Ha nem gondolunk rossz dolgokra, máris jobb lesz az életünk? Erről kérdeztük a szerkesztőség négy pszichológus szakértőjét, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit. Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.
Milanovich Domi: Minél jobban próbálsz elnyomni valamit, az annál nagyobbra fog duzzadni
A rossz dolgok nem azért léteznek, mert gondolsz rájuk vagy beszélsz róluk. Ha viszont megpróbálod a szőnyeg alá söpörni őket, attól még sajnos nem szűnik meg a rád gyakorolt hatásuk. Egyrészt mindig óriási pszichés energiákat emészt fel nem foglalkozni valamivel, amivel kellene. A nonstop figyelemelterelés azt jelentheti, hogy állandóan dolgozol, örökké elfoglalt vagy, netán különböző szerekkel tompítod magad. Másrészt minél jobban próbálsz elnyomni valamit, az annál nagyobbra fog duzzadni, hogy aztán egy ponton áttörje az általad felhúzott gátakat, s teljesen elárassza a belső világodat.
Az érzéseid elől menekülni kicsit olyan, mintha hitelt vennél fel. Átmenetileg nagyon jó, hogy lett sok pénzed, de egy ponton kamatostul hajtják majd be rajtad a kölcsönt. Lényeges, hogy el tudd fogadni a negatív hangulataid, gondolataid létezését: nem kell mindig jól lenned. Ha rossz passzba vagy, bánj úgy magaddal, mint a szeretteiddel. Légy támogató, megértő, ismerd el a negatív érzelmeid létjogosultságát. Ez persze nem azt fogja jelenteni, hogy a negatív belső állapotaid ezentúl kellemesek lesznek. De sokkal könnyebben fogod tudni kezelni őket, ha képes vagy meghallani az üzenetüket, meglátni az értelmüket.
Arra is érdemes felfigyelni, ha mindig mindenben csak a negatívat látod, a belső hangodból pedig árad a pesszimizmus, a keserűség, az önmagad és mások hibáztatása. A jó hír az, hogy a mentális szokásaink tanult dolgok, amiken kitartó munkával képesek lehetünk változtatni. Ha egy szakember segítségével jobban megismered önmagad, illetve be tudod azonosítani a gondolkodásodban visszatérő torzításokat, akkor egy idő után reálisabban értékelsz majd helyzeteket. Nagyobb eséllyel állapítod meg azt is, hogy inkább a saját félelmeidet vetíted ki egy szituációra, vagy tényleg egy olyan fenyegetéssel szembesülsz, amelynek reális külső forrása van (például a rendszer vagy egy másik ember bántalmazása). Bárhogy is legyen, kellő ön- és rendszerismeret birtokában biztosan több esélyed lesz a sikeres megküzdésre.
Szalay Ágnes: Gondolj inkább a jó dolgokra!
Inkább úgy fogalmaznék, hogy gondolj a jó dolgokra. Persze még ez is leegyszerűsítőn, sőt akár arrogánsan is hathat egy olyan ember számára, aki éppen szenved valamitől. Mégis, számos nagyon sikeres és életeket valóban megváltoztató pszichológiai megközelítés – például a pozitív pszichológia, a megoldásközpontú coaching, az NLP – hangsúlyozza, hogy a jóllét, az erősségek, a lehetőségek keresése sokkal előrevivőbb lehet, mint a hibák és nehézségek kiküszöbölése. A coaching munkám során is azt tapasztalom, és egyre inkább ezzel dolgozom, hogy a nehézségek, az elakadások, a sérülések alapos körbejárása, a bennük való elmélyedés helyett az vezethet valódi változáshoz, ha tisztába kerülünk azzal, hogy mennyi erősség, lehetőség, hasznos tulajdonság és szép eredmény van az életünkben. Egy előtted álló probléma megoldásában kevesebbet segít az, hogy órákig beszélsz arról, miért is megoldhatatlan számodra a helyzet, például felvállalni egy konfliktust a főnököddel, mint az, ha megnézed, hogy hányszor voltál már eredményes hasonló szituációkban, és mi minden van meg benned már most ahhoz, hogy megugord a magasra tett lécet.
Martin Seligman, a pozitív pszichológiai irányzat atyja már jó negyven-ötven éve híressé vált a tanult tehetetlenségről szóló kísérleteivel. Sorozatban bemutatta, hogy a tehetetlenség mint az egyik legnyomasztóbb és deprimálóbb emberi érzés nem személyiségvonásainkból fakad, hanem egész egyszerűen megtanuljuk. Ha sokszor tapasztaljuk meg, hogy hatástalanok vagyunk a környezetünkre, akkor később ezt elhisszük, más helyzetekre is kiterjesztjük, önbecsülésünk, hangulatunk mélyrepülésbe kezd, és ott is marad.
