Jön a nyár: 20 alakbarát étel diétához és sportoláshoz

Zanza!

Ön is szeretne egészségesebben étkezni, vagy belefogna a tavaszi fogyókúrába, hogy jól álljanak a nyári ruhák? Kiválogattuk néhány receptünket, amivel nem kell szenvednie, hiszen finom ételekkel rögtön könnyebb a fogyókúra.

spárgás csirke2kicsi
Fotó: Katuci

Összegyűjtöttünk néhány reggelit, főételt hússal és hús nélkül, sőt desszertet is talál! 

1. Egészséges szuperreggeli: kókusztejes chiapuding

A magok folyadékba áztatva néhány óra alatt többszörösükre duzzadnak, és kocsonyás (kaviárra emlékeztető) állagúvá válnak. A fura állag ellenére finom, és tényleg sokára éhezünk meg, ha ezt esszük reggelire, lelkiismeret-furdalás nélkül fogyasztható.

chiapuding
Fotó: Katuci

2. Kenyérrevaló: kapros cukkinikrém

Természetesen elsősorban szénhidrát-csökkentett kenyérre gondolunk, de pl. abonettel is nagyon jó ez a szendvicskrém. Hamarosan pedig filléres alapanyag lesz a cukkini. Ha pedig azt a kevés sajtot kihagyjuk belőle, laktózmentes, vegán, sőt még paleo is. 

cukkinikrém2kicsi
Fotó: Katuci

3. Kalóriaszegény tojáskrém

Ha a tojássárgáják számát csökkentjük, és zsír helyet natúr joghurtot használunk, akkor egy kifejezetten diétás ételt kaphatunk.

„A tojásfehérjék számának növelésével csak a fehérje tartalmat növeljük meg, ami egyrészt elősegíti az izomzat építését, másrészt fogyasztása után később leszünk éhesek.” - magyarázza Varga Dóra dietetikus.

4. Sütögetés extra: pesztós grillezett garnélanyársak

Egyszerű, percek alatt elkészülő tavaszi-nyári étel. Villámpácot készítünk egy kevés bazsalikompesztóból és olívaolajból, ebbe kerülnek a rákok egy időre, aztán már csak nyársra kell húzni őket, és mehet a grillre.

pesztós garnéla1
Fotó: Katuci

5. Tízperces vacsora: lazacsteak, ami már nem luxus

Ha villámgyors ebédben, vacsorában gondolkodunk, érdemes számításba venni a halakat. Alig pár percig kell sütni az igazán jó eredményhez, sőt, a kívánatosnál tovább nem is szabad, ha kiszárítjuk, oda az élvezet. Elsőre persze a jobb halak méregdrágának tűnnek, de egy személyre 10-15 dekát kell számolni, vagyis egy 60 dekás adagból már négy bőséges adag kijön. A megfelelő fehérjebevitelről gondoskodik a lazac, a színes saláta miatt pedig nem lesz lelkiismeret-furdalásunk, mégsem szenvedünk a diéta miatt.

DSC 6306kicsi
Fotó: Katuci

6. Csak könnyedén: almás-zelleres csirkesaláta

A sok zöld jótékony hatását nem kell bemutatni, a csirkemell sovány hús, mégsem szárad ki, ha sütés közben lefedjük. A kesudió pedig gazdag kalciumban, magnéziumban és vasban. Ha bevásárol hozzá, akár többször is elkészítheti a héten, a saláta összetevőit pedig kedvére variálhatja. És persze szeretjük, hisz erősen alakbarát. 

almás csirkesaláta
Fotó: Katuci

7. Könnyű ebéd: grillezett ananászos csirkemell

A friss, grillezett gyümölcs tökéletesen passzol a pillanatok alatt megsütött csirkemellhez. Érdemes beszerezni egy jó grillserpenyőt. A lényeg, hogy jó vastag és nehéz legyen, és megfelelő bevonattal rendelkezzen.

ananászos csirke01
Fotó: Katuci

8. Reformkonyha: paleo spárgás csirke

Beindult a spárgaszezon, és eljött a gyors tavaszi főzések időszaka. Az első spárgás étel rögtön paleóra is sikeredett.

spárgás csirke2kicsi
Fotó: Katuci

9. Fehérboros-balzsamos-hagymás csirke

Főzésnél csak arra érdemes figyelni, hogy párologtassuk el az ecet savasságát. Az egyébként unalmas csirkemellből pillanatok alatt édeskés, fűszeres, karamellás húst varázsol.

DSC 1065akicsi
Fotó: Katuci

10. Alakbarát fasírt

Jó, nyilván van benne kalória, csak korántsem annyi, mint egy átlagos fasírtban. Amitől ez egy diétás étrendben is elfér: zsemlemorzsa és zsemle helyett zabpehely van benne, illetve nem bő olajban kell kisütni, hanem sütőben.

