A szülés és a gyermekágy nem könnyű próbatétel: mind testileg, mind lelkileg megvisel minket. Az utána következő hetek-hónapok feladata persze elsősorban a baba ellátása és nevelgetése, ugyanakkor saját magunkról sem feledkezhetünk meg. Első pillantásra talán önzésnek tűnhet, ha az ember a pár hónapos baba mellett saját magával kíván foglalkozni, de ne dőljünk be ennek a téves gondolatnak. A családunk érdeke az, hogy egy fizikailag és lelkileg is jó állapotú, kiegyensúlyozott, egészséges anya és feleség ugrálja körül őket, nem pedig valami reszkető kezű, önfeláldozó idegroncs. Ezért pedig tenni is kell: oda kell figyelnünk magunkra és az igényeinkre.
Szerencsére ma már rengeteg módszer közül válogathatunk. Ha testileg akarunk formába lendülni szülés után, az otthontornázós dvd-k is sokat segíthetnek, de ezeken túl is találhatunk személyre szabott és érdekes edzésformákat. Ha inkább a lelkünket ápolnánk, a barátnős beszélgetések mellett szakemberek által vezetett, izgalmas módszerek is szóba jönnek. Személyesen próbáltunk ki öt dolgot, ami segíthet testileg és lelkileg formába lendülni a szülés után – legyen szó akár depresszióról, akár szétnyílt hasizomról.
Autogén tréning
Mi ez? Az autogén tréning kifejezés elsőre talán ezoterikusnak hat, azonban nem az: a gyakorlatok során a szorongással ellentétes testi állapot létrehozásával nyugtatjuk meg testünket és lelkünket. Maga a relaxáció nagyjából tizenöt-húsz percet vesz igénybe, azonban első alkalommal ezt is szakembertől kell elsajátítani. Ennek során a hat modulból álló tréninget sorban megtanuljuk, amihez hat-tizenkét alkalom lehet szükséges.
Előnyök: Elég egyszer megtanulni, és utána már egész életünkben használhatjuk a módszert. Naponta viszonylag kevés idő ráfordításával, gyógyszermentesen leszünk képesek oldalni a szorongást, feszültséget, javítani a hangulatunkat és az immunrendszerünk állapotát. Érdemes terhesség alatt megtanulni és begyakorolni, hiszen egyrészt ilyenkor is előnyös, másrészt szülés után sokkal kevesebb időnk lesz. Én terhesség alatt rengeteget gyakoroltam, a szülés után pedig alkalmanként „vettem elő”, amikor nagyon vágytam egy rövid, nyugtató pihenőre, vagy amikor felébresztett a gyerek, és nem tudtam visszaaludni.
Hátrányok: Csak akkor lehet rendesen megtanulni, ha az ember fegyelmezetten gyakorol, az elsajátítás időszakában naponta kétszer is. A legtöbb ember ezen bukik el, nem tanulja meg rendesen, márpedig a szorongást csak akkor oldja, ha már készségszinten tudjuk és ismerjük a módszert. A tizenöt-húsz perces relaxáció esetében ideális, ha addig nem zavarnak meg, vagyis rendelkezésünkre áll húsz perc csend.
Kinek ajánljuk? Aki hajlamos idegeskedni, nehezen oldja a feszültséget, szorongóbb típus vagy rossz alvó, de nem akar ezekre gyógyszereket szedni, és hajlandó némi időt, energiát és pénzt fekteteni a módszer begyakorlásába.
Mennyibe kerül? Elsajátítása 3-10 ezer forint/alkalom, otthoni gyakorlás ingyenes.
Kognitív csoportterápia kismamáknak
Mi ez? A kognitív terápia a pszichoterápia egy viszonylag strukturált formája: az ilyen csoportokon az élmények, érzések megosztása mellett munkafüzeteket töltenek ki, házi feladatokat kapnak, leírni és átgondolni kell konkrét dolgokat, vagyis nem csak körben ülünk és beszélgetünk, hanem komoly munka folyik. A terápia során a negatív automatikus gondolataink és torzításaink beazonosítása révén jön létre a javulás. A tudományos kutatások hatékonynak találták a módszert depresszió és szorongásos betegségek gyógyításában. Az Anyuhajó rendelőben dr. Fábián Ágnes és Helfrich Eszter Anna kifejezetten kismamák számára tart anak kognitív csoportokat.