Bármennyire is arra kondicionált minket a neveltetésünk, a körülöttünk lévő közösség szokásrendje, hogy a nehézségekre, buktatókra és negatív dolgokra fókuszáljunk, sokat tehetünk saját mentális jóllétünkért, ha ezen változtatunk. Ha nem arra figyelünk, hogy mi hiányzik, hanem hogy mi van meg. Ha egy eseményből nem úgy gyártunk történetet, hogy a kellemetlenségeket tesszük a központi motívumokká, hanem, ami öröm volt benne. Ha magunkról gondolkodva nem azokat a dolgokat soroljuk, amikben kevésnek bizonyulunk másokhoz képest, hanem azt vesszük számba, amire képesek vagyunk. Ha a napjainkat nem az azon való aggódással töltjük, hogy miféle rossz jövő várhat ránk, hanem azt figyeljük meg, hogy mik azok a dolgok, amik a jelent élhetővé, széppé tehetik.
Persze nem a valóság vagy a fájdalmas érzések tagadásáról van szó. Sokkal inkább fókuszváltásról, a negatív dolgokról a pozitívak irányába. Mivel a félelmet keltő ingerekre zsigerileg erőteljesebben reagálunk, jobban figyelünk, ezért egyensúlyunk érdekében érdemes, különösen ilyen rázós helyzetekben, mint amilyen a mostani is, pozitív diszkriminációban részesíteni a jó dolgokat. Egy átlagos magyar Dívány-olvasó még nagyon messze állhat attól, hogy veszélyeztesse a túlzott rózsaszín szemüveg, és fantáziákon alapuló hurráoptimizmusba merüljön. Ezért szerintem bőven van helye annak, hogy azt javasoljam: vegyétek észre életetekben, a legkuszább napokban is a szépet, örüljetek a kis dolgoknak, ismerjétek el magatok előtt az erősségeiteket, mindennap tegyétek meg, hogy valamilyen szerethető helyzetben átélitek a pillanatot, annak szépségét, és nem aggódtok semmin. És igen, az a saját tapasztalatom, hogy ettől jobban lesz az ember.
Csonka Balázs: Teljesen természetes, ha rossz dolgok jutnak az eszünkbe
Azért egy nehezen megfogható dolog ez, mert gondolni is többféleképpen lehet. Amikor például Jézus azt mondja, hogy ha „valaki asszonyra tekint gonosz kívánságnak okáért, immár paráználkodott azzal az ő szívében”, érdemes egy nagyon fontos különbségtételt tenni. Nem arról van ugyanis elsősorban szó, hogy valakinek megtetszik egy másik ember vagy megkívánja őt, sokkal inkább arról, hogy utána mit kezd ezzel a gondolattal. Az embert többek között az tette ugyanis emberré, hogy képes az úgynevezett mentális reprezentációival műveleteket végezni, vagyis fejben le tudja játszani azt, amit egyébként tenni szeretne. Ez az a képesség, ami lehetővé teszi például, hogy ne csak próba-szerencse alapon tanuljunk, és amit a fejlődéslélektan úttörője, Jean Piaget absztrakt műveleteknek nevez. Egy természetes fejlődési állomásról van szó, amit olyan jelenségekben érhetünk például tetten, mint hogy a gyerek fejben számol, vagyis nem kell az ujjain konkrétan megjelenítenie az összeadást, hanem a számok mentális lenyomatával végzi el a műveletet. Ezek a műveletek pedig idővel egyre bonyolultabbá válnak, és a legkülönfélébb tevékenységeket és jeleneteket tudjuk gondolatainkban lefuttatni.
A másik verzió, amire azt mondjuk, hogy eszünkbe jut valami, amiért közvetlenül nem vagyunk felelősek (és közvetve is csak annyira, hogy minél közelebb kerülünk önmagunkhoz, annál kevésbé tűnnek majd idegennek, meglepőnek vagy zavarónak ezek a gondolatok vagy képek). Felelősek elsősorban azért vagyunk, amit ezekkel a gondolatokkal kezdünk. A „rossz dolgok” eszünkbe jutása ugyanígy egy teljesen természetes dolog, amit ha meg akarunk akadályozni, vagy amiről nem akarunk tudomást venni, az tulajdonképpen olyan, mint bármely természetes működésünk – éhség, fáradtság, hideg stb. – egyszerű letagadása: egy idő után egyre erősebb, egyre nyilvánvalóbb formában igyekszik majd tudomásunkra jutni.
A „rossz dolgokat” hagyni kell tehát eszünkbe jutni, fontos ugyanakkor, hogy a helyükön kezeljük őket. Érdemes látni, hogy gondolatáramlásunkat számtalan tényező befolyásolja, a minket ért ingerektől a múltból magunkkal hozott elakadásokon át a biológiai folyamataink által is erősen meghatározott hangulatunkig. Az, hogy mi jut éppen eszünkbe, ezáltal egy jelzés is, így amit első körben tenni tudunk ezzel, az az, hogy igyekszünk megismerni saját működésünket ebben. Gondolatáramlásunk egy pozitívabb irányt vehet például, ha jobb dolgok történnek velünk (nahát!), ha sikeresen feloldottunk egy múltbéli elakadást, vagy sikerült feldolgoznunk egy traumát, veszteséget, de még akár akkor is, ha a lehetőségeinkhez képest megpróbáljuk hangulatunk biológiai determinánsaira hatni. Általános kedélyállapotunkat persze genetikai tényezők is erősen meghatározzák, de egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle életmódtényezők, például a testmozgás és a megfelelő táplálkozás szerepét vizsgáló kutatások, a még újabb irányok pedig a bélflóránk összetételének szerepére találtak izgalmas bizonyítékokat, és kezdtek bele az ún. pszichobiotikumok kifejlesztésébe.
