önegyüttérzés jobb mint önsajnálat

Érezted már valaha úgy, mintha az egész világ összeesküdött volna ellened? Egyik csapást követi a másik, és lavinaként maga alá temet az önsajnálat? És még pocsékabbul érezted magad, amiért „itt sajnáltatod magad”? Két pszichológus, Helene Brenner és Larry Leitch szerint az önsajnálat társadalmilag elítélt érzés, ezért még rosszabbul érezzük magunkat tőle. Ehelyett az önegyüttérzést javasolják, mivel nincs stigmatizálva, és hatékonyabban segíti a hangulatunkat is.

Nem segít az önsajnálat

Az önsajnálat, amire igazán könnyen kaphatóak vagyunk, nem segít a helyzetünkön. Egyre mélyebb negatív spirálba vihet, egyre inkább a felé a konklúzió felé terel, hogy „nem való nekem a világ, nem illek sehova, összeesküdött ellenem minden, nem így kellett volna történnie”. Teljesen emberi, ha fájdalmat élünk meg, amikor rajtunk kívül álló események miatt nehéz helyzetbe kerülünk (hiszen, ahogyan egy kapcsolatban is, csak a saját tetteink felett van valójában kontrollunk az egész világon), azonban érdemes tudatosítanunk, hogy tudatunk, a nagy mesemondó az, aki önsajnálatra sarkalló történetet sző a tényekből.

Az önsajnálat nagyon közel áll a szégyenérzethez, és mivel szeretnénk magyarázatot lelni a történtekre, könnyen oda lyukadunk ki, hogy bizonyára bennünk van a hiba, nem vagyunk elég jók ahhoz, hogy a Sors kegyeltjei legyünk, ezért ver minket annyira. Ráadásul társadalmilag lenézzük az önsajnálatot, mivel a felnőtté válás része, hogy el kell fogadni, az események nem mindig úgy alakulnak, ahogyan azt szeretnénk, vagy ahogyan az „igazságos” lenne. Tehát ha beleugrunk az önsajnálat mocsarába, a nehéz helyzet okozta fájdalmon felül még emiatt is rosszabbul fogjuk érezni magunkat.

Az önegyüttérzés a válasz

Könnyen megadjuk az együttérzést szeretteinknek, amikor bal kanyart vesz az életük (egy területe). Azonban magunkkal már kevésbé szoktunk ugyanilyen empatikusan viselkedni, pedig nagyon is megérdemelnénk, és pontosan erre lenne szükségünk. A pszichológus szerzőpáros szerint ez azzal magyarázható, hogy míg az önsajnálat természetesen jön, addig az önegyüttérzés bizarr reakciónak tűnik. Attól félünk, hogy ezzel elkényeztetnénk magunkat, és sokkal kevésbé tudnánk jól kezelni az elénk kerülő akadályokat. Épp ellenkezőleg, az önegyüttérzés segít abban, hogy szembenézzünk a hibáinkkal és gyengeségeinkkel, elfogadjuk ezeket, és változtassunk rajtuk.

Brenner és Leitch szerint az önegyüttérzést úgy kell elképzelni, mintha az énünk állandó lénye nyújtana vigaszt a pillanatnyilag szomorúságot megélő részünknek. Azért fontos ez az elkülönítés, mivel segít kontextualizálni, hogy ugyan teljesen jogos, hogy rosszul érezzük magunkat, mégsem ez a fájdalom teszi ki az énünket: a fájdalom nem tartozik az állandó legbelső lényünkhöz. Ez az állandó lényünk lesz képes arra, hogy együttérzést gyakoroljon a fájó részünk felé. Brenner és Leitich ezeket a lépéseket javasolja:

1. Kezdjük azzal, hogy tudatosítjuk magunkban a szorongás érzését, anélkül, hogy végigfuttatnánk az agyunkon az egész „történetet”, hogy hogyan történt, miért történt, kinek a hibája, mit tehettünk volna másképp, stb.
2. Próbáld elképzelni az éned azon részét, amely szomorúságodat hordozza. Ez a részed lehet kicsi vagy nagy, de fontos értened, hogy csupán egy részed, és nem az egész lényedről van szó. Képzeld el, hogy a szomorú részed előtted ül.
3. Ismerd el a szomorú részed előtt, hogy a helyzet, amibe kerültél, rossz. Néha egy ennyire egyszerű elismerés tud a legkedvesebb, legtámogatóbb mondat lenni a világon. Ne kezdj el vitatkozni magaddal, csak maradj nyugodt, nyitott és lágy a fájdalmat átélő részeddel szemben. Akár a szívedre is helyezheted a kezedet, hogy megnyugtasd magadat.
4. Azon kaphatod magadat, hogy nem egyszerű gyengédnek lenni magadhoz. Ez nem baj, csak vedd ezt észre, és tedd meg, ami tőled telik. Lehet, hogy úgy érzed, jobb lenne, ha valaki más hallgatna, gondoskodna és vigasztalna téged így. Ez is rendben van, de ebben a pillanatban te vagy az, aki megnyugtathatna, és képes is vagy rá. Ügyelj arra, hogy ne keverd össze a helyzettel kapcsolatos érzéseidet a valódi helyzettel: az együttérző „Úgy érzed, mindenki ellened fordult, és egyedül vagy” ne menjen át egy bántó kijelentő „Azért érzed magad rosszul, mert mindenki utál téged” mondatba. Amikor kapcsolatba lépsz önmagaddal, mindig ellenőrizd, hogy amit mondasz, az segít vagy árt.

Segíthet az önegyüttérzés kialakításában, ha figyelembe veszed, az univerzum alaptörvénye, hogy ami elromolhat, az el is fog romlani. Ezen mindannyian osztozunk. Engedd meg magadnak, hogy tökéletlen ember lehess, aki ebben a pillanatban (de nem örökké) nem tud erős maradni, és ez teljesen rendben van így. Végy egy mély levegőt, és öleld át a szomorúságot hordozó részedet!