Tárogatás 30 fokos padon: A padon úgy feküdjön le, hogy a mellkas felett helyezkedjenek el a súlyzók, amik egymással szembenéznek, és könyök legyen enyhén behajlítva.
Fotó:
Dívány / Dívány
Tárogatás 30 fokos padon: Tárja szét a karját úgy, hogy végig a mellkas felett helyezkedjen el.
Fotó:
Dívány / Dívány
Tárogatás 30 fokos padon: A tárás közben vegyen a levegőt, záráskor során pedig fújja ki.
Fotó:
Dívány / Dívány
Tárogatás 30 fokos padon: A nőknek heti szinten, legalább egyszer 4x15 ismétlésben bőven elég elvégezni ezt a gyakorlatot, a férfiak természetesen többször is visszatérhetnek rá, nagyobb súlyokkal.
Fotó:
Dívány / Dívány
Merevlábú felhúzás: Álljon csípőszéles terpeszben. Ha kell a lábfejekkel lépjen rá egy tárcsákra, amelyeken a lábfejeket enyhén befele fordítja, így a comb hátsó oldalán erőteljesebben érzi a feszülést.
Fotó:
Dívány / Dívány
Merevlábú felhúzás: Döntse a törzset úgy, hogy a hátat egyenesen tartja az egész gyakorlat alatt.
Fotó:
Dívány / Dívány
Merevlábú felhúzás: A térdeket vagy teljesen feszesen, vagy enyhén behajlítva (főleg térdprobléma esetén), kicsi szöget bezárva, a vállakat hátrahúzva a lapockák enyhe zárásával indítsa.
Fotó:
Dívány / Dívány
Merevlábú felhúzás: Miközben megtartja a térdek szögét, a rudat vagy kézi súlyzót, szorosan a combja előtt vezesse le, egészen addig, ameddig a hátát megfelelően tudjuk tartani
Fotó:
Dívány / Dívány
Hiperhajlítás: A gyakorlatot el lehet végezni a földön vagy fittlabdán is, de az edzőtermekben találhat erre alkalmas padot is.
Fotó:
Dívány / Dívány
Hiperhajlítás: Edzés közben arra figyeljen, hogy ne homorítson túl, illetve az edzéséhez elég a saját testsúly is.
Fotó:
Dívány / Dívány
A vádli edzése: Az álló gyakorlatokat pedig saját testsúllyal szteppadon, akár kézi súlyzóval, kettlebell golyóval a kézben, akár gépen is elvégezheti.
Fotó:
Dívány / Dívány
A vádli edzése: Törekedjen arra, hogy a sarkat teljesen engedje le és emelje fel a 2. ütemben a teljes izomfeszülés érdekében.
Fotó:
Dívány / Dívány
A vádli edzése: Az Ismétlésszám 15-20 legyen.
Fotó:
Dívány / Dívány
A vádli edzése: A vádlira heti szinten akár 3x is érdemes figyelmet fordítani.
Fotó:
Dívány / Dívány