Készüljön fel a futóversenyre 4 hét alatt!

Zanza!

Mindig van kifogás arra, miért ne fussunk, télen ugye hideg van, nyáron meg pont túl nagy forróság, lényeg a lényeg, a tavaszi és őszi futóversenyekre a felkészülés komoly elhatározást igényel. Szeptemberben egymást fogják érni a futóversenyek – kezdve a Runway Runnal –, és aki igazán komolyan veszi a készülést, vagy még az életében nem futott, de most félmaratonra nevezett be, az nyilván keményen tolja az edzéseket már hónapok óta. De mit tegyenek azok, akik tavasszal futottak eleget, nyáron is folyamatosan sportoltak, csak kicsit lustábban, mint kellett volna, viszont 3-4 hét múlva elindulnának egy kellemes 5 vagy 10 kilométeres távon, és kicsit jobbak szeretnének lenni, mint eddig? Ennek jártunk utána Zsirai Milán edző segítségével, aki rendesen lemozgatott minket és beavatott az iramfutás rejtelmeibe!

Futóversenyre készülve nem árt, ha az ember letol pár edzést egy profi edzővel, mert a szakember akkor is tud újat mutatni, ha alapvetően elégedettek vagyunk a teljesítményünkkel: mindig lehet kicsit gyorsabban futni (már a mi, amatőr szintünkön biztos) és mindig van mit fejleszteni az állóképességen. Zsirai Milán triatlonistát, a Träning edzőjét kértük fel arra, hogy segítsen nekünk felkészülni a szeptemberi versenyekre, például a szeptember 3-i Runway Runra. Nincsenek irreális elvárásaink – és ez fontos –, nem akarunk az elsők közt végezni és nem futunk a semmiből hirtelen félmaratont. Barátságos, 5 és 10 kilométeres távokra készülünk, amit sokan lefutnak bármiféle felkészülés nélkül.

És pontosan mit is tud csinálni az emberrel egy edző? Hát mondjuk meghajtja annyira, hogy ne lazsálás legyen az 1 perces iramfutás, hanem tényleg iramfutás legyen és elmagyarázza, mi a különbség a kocogás és a futás között. Meg abban is segít, hogy tudjuk értelmezni az egyre terjedő futós szaklapok nyelvezetét, megtudjuk, mi az a fartlek futás és helyesen is hajtsuk végre azt! Plusz, össze tud állítani személyre szabott edzéstervet és segít annak betartásában.

Fartlek - Interval

A fartlek iramjátékos futás, de szemben az interval futásokkal, a fartlek strukturálatlan, és a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel – írja a Runners World.A strukturálatlanság azt jelenti, hogy általunk választott rövid távokat kell teljes erőbedobással lefutni, majd könnyed futással lehet pihenni, amíg szükséges.

Az interval gyors és intenzív szakaszok sora, melyeket vagy ugyanolyan hosszú vagy egy kicsit hosszabb regeneráló rész követ, például a lenti edzéstervekben is ilyen beosztást látunk, amikor a 10 perc futást 5 perc gyorsgyaloglás váltja.

Ha önnek nincs ideje keresni egy jó edzőt, mellékelünk alább két olyan edzéstervet, ami általában bejön mindenkinek: mivel szűkös az idő a szeptemberi versenyekig, alábbiakat olyanoknak ajánljuk, akik sportoltak eddig is, hisz a 10 kilométeres versenyre felkészítő edzésterv rögtön egy 40 perces futással kezdődik, ezt pedig nem jó a semmiből abszolválni. Nem is lehet igazán jólesően. Ha ellustálkodta a nyarat, inkább hagyja ki a kora őszi versenyeket, és álljon neki egy 10 hetes felkészülésnek; vannak még megmérettetések október végén is, de ha más nem jön össze, legalább tavaszra formába lendül.

Fusson 5 kilométert 4 hét múlva!