Előnyök: A szülés utáni depresszióból nem könnyű „kijönni”, a kognitív terápia ebben segít. A strukturált feladatok megoldása olyan eszközt ad az ember kezébe, amit későbbi életünk során is bármikor használhatunk. A csoportvezető sok évig vezetett kognitív terápiás csoportokat a Semmelweis Egyetem Pszichiátriai és Pszichoterápiás Klinikáján, ráadásul mind ő, mind asszisztensnője szintén gyakorló anyukák.
Hátrányok: A csoportokra el kell menni, addig valakire rá kell bízni a gyereket, a részvétel pedig pénzbe kerül. A nagyon súlyos, illetve a pszichotikus tünetekkel járó szülés utáni depresszió kezelésére lehet, hogy nem elég, ilyen esetekben gyógyszer is szükségessé válhat. A csoportokon mindenféle feladatokat, adott esetben házi feladatot is adnak, ami további elfoglaltságot jelenthet.
Kiknek ajánljuk? Hangulatzavar (gyermekágyi depresszió), stressz, szorongás, feszültség, pánik, kimerültség, összezavarodottság esetén hatásos a módszer. Elsősorban a fővárosban vagy közelében élő, enyhe vagy közepes szülés utáni depresszióval küzdő kismamáknak, akik meg tudják oldani, hogy erre a pár órára elszabaduljanak otthonról.
Mennyibe kerül? 4000 Ft/csoportalkalom.
Hasizomregeneráló tréning
Mi ez? A Love your belly Hasizomregeneráló Tréninget kifejezetten a szülés utáni szétnyílt hasizom regenerálására fejlesztette ki Bagyinka Tímea rekreációs szakoktató, pilates és jóga oktató. A szülés utáni edzés különbözik a hétköznapi hasizomgyakorlatoktól: mivel az izmoknak megváltozott a helyzete, a szövetek fel vannak lazulva, ezért ehhez kell igazítani a gyakorlatokat is. A gyakorlatsor nagyjából negyvenöt percet vesz igénybe és otthon végezhető, azonban egy alkalommal el kell menni megtanulni. A körülbelül három órás tanfolyam során a részvevők megtanulják a gyakorlatokat, emellett táplálkozási tanácsokat is kapnak, és egy füzetet, amelyben a gyakorlatok pontos leírása szerepel képekkel.
Előnyök: a módszer sem anyagilag, sem időben nem túl megterhelő, hiszen az elsajátítást követően elég heti háromszor negyvenöt percet beiktatni otthon. Nagyjából a negyedik-ötödik alkalom után éreztem a hatását, vagyis azt, hogy feszesebb lett a hasam, és mellékhatásként a hátam és a derekam is sokkal kevesebbet fájt, amíg rendszeresen csináltam a gyakorlatokat. A hasizmok erősítése ugyanis képessé teszi őket arra, hogy tehermentesítsék a gerincet, megszüntetik a hátfájdalmakat, és helyén tudják tartani a belső szerveket, csökkentve ezzel a has körtérfogatát. További előny, hogy szakembertől tanulható meg: Tímea 11 éve foglalkozik kismamákkal és a szétnyílt hasizom problémájával. És a tanfolyamra babát is magunkkal lehet vinni, én még szoptattam is közben.
Hátrányok: nem kertelek, ez a gyakorlatsor elég nehéz. Persze, csak eleinte nehéz, néhány alkalom után már könnyebbé válik, de elsőre azért elég nagy feladat végigcsinálni. Az otthoni egyedül tornázáshoz pedig kitartás és motiváció kell – én tipikusan olyan vagyok, aki abbahagyja, majd újrakezdi a tornát, és aztán egyszer csak megint azon kapja magát, hogy két hete nem csinálta, mert fontosabb volt kitakarítani vagy filmet nézni. A mozgásstúdióban gyakorló órákat is tartanak lusták és újrakezdők részére.
Kiknek ajánljuk: mindenkinek, aki gyönyörű hasat szeretne, és be tud illeszteni az életébe heti háromszor negyvenöt percet ennek érdekében. És természetesen azoknak, akik szülés utáni szétnyílt hasizmukat szeretnék meggyógyítani sebészi beavatkozás nélkül.
Mennyibe kerül? Tanfolyam ára munkafüzettel 8000 Ft, gyakorlóóra 1500 Ft, otthoni gyakorlás ingyenes.