Amit ezzel szemben magunk ellen teszünk sokszor, az a negatív gondolatokkal való mentális műveletek egész sora, a „rossz gondolatok” tagadásától vagy bagatellizálásától azok kiterjesztésén át az azokra való beszűkülésig. Érdemes észrevenni azt is, ha egy-egy negatív gondolat és az ennek nyomán létrejövő érzések „alakot váltanak”, és más formában jelennek meg a hétköznapjainkban. A munkahelyünkön megtapasztalt nehézségek vagy bizonytalanság nyomán például erős szorongást érezhetünk, ami később más dolgokon is lecsapódhat: bizonytalanabbnak érezhetjük például a párkapcsolatunkat, labilisabbnak láthatjuk anyagi helyzetünket, veszélyesebbnek a külvilágot. Ilyen esetben nyilvánvaló, hogy a szorongás kulcsát nem a másodlagos jelenségekben érdemes keresni, hanem abban, ami a munkahelyünkön történt velünk, és amilyen korábbi elakadásokat mindez a felszínre hozott. Ilyen esetben hiába biztosít tehát feltétlen hűségéről a másik, hiába győződünk meg anyagi helyzetünk stabilitásáról, hiába gyűjtünk hiteles információkat a külvilág történéseiről, segíteni csak az fog, ha visszanyúlunk oda, ahonnan az egész elindul, például a munkahelyünk elvesztésével kapcsolatos félelmeinkhez, s ezen keresztül azokhoz az érzésekhez és emlékekhez, amiket például a munkanélküliség réme előhoz belőlünk.
Sákovics Diana: A rossz érzéseket, gondolatokat nem tudod akarattal elnyomni
Sokszor előfordul, hogy a pszichológiai fogalmak, magyarázatok, technikák annyira leegyszerűsítve terjednek el, hogy közismert formájukban már egyáltalán nem hasznosak. Sőt. Pont ez történt a „ne gondolj rossz dolgokra, és máris jobban leszel” bölcsességgel is. A mondat általános értelmezése szerint a lelki jóllétünkhöz az vezet, ha a rossz érzéseinket egyszerűen elnyomjuk. Eltüntetjük, feltesszük a polcra, nem foglalkozunk velük. Mintha ott se lennének. De vajon ez működhet? Próbáld ki.
A klasszikus gondolatkísérletet követve képzelj el egy jegesmedvét. Képzeld el, ahogy a jégtáblán áll, körülötte kavarog a tenger, bundáját fújja a jeges szél. Megvan? Akkor most felejtsd el! Ne gondolj rá többet! Bármire gondolhatsz, csak a jegesmedvére ne! Na, sikerül? Nem valószínű. Az elménk ugyanis nem így működik. Nem tudunk akarattal egyszerűen kiradírozni belőle dolgokat. (Gyakran előfordul ugyan, hogy védekezésként nem engedünk be dolgokat a tudatunkba, de az egy másik kérdés.) Az ezzel való kísérletezés pedig rengeteg energiát emészt fel, ráadásul az intenzív kudarcélményen és inkompetenciaérzésen kívül mást nem nyerünk vele. Oké, de akkor mit lehet tenni ezekkel a rossz érzésekkel?
Nézzük azt a jegesmedvét. Ahhoz, hogy ne őt lássuk folyamatosan a figyelmünk fókuszán érdemes változtatni. Nézz körbe ott, ahol vagy. Milyennek találod azt a teret? Kényelmesnek? Ridegnek? Milyen színeket látsz magad körül? Látsz bármit, ami csillog? Hát árnyékokat? Milyen a levegő illata? … Ha alaposan megfigyeled a környezeted, ha koncentrálsz a részletekre, akkor a jegesmedvéd észrevétlenül tűnik el a tudatodból.
Ha tehát elkezdesz tudatosan figyelni a jó dolgokra, az segít abban, hogy könnyebben észrevedd azokat, hogy formálja a hangulatodat, a világlátásodat. Ezt azonban nem a rossz dolgok elnyomásával, kisöprésével éred el. Nem a rossz dolgokra való nem figyelés, hanem a jó dolgokra való tudatos figyelem az, ami segíthet. Hogy mi a teendő mindeközben a rossz gondolatokkal, érzésekkel? Észre kell venni, hogy ott vannak, meg kell tanulnunk elfogadni, elbírni a jelenlétüket. Ezt persze nyilván könnyebb mondani, mint megvalósítani, de a gyakorlás és az önismereti munka sokat segít ebben is.