 5K Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét  5 p kocogás 5x 3 p futás + 1 p gyors gyaloglás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 4 x 5 p futás + 2 p gyors gyaloglás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 5 x 5 p futás + 1 p gy gyaloglás 5 p levezető kocogás 5 p kocogás 2 x 8 p futás + 3 p gy. gyaloglás 5 p levezető kocogás   Pihenő
2. hét  5 p kocogás 10 p futás + 5 p gy gyaloglás + 5 p futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 12 p futás + 3 p gy gyaloglás + 5 p futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  10 p kocogás 15 p futás 5 p levezető kocogás  6 p kocogás 18 p futás 6 p levezető kocogás  Pihenő
3. hét  5 p kocogás 20 p futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 24 p futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 28 p futás 5 p levezető kocogás  felmérő szigetkör  Pihenő
4. hét  5 p kocogás 10 p gyors futás + 10 p lassú futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  5 p kocogás 25 p futás 5 p levezető kocogás  Pihenő  10 perc átmozgató futás  VERSENY  Pihenő

Forrás: a Runway Run Futóverseny Szentkirályi csapatában induló Zimre Zsuzsa részére összeállította Korompay-Túróczi Réka, ennek alapján készítettük fenti 5 kilométeres futásra felkészítő tervet. Ha több időre van szüksége a felkészüléshez, ajánljuk a Futanet 9 hetes felkészítő tervét, melyet itt talál!

Irány a 10K!

Ha úgy gondolja, az 5 kilométer lefutása piskóta, hisz már most is simán lefut hetente három szigetkört (vagyis. 5,2 kilométert), akkor essen neki a 10 kilométeres felkészülésnek:

   Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét   40 perc futás   - 25 perc futás,
10 perc járás kétszer
  -   - 50 perc futás   -
2. hét   40 perc futás   - 15 perc futás,
5 perc járás kétszer
  -   - 60 perc kiránduló futás   -
3. hét   60 perc más sportmozgás  - 20 perc futás,
5 perc járás kétszer
  -  - 50 perc futás   -
4. hét   -  - 15 perc futás
5 perc járás
10 perc futás
5 perc járás
  -   - 50 perc futás   -
5. hét   30 perc futás   -   30 perc futás   -   - Verseny!   -

Forrás: A Futanet 10 kilométerre felkészítő edzéstervét vettül alapul és olyanoknak ajánljuk, akik mögött több hetes felkészülés áll, illetve több éves futómúlt. A teljes, kezdőknek is ajánlott 10 hetes edzéstervet itt találja!

Jó edzést kívánunk!

Runway Run 4.0: fusson és jótékonykodjon a Dívány színeiben!

A Budapest Airport idén is megrendezi egyedülálló rendezvényét, a Runway Run 4.0 repülőtéri jótékonysági futóversenyt. A budapesti repülőtér a verseny nevezési díjaiból idén is a sérült és fogyatékkal élő gyermekek és családjuk sportolási lehetőségeit segítő SUHANJ! Alapítványt, valamint a brit Anthony Nolan Alapítványt támogatja, amely elsősorban a leukémiás betegek számára csontvelődonorok felkutatásával foglalkozik. A cél a tavalyi 25 ezer eurós gyűjtés túlszárnyalása.

De miért írunk most erről? Az egész Európában egyedülálló rendezvényen a légiközlekedés és a kereskedelem világából mintegy ezren állhatnak rajthoz. Az eseményen mi is ott leszünk saját csapattal, ehhez viszont szükségünk van lelkes olvasókra, akik szívesen futnának a Dívány színeiben. Szóval, ha szeret másokon segíteni és imád futni, főleg különleges helyeken, akkor olvassa el, mi is kell a regisztrációhoz:

A versenyről:

  • Időpont: 2016. szeptember 3., 11 óra
  • Helyszín: Liszt Ferenc Nemzetközi Repülőtér, 1-es futópálya
  • Távok: 5 km egyéni, 10 km egyéni és páros (2X5 km)

A jelentkezésről:

  • Cím: runwayrun@bud.hu, a tárgyba pedig mindenképpen írja bele, hogy Dívány.
  • Nevezési díj: 30 euró/9000 Ft
Blogmustra