Mivel - ahogyan az télen lenni szokott - ismét többet mutatott a mérleg a kelleténél, ezért pár hete úgy döntöttem, beiktatok egy diétát. Nem csak úgy a fejemből született meg, hogy mi férhet bele az étrendbe, dietetikussal konzultáltam előtte, hogy teljes legyen a kép. Ráadásul enyhe laktózérzékenységem is van, úgyhogy erre is oda kell figyelnem. Az egyik érdekes alapanyag, amit a szakember javasolt a quinoa (kinoa) volt.
A diéta nagyon sarkítva: rengeteg friss és főtt/párolt zöldség (cékla, brokkoli, répa, karalábé, sütőtök, édesburgonya), gyümölcs (granny smith alma, grapefruit, áfonya) kevés pekándió, dió, makadámdió, mandula, quinoa, barna rizs és heti kétszer (két nap, egy-egy étkezés) hús, ami vagy pulyka vagy csirke. Nagyon kevés zsiradékot használok, abból is vagy extra szűz olívaolajat (kizárólag hideg kajákra), vagy szűz kókuszzsírt. A salátára meg vagy alma- vagy sima ecetet öntök. Édesítőként belefér egy kevés méz, de leginkább 100%-os stevia szirupot használok, mivel ez nem tartalmaz kalóriát, szénhidrátot és nulla a glikémiás indexe.
Szóval az alapanyagok megvoltak, már csak különböző ételeket kellett kreálnom belőlük. Az egyik kedvencem az édesburgonyás-mandulás quinoa, nagyon egyszerű recept, bárki simán megpróbálhatja.
Erre lesz szüksége
- egy pohár quinoa
- egy nagyobb (70-80 dkg) édesburgonya
- egy marék vágott mandula
- kókuszzsír
Ebből a mennyiségből körülbelül háromszor eszem.
A quinoának rengeteg fajtája létezik, én a fehér bio változatot használom. Az elkészítése nem bonyolult, meg kell mosni (ahogyan a rizst is), és kétszeres mennyiségű vízben megfőzni. Ez körülbelül 15 perc, utána fedő alatt nem árt párolni. Kicsit füstös íze van a quinoának, amihez nagyon jó párosítás a sült édesburgonya és a pirított mandula.
Quinoa ásványi anyag tartalma (100 g)
Kalcium - 17mg (2%), vas -1,5mg (8%), magnézium - 64mg (16%), foszfor - 152 mg(15%). Forrás
Fontos: Ha nem előáztatott quinoát vásárol, akkor mindenképp áztassa be főzés előtt, különben kesernyés ízt tapasztalhat.
Teljesértékű fehérje a quinoa
A quinoa teljes értékű fehérjeforrás, azaz tartalmazza azt a 9 aminosavat, melyet a szervezet nem tud előállítani, ezért élelmiszerekből kell bevinni azt. A kalóriatartalma rendkívül alacsony: 100 grammban 120 kcal van, szénhidrát tartalma 21 gramm, a rost 3 gramm, a fehérje pedig 4 gramm.
„A quinoát gyakran a gabonák közé sorolják, de valójában egy spenóthoz hasonló álgabonáról van szó, melynek a magját fogyasztjuk. A vegetáriánus étkezés híveinek jó barátja, hiszen magas a fehérjetartalma és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Jelentős vitamin és ásványi anyagtartalma miatt kiemelkedik a többi gabona közül. Gluténmentes és magas a folsavtartalma. Felhasználása széleskörű, bátran alkalmazható köretnek, egytálételnek, levesbetétnek, süteménynek, illetve salátákhoz is. Használható IR/cukorbeteg diétába is, mely lassan felszívódó szénhidrátok közé tartozik” - tudtuk meg Varga Dóri dietetikustól.
Az édesburgonyát csak meg kell sütni
Pucolja meg az édesburgonyát, kockázza fel és forgassa meg két evőkanál olajban. Ezután tegye tepsibe és süsse meg. Akkor lesz kész, ha már az alja kicsit odakapott, a burgonya meg puha.
Amíg a krumpli sül, pirítsa meg a vágott mandulát száraz serpenyőben, vagy egy csepp zsiradékon.
Jöhet a tálalás
A quinoa mellé, de rá is lehet szedni az édeskrumplit, a tetejére szórja a mandulát, és ha nem diétázik, szórja meg a tetejét reszelt sajttal is, nekem az már túl nagy bűn lenne - de imádnám...
