagy valószínűséggel alacsony higanytartalmú. Ugyanígy, a nagy testű halakat érdemes kerülni – a cápaszték finom, de terhesen ne együk hetente.
Tabletta vagy hal?
Az omega-3 zsírsavat, magyarul a halolajat kapszula formájában is bevehetjük, szinte minden gyógyszertárban és drogériában kapható. Az omega-3 kapszula szedésével valóban lehet pótolni ezt a zsírsavat és a magzat idegrendszerére gyakorolt jó hatását is kihasználhatjuk. Ugyanakkor a halban nem csak omega-3 zsírsav van, hanem fehérjeforrás és ásványi anyagok forrása is, ezért az ajánlásokban nem tabletta, hanem továbbra is a heti 2-3-szori halfogyasztás szerepel.
Ha mégis félünk a higanytól vagy utáljuk a halat, akkor viszont érdemes a terhesvitamin mellé egy doboz halolajat is levenni a polcról, hiszen mind a magzat, mind az anya idegrendszerére pozitív hatással van.