11. Gyors vacsora: kacsamell salátával

A kacsa elég gyorsan elkészül, de az ablakokat nyissuk nagyra, mert bizony lesz egy kis füst. Ha figyel a zsírbevitelre, a hús tetején lévő zsírréteget válassza le sütés után. Előtte nem érdemes, mert nagyon kiszáradna a hús.

DSC 1901akicsi
Fotó: Katuci

12. Reformkonyha: spenótos-fetás lepény

Ez a lepény attól reform, hogy a tésztáját nem liszt, hanem egy álgabona, a quinoa adja. Erről a növényről már írtunk ebben a cikkünkben és itt is. Ez a teljes értékű fehérjéket tartalmazó, gluténmentes szupernövény nem csak nagyon egészséges, de még finom is. Először utóbbi tulajdonságában magam is kételkedtem, mert elég fura szaga és kinézete van főzés után, de a végén csudafinom ebéd kerekedett belőle.

DSC 1283akicsi
Fotó: Katuci

És ha már quinoa, próbálja ki az igazán diétás brokkolis változatot is!

13. Extrafinom saláta, két szál répából? Pontosan!

Az ember nem is gondolná, milyen nagyszerű salátát lehet rittyenteni néhány perc alatt két szál répából. Ha pedig sikerül a zöldségesnél vagy egy termelői piacon kifogni néhány színes répát hozzá, rendkívül látványos is lesz. A magkeverék mindenképp kell hozzá, az adja meg az étel karakterét. A tetejére morzsoljunk kedvenc sajtunkból (lehet, juh vagy kecske is), de hirtelen sült húst vagy főtt tojást is kínálhatunk hozzá.

DSC 6425kicsi
Fotó: Katuci

14. Parmezánba bundázott cukkinifalatok

Nekem ez már fitnesszkaja kategória, bár lehet, hogy ebben nem ért egyet velem mindenki. A lényeg, hogy nem szeretek sok olajban sütni, a sajtot viszont bármivel szeretem. Jó hír, hogy akkor is jól lehet vele lakni, ha csak salátát és egy kis olajbogyót eszünk mellé. Cukkinit egész olcsón lehet venni, ekkora mennyiségben pedig még a parmezán sem vészesen drága. Szerintem a fél zsemle, amit a bundázáshoz használunk vállalható, de természetesen ez is lehet CH-csökkentett pékáruból.

DSC 0407kicsi
Fotó: Katuci

15. Grillezett cukkini fetával

A pár perc alatt meggrillezett cukkini szeletek alá friss bébispenót, paradicsom és olajbogyó került. Semmi extra öntet, csak egy pár csepp olívaolaj és citromlé egészíti ki. A tetejére pedig jöhet a sós, ízes feta.

grill cukkini3
Fotó: Katuci

16. Diétázók figyelem! Tésztamentes pizzarecept itt!

Tudom, tudom, nincs még a padlizsánnak szezonja, de amikor nem bírom tovább nyári zöldségek nélkül, így néha megveszem télen is. Azt is tudom, hogy az igazi pizza nagyon nem ilyen, de néha rákényszerülünk, hogy valamilyen egészségesebb verziót együnk.

DSC 0795akicsi
Fotó: Katuci

17. Light brownie

Az egész adagban (16 kockányi) körülbelül 400 kilokalória van, szóval nyugodtan lehet fogyasztani lelkiismeret-furdalás nélkül. Nem csak egyszerű a recept, de nagyon finom is. Ezt mi sem akartuk elhinni, ezért kolléganőnk megsütötte az egyik értekezletre. És tényleg nagyon jó. Egyébként vegán verzióban is kivitelezhető, ehhez is adunk tippeket. 

MG 8903
Fotó: Dívány

18. Nyers brownie

Steiner Kristóf nyers és egészséges sütijét ITT találja, azonban a dió és a mandula magas kalóriatartalmával számoljon!

IMG 1420
Fotó: Steiner Kristóf

19. Süti bűntudat nélkül: reform almás pite

A klasszik almás pite kicsit „reformosított” változata: a finomlisztet teljes kiőrlésű rozslisztre cseréltük, kristálycukor helyett pedig használhatunk nádcukrot (ez a legkevésbé reform) kókuszcukrot (középutas), vagy nyírfacukrot/eritritet (leginkább reform).

Reform almás pite
Fotó: Ötvös Zsuzsanna

20. Nyáron készítsen menő gyümölcspizzát dinnyéből!

A gyümölccsel is óvatosan, hiszen magas a cukortartalmuk, de uzsonnára vagy tízóraira nyugodtan eheti. Az édesség utáni vágyat pedig csökkenthetjük, ha szépen tálaljuk.

DSC 4459akicsi
Fotó: Katuci
Blogmustra