Gyerünk, anyukám!
Mi ez? A Gyerünk, anyukám! egy háromgyerekes testnevelőtanár anyuka kezdeményezése: alakformáló közös torna anyákkal és babával. A torna jó időben fővárosi parkokban volt elérhető, de Nóra közös futásokat is szervezett. A rossz idő beköszöntével elkezdődtek az online órák is, vagyis adott időpontban együtt tornázhatunk Nórával (és még ki tudja, hány anyukával) a neten keresztül. A gyakorlatokat a szülés után 10-12 héttel lehet elkezdeni.
Előnyök: elsősorban a közösséget és a jó hangulatot emelném ki, és persze határozott előny, hogy ingyen van, és hogy viheti az ember a gyereket is. A kinti órákon két fekvőtámasz között meg lehetett beszélni az altatás-fogzás-dévénytorna típusú problémákat is, valamint rengeteget röhögtünk. Az online órák hasonlóan jó hangulatúak, és mivel konkrét időpontban zajlanak, az ember kevésbé hajlamos elhalasztani, mint ha egyedül kellene otthon tornázni. A gyakorlatoknak nagyon kicsi az eszközigénye, és sok gyakorlat babával a kézben is végrehajtható. Némelyiknek könnyített verziója is van, az (újra)kezdők kedvéért. Az órák változatosak, nem unalmasak.
Hátrányok: a gyakorlatsor nem személyre szabott, az online torna során Nóra nem lát minket, ezért mindenkinek magának kell felmérnie, esetleg szülészorvosával megbeszélve, hogy mikortól milyen típusú gyakorlatokat végez. Nagyobb túlsúllyal például nem ez a mozgásforma ajánlott.
Kiknek ajánljuk: akik nehezen tudják másra bízni a babát, nehezen mozdulnak otthonról, de van internetük és szeretnének fogyni, erősödni, állóképességet fejleszteni. Önbizalomhiány és ügyetlenség nem akadály, Nóra ezeket remekül kezeli. Az online órák értelemszerűen az ország bármely részéből követhetőek, tehát végre az sem hátrány, ha az ember nem a fővárosban él.
Mennyibe kerül? Ingyenes, vagyis az internetelőfizetés árával kell számolnunk.
Intim torna és gésagolyók
Mi ez? Két különböző módszerről van szó, mindkettő a hüvely- és gátizmok erősítésére való. Az intim tornát Kriston Andrea honosította meg itthon, könyv, dvd vagy tanfolyam segítségével lehet megtanulni és otthon gyakorolni – természetesen a leghatékonyabb a tanfolyam. A gésagolyók pici, hüvelybe helyezhető súlyzók, amelyekkel a kitágult hüvelyizomzat erősíthető. Könnyebb megtanulni a használatukat, mint az intimtornát, bár az utóbbi hívei szerint a golyók kevésbé hatásosak.
Előnyök: Sehova sem kell eljárni, és csak egyszer kell megvenni a könyvet/dvd-t vagy a golyókat. A hüvely- és gátizomzat erősítésének előnyeivel talán mindenki tisztában van – kevesebb vizeletcsepegés, élvezetesebb szex. Nem csak a szülés után fontos, mert később az egyre nehezebb gyerek emelgetése szintén nincs túl jó hatással a gátizmainkra. Hordozós anyukáknak emiatt kifejezetten kötelező.
Hátrányok: Mint minden otthon, kötetlen időben végezhető gyakorlatsorhoz, így ehhez is kell némi fegyelmezettség és rendszeresség. Az intimtornát nem könnyű beépíteni a napi rutinba. A golyók használatát inkább tevékenykedés (vagyis nem tévénézés, hanem járkálás) közben javasolják, a nulla eszközigényű Kriston-torna tévénézés közben vagy lefekvés után is elvégezhető. Tapasztalataink szerint elég sokat (hetek, de inkább hónapok) kell csinálni ahhoz, hogy érezhető legyen a hatása. Ha profitól akarjuk tanfolyamon megtanulni, annak már elég borsos az ára.
Kiknek ajánljuk: Most őszintén? Minden nőnek, minden életkorban.
Mennyibe kerül? Intim torna tanfolyam Kriston Andreánál: 30 ezer forint. Intim torna könyv: 3100 Ft, Gésagolyók: 2-14 ezer forint.